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肩こり、腰痛改善

猫背改善の新常識③脳の機能を活性化するポイント

皆さんこんにちは。肩こり&腰痛改善トレーニング『STUDIO BE FREE』トレーナーの吉田です。

前回、前々回と「猫背改善の新常識」と題してお送りしてきています。まだお読みではない方はぜひ、前回、前々回の記事もぜひご参照ください。

その中で前回は「現代人が抱える猫背になりやすい原因」として

・運動不足

・デジタルデバイスの過剰な使用

・生活習慣の乱れ

をご紹介しました。

肩こりや腰痛を引き起こす「猫背」を改善するには低下した脳脳の機能を活性化させることが不可欠。しかし現代はちょっと油断すると脳の機能が低下しやすい、非常に厄介な社会です。

そこで今回は日常生活でできる、「脳の機能を活性化させるポイント」をいくつかご紹介していきます。

目次

脳の機能を活性化させるポイント①運動の機会を増やし「脳へ感覚情報のインプット」を促す

前回の記事で「感覚は脳に必要な栄養だ」というお話をしました。

・視覚、聴覚、味覚、嗅覚、触覚の五感はもちろん、足裏の感覚に代表される「固有受容感覚(こゆうじゅようかんかく)」、また頭部の傾きや加速を感じる「前庭感覚(ぜんていかんかく)」などの感覚が全身の感覚器官から知覚神経を介して脳にインプット

・これらの情報を基に脳は「身体がどんな場所に、どのような位置にあるか」を認識して、運動神経を介して筋肉にアウトプット

このサイクルは生まれてからこの世を去るまで続く、ある意味私たちヒトの一生と言っても過言ではありません。

タンパク質が不足すれば筋肉が弱くなってしまうように、感覚のインプットが不足すれば脳の機能は弱くなってしまいます。

外を歩く機会を増やし、視覚、聴覚、関節、筋肉の感覚を刺激する

見出しで運動機会を増やし「脳へ感覚情報のインプット」を促す、と述べましたが、脳を活性化する一番手っ取り早く、かつ有効なのは「身体を動かす」ことです。

身体を動かすことで、感覚器官が刺激され、脳へのインプットの機会が多くなるからです。

まずは「歩く機会」を増やしてみましょう。職場からの帰りに1駅ぶん歩く。散歩をする、エレベーターやエスカレーターを使う機会を減らし、階段を使う。

外を歩くことで、足首、膝、股関節などの関節の「固有受容器(こゆうじゅようき)」と呼ばれる感覚器官や視覚、聴覚、嗅覚、前庭感覚など多くの感覚が脳を刺激し脳を活性化してくれます。

ラジオ体操は脳の活性化にもオススメ!

また、身近なところでは「ラジオ体操」も脳の活性化にはオススメです。

ラジオ体操は肩関節、股関節、膝関節の動きははもちろん、前屈動作や後屈動作(後ろに仰け反る動き)、さらに上半身を横に倒したり、回旋する動きも入ります。

そのため、関節の動作から入る「体性感覚」や頭の位置が傾いたり、加速することで得られる「前庭感覚」など多くの感覚が脳を刺激しすると考えられます。

朝、体操を行うことで体温を上げて代謝を高めるだけではなく、こうした「脳の活性化」という意味でも有効だと思います。

ラジオがなくてもテレビでも放送されていますし、YouTube等でも視聴できると思いますので、毎日の習慣に取り入れてみても良いかと思います。

デスクワークの合間に「伸び」をしたり、遠くをみるようにする

またデスクワークが多い方は、仕事の合間にイラストのように両手を上げて

「んん~~~」

と「伸び」をするのもオススメです。「伸び」をすることで胸、背中の筋肉がストレッチできます。

さらに余裕があれば、窓に外を眺めてみるのも良いでしょう。遠くの物を視ることで、パソコンの画面を見続けた目の緊張を緩める効果があります。

また、厚生労働省ではデスクワークでは1時間に1回、10~15分の休憩を設けるように推奨しています。

脳の機能を活性化させるポイント②規則正しい生活を心がける

前回の記事でもご紹介したように、「生活習慣の乱れ」も脳の機能低下を招く大きな要因の1つです。

改善するためのポイントとしては

・睡眠時間と睡眠の質

・栄養バランスの良い食生活

などがあげられます。

ここでも1つずつ、具体的にご紹介していきましょう。

体内時計を安定させることで脳へのストレスを軽減する

よく「週末に寝溜めする」と言ってお昼近くまで布団から出ない方、あるいは「明日は休日だから」と深夜遅くまで起きているという方がいらっしゃいますよね。

このように不規則な生活を続けていると、体内時計が乱れてしまい、「自律神経が乱れて、昼間になってもボーッとする」、「睡眠不良(なかなか眠れない、眠りが浅い)」などの症状に繋がり、脳にストレスがかかりやすくなります。

そのため、起床時間と就寝時間を毎日同じにすることで体内時計のリズムを一定にし、脳に負担がかかり過ぎないようにすることが大切です。

体内時計は24時間周期ではないため、朝にリセットする必要がある

実は私たちの体内時計は厳密に24時間周期ではなく、少し余裕をもってもう少し長い周期で働いていると言われています(以前は25時間と言われていましたが、個人差もあり、凡そ24.2時間程度とする実験結果もあります)。

これは季節によって昼夜の長さが変わるため、少し余裕を持たせているためと考えられているんですね。

そのため、起床時すぐに時計を合わせるように「体内時計と1日の始まりを合わせる」ため、「体内時計をリセットする」必要があると言われています。

この「体内時計のリセット」のスイッチが「太陽の光を浴びること」と「朝食を食べること」なのです。

朝食では「糖質」と「タンパク質」が必須

体内時計は「時計遺伝子」という遺伝子によって調節されているのですが、時計遺伝子は脳の「中枢時計遺伝子」と筋肉や内臓などの「末梢時計遺伝子」に分けられます。(以下、中枢時計、末梢時計と表記)

そして、起床後に太陽光を浴びることで「中枢時計」が、朝食を食べることで「末梢時計」がリセットされ、体内時計がスムーズに働いて身体が1日のスタートを迎えられるようになるのです。

ここで1つポイントがあります。それは朝食で「糖質」と「タンパク質」をセットで摂ることです。

この2つの栄養素が「末梢時計」をリセットし、体内時計が正常に機能するのに必要とされています。

つまり、朝食は必ず「主食と主菜が揃った」内容にすることが大切なのです。

「マゴワヤサシイ」を意識した栄養バランスの整った食生活を心がける

「糖質」とはご飯やパンなどの炭水化物、「タンパク質」は肉や魚、大豆、卵、乳製品などを指します。

また朝食に限らず、「栄養バランスが取れた食生活」を心がけることも重要です。

具体的には「マゴワヤサシイ」を意識すると良いでしょう。

「マ」は豆類、「ゴ」は胡麻、「ワ」はワカメなどの海藻類、「ヤ」は野菜、「サ」は魚介類、「シ」は椎茸などのキノコ類、「イ」はイモ類、をそれぞれ指します。

このように「◯◯だけ食べる」といった偏った食べ方ではなく、多くの食材を摂ることで栄養のバランスが取れ、脳や身体の機能を助けることに繋がります。

脳の機能を活性化させるポイント③デジタルデバイスの使い過ぎに気をつける

昨年、「スマホ脳/アンダース・ハンセン著、久山葉子訳/新潮新書」という本が出版されて話題になるなど、スマートフォンやパソコン、テレビなどのデジタルデバイスが脳に与える様々な影響が問題視され始めました。

人類の長い歴史で言えば誰もが当たり前のようにパソコンやスマートフォンを持つようになったのはホントに最近の出来事です。

生物は環境に適応するために長い年月をかけて進化することは知られています。しかし残念ながら私たちの脳はまだまだデジタルデバイスに適応できず、使い過ぎると「脳の血流が低下する」などの悪影響が出てしまうんですね。

スマートフォンから離れる時間をつくる

とは言え、今やスマホかパソコン、最低でもどちらか片方はないと生活しづらい社会になっています。

なので、こうした「デジタルデバイス」を使うのをやめるのではなく、「ちょうど良い距離を保つ」ことを心がけていくと良いでしょう。

例えば、「電車に乗車した時には必要時以外はスマホを取り出さない」、「読書は電子書籍ではなく、リアルな本を読む」など、「使わなくても良い時はスマホは取り出さない」ようにするのはオススメです。

その他の工夫

またその他にも

・通知を完全にオフにする

・アプリを整理する

・見えない場所にスマホを置く

・スマホのアラーム機能ではなく、目覚まし時計を使う

などの工夫もあります。

また、併せて前述した「身体を動かす機会を積極的に作り、脳に感覚情報を送って刺激する」など日常の中で「脳の活性化」を意識的に取り入れることもオススメです。

まとめ

ここまで、脳の機能を活性化するポイントとしては「運動の機会を増やすこと」と「規則正しい生活を心がけること」をご紹介してきました。

これは「ダイエット」においても大切ですよね。ダイエットについてはまた機会を改めてお話していきたいと思います。

次回はご自宅でもできる、「脳を刺激する感覚刺激エクササイズ」をご紹介していきます。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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