BLOG

肩こり、腰痛改善

猫背改善の新常識④脳機能を活性させる「感覚刺激エクササイズ」

皆さんこんにちは!肩こり&腰痛・猫背改善パーソナルトレーニング『STUDIO BE FREE』トレーナーの吉田です。

肩こり、腰痛を引き起こす原因となる「猫背」の改善ポイントとして

・運動の機会を増やし、「脳へ感覚情報のインプット」を促す

・規則正しい生活を促す

・デジタルデバイスの使い過ぎに気をつける

の3点をご紹介しました。

その中で、「感覚のインプットが不足すれば脳の機能は弱くなってしまう」と述べてきました。

現代人の働き方はデスクワークが多く、またデスクワークでなかったとしても、電車や自動車などでの移動で1日の歩数が少なくなり、運動量の機会が少なくなりがちです。

そのため、自分の身体の位置や動き、力の入れ具合などを感じる「固有受容感覚(こゆうじゅようかんかく)」や頭の傾きや加速度を感じる「前庭感覚(ぜんていかんかく)」などの刺激が少なくなります。

これらの感覚は脳の「姿勢制御」機能を正常に働かせるために欠かせないのですが、運動不足が続くと脳へのインプットが少なくなります。

その結果、「自分がどんな姿勢でいるのか」がわからない「身体が迷子」の状態になってしまうのです。

そこで今回は脳の機能を活性化させる「感覚刺激エクササイズ」をいくつかご紹介していきます。

目次

様々な身体の動きが脳を活性化させる

エクササイズをご紹介していく前に、「そもそも脳を活性化させるってどうすれば良いのか」について少しお話していきます。

前回の記事で「歩く機会を増やす」ことは脳の活性化に有効だとご紹介しました。

しかし、これだけでは不活性化した脳を刺激するには不十分です。脳の活性化には「普段あまり行わない運動」が効果的だからです。

私たち現代人の普段の身体の動きは「パターン化」されてしまっていることがほとんどです。具体的には「起き上がる、立つ、座る、歩く、走る」くらいです。

もちろんこれらの動きも脳に感覚刺激は入るのですが、より活性化させたい場合はその他の動きが必要になってきます。

脳を活性化させるヒントは「子供の頃の外遊び」

では、どのような動き、運動が脳の刺激に効果的なのでしょうか?

そのヒントは「子供の頃の外遊び」にあります。少し童心に帰って思い出してみましょう。

例えば公園にある「ブランコ」は前後に大きく加速がかかることで耳の奥にある、加速度を感じる「耳石(じせき)」という器官を刺激します。これは上下に加速がかかる「シーソー」も同様です。

また、ジャングルジムは手足の感覚の刺激だけではなく、「目で見て、腕を伸ばして掴む」という「視覚で捉えた物を正確に手で掴む」という生きていく上で必要な運動能力を育む効果もあります。

体を動かす遊びが脳を成長させる

公園での遊具を例にご紹介してきましたが、それ以外でも「縄跳び」「ボール遊び」「でんぐり返り」など様々な遊びを通して色々な動きを行うことで、様々な感覚の刺激が脳を活性化させます。

こうした「体を動かす」遊びは筋力や体力を向上させるだけではなく、「脳の成長」も促すうえでも大事だと言われています。

これは姿勢や運動能力に限らず、「学習能力」や「コミュニケーション能力」など、生きていくために必要な能力の構築にも大きく関わると言われています。

その意味では、「外で元気に遊ぶ」ことは子供の成長に欠かせないと言えるでしょう。

脳の活性化には「斜めに傾ける動き」と「回転の動き」、「加速」がオススメ

子供の頃は公園の遊具で遊んだり、縄跳びをしたり、布団の上でゴロゴロ転がったり、「体を横に傾ける、ぐるぐる回る、上下前後に加速する」などの動きを経験していました。

ところが大人になるそういった動きを伴う運動を行う機会は少なくなっていきます。

その結果、「頭部の傾きや身体の加速」を感じる「前庭器官」の刺激が少なくなります。前庭器官とは「三半規管」や「耳石」といった耳の奥にあるバランス感覚に関わる器官を指します。

前庭器官からの刺激は「脳の姿勢制御」に大きく関わる部分です。そこで前庭を刺激するエクササイズを行うことで、普段不足しがちな「前庭感覚の刺激」で脳の活性化を促していきます。

猫背改善のための感覚刺激エクササイズ

ここからは「猫背改善のための感覚刺激エクササイズ」をご紹介していきます。

前述してきたように、ここでご紹介するエクササイズは「前庭感覚」を刺激します。

具体的には「三半規管」を刺激する「回転」の動きと、「耳石(じせき)」を刺激する「加速」の動きを伴うエクササイズとなります。

床に仰向けになって行う種目もありますので、手足を伸ばせるくらいのスペースがある場所で行っていただくと良いでしょう。

また、エクササイズを行って体のどこかに痛みが出るようであれば、無理はせずに中断してください。

感覚刺激エクササイズ①ローリング・ライク・ア・ボール

①両膝を折り曲げて両腕で抱えるように座ります。

②口から細く息を吐きながら背中を丸めます。

③勢いをつけずに後ろに倒れ、元の位置まで戻ります。背中の丸みで転がるように行いましょう。

④5回を1セットに3セットを目安に行いましょう。

勢いを使ってしまうと、後ろに倒れたときに後頭部を床に打つ危険があります。

「丸めた背中で転がるような」イメージで勢いをつけずに行いましょう。

感覚刺激エクササイズ②ローリング

①仰向けになり、両手を上げた状態からスタートします。

②全身の力を抜き、手を伸ばしながら上半身から下半身へと寝返りをするように横に回転していきます。

③うつ伏せになったら、手を伸ばしながら上半身から下半身へと回転し、仰向けに戻ります。

④回転するときは伸ばした手を目で追うように行いましょう。

⑤手を伸ばして上半身から転がるのが難しい方は、足を伸ばして下半身から上半身へと転がるように行ってみましょう。

⑥片側3往復を左右2セットずつを目安に行いましょう。

感覚刺激エクササイズ:ローオブリーク・サイドリーチ

①左側を下にして横向きになり、両膝を90度に曲げ、左脚は前に出します。
左肘は肩の真下の位置に置き、右手は天井に向けて上げます。

②左の肋骨を引き上げ、下腹部とウエストを引き締めて、腰を少し丸めます。

③そのまま口から細く息を吐きながら、骨盤ごと前に倒れるように体を前方に傾けながら、右手を左斜め前方に伸ばしていきます。

④そのまま「右の背中に空気を入れるイメージ」で3呼吸行いましょう。

⑤3呼吸終わったらスタート位置に戻り、再び同じように行いましょう。

⑥3呼吸を1セットとし、左右2セットずつを目安に行いましょう。

まとめ

いかがでしたか?

冒頭でもお話しましたが、現代人は運動量が少なくなっている上、運動のパターンも「立つ、座る、歩く、起き上がる」といった具合にワンパターンになりがちです。

今回ご紹介したエクササイズのように「体を加速する、回転する、横に傾ける」といった普段とは違う刺激を入れることで、低下しがちな脳の機能を活性化させて、過度な緊張から脳と身体を解放する効果があります。

デスクワークの合間に行っていただくのもオススメです。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

SHARE

ブログ一覧

ホーム > ブログ > 猫背改善の新常識④脳機能を活性させる「感覚刺激エクササイズ」