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肩こり、腰痛改善

首こり、肩こりを引き起こすフォワードヘッドの原因①デスクワークとスマホの使いすぎ

皆さんこんにちは。猫背改善パーソナルトレーニング『STUDIO BE FREE』トレーナーの吉田です。

前回の記事では首こり、肩こりの原因の1つとして知られる「フォワードヘッド姿勢」についてお話ししてきました。

簡単におさらいをすると

・フォワードヘッドは日本語で「頭部前方偏位」とも呼ばれ、頭の位置が正常よりも前に突き出た姿勢

・首の後ろの筋肉や肩の筋肉に負担がかかりやすくなり、「首こり、肩こり」の原因になる

・フォワードヘッド姿勢は背骨の首の部分である「頚椎」にかかる負担も大きくなり、酷くなると「脊椎症性神経根症」「脊椎症性脊髄症」「頚椎椎間板ヘルニア」などの疾患のリスクが高くなる

とご紹介してきました。

詳しくはぜひ、前回の記事もご参照ください。

今回はフォワードヘッド姿勢になる原因についてご紹介していきます。

目次

デスクワークやスマホの使いすぎが「フォワードヘッド」を招く

前回の記事『肩こり、首こりの原因「フォワードヘッド」とは』で、フォワードヘッドになる原因として

・呼吸機能の低下

・デスクワークやスマートフォンの使いすぎによる首の後ろの筋肉の緊張

・猫背

の3点を挙げてきました。

今回は3つの内の2点、「デスクワークワークやスマートフォンの使いすぎ」についてお話ししていきたいと思います。

そもそもデスクワークでは「頭が前に出やすくなる」

肩こり、首こり、そして腰痛の改善と言われたときに必ず出てくるのは「姿勢に原因がある」というお話しです。これはネットなどで「肩こり 腰痛 原因」で検索していただくと必ず出てくるかと思います。

その中でよく言われるのが、「デスクワーク中も良い姿勢を意識しましょう」といったような内容。

もちろん仕事中に猫背にならないように気をつけることで、肩こり、首こりの軽減に繋がることは事実です。

しかし、実は「そもそもデスクワークは頭が前に出やすい」作業なのです。「それを言っては元も子もない」と言われてしまいそうですが、その理由をご紹介していきます。

首を前に曲げた方が文字を読みやすくなる

「姿勢が悪いのは身体に良くないことは分かっているんだけれど、デスクワークをしていると、いつの間にか顔が前に出ている」

そんな方は多いのではないでしょうか?

その理由は首の後ろ側の筋肉である頸部伸展筋(けいぶしんてんきん)のセンサーからの信号によって脳が活性化されるため、首を少し前に曲げた方が眼球運動の反応が良くなるため、だと言われています。

そのため、首を曲げて顔を少し前に出した姿勢の方が、目が文字を追いやすくなるので、仕事の作業効率が上がると考えられているんですね。

適切な姿勢は時と場合で異なる

試しに写真のように、背筋を伸ばして本を目線の高さに上げて読んでみてください。

おそらく殆どの方が「なんかすらすらと読みにくいな」と感じるのではないでしょうか?

このように「姿勢」というものは、「時と場合で変化する」のです。

デスクワーク中に「背筋をまっすぐ伸ばそう」とするとかえって作業効率が悪くなる可能性がありますし、1日8時間も同じ姿勢を保つことは不可能です。

大切なことは「いつでもすぐに良い姿勢に戻れること」

良い姿勢、悪い姿勢に限らず「同じ姿勢が長く続くこと」は身体に負担をかけることになります。

大切なのは「デスクワーク中などは多少姿勢が悪くても、立ち上がればすぐに良い姿勢に戻れる」ことです。

言い換えると、立っている時の姿勢A、デスクワーク中の姿勢B・・・といった具合に、「姿勢の選択肢が多い」ことが重要だということです。

「身体を丸めることも、背筋を伸ばすこともできる」ように、様々な姿勢や動きができることで身体への負担を減らし、首こり、肩こり、腰痛のリスクを減らすことにも繋がります。

フォワードヘッド姿勢を予防するために心がけたいポイント

ところが、実際は多くの方が常に顔が前方に突き出たフォワードヘッド姿勢、または背中が丸まった「猫背姿勢」になっているケースが多いです。

なぜかと言いますと、これは現代の働き方がデスクワーク中心になってること。また、デスクワークではなくてもスマートフォンやパソコンなどのデジタルデバイス普及しているためと考えられます。

パソコンやスマートフォンの画面をずっと見て、文字を目で追う時間帯が長いと生活を続けていると、「頭が前に突き出た姿勢」が当たり前になってしまいます。

すると脳は「この姿勢が正しい姿勢なんだ」と錯覚してしまいます。その結果、フォワードヘッドや猫背が定着してしまい、抜け出せなくなってしまうのです。

デスクワーク姿勢をリセットして頸椎への負担を減らすことが重要

慢性的なフォワードヘッド姿勢は首や肩の筋肉に負担がかかり、首こりや肩こりの原因になるだけではなく、背骨の首の部分である「頸椎」にかかる負担も増加し、「頸椎症」という症状を引き起こします。

※頚椎症についてはリンク先の記事を参照ください。


そのため、日頃から意識して「姿勢をリセットする」ことで、フォワードヘッドや猫背を予防していくことが大切になります。

以下、いくつかのポイントをご紹介していきます。

デスクワーク中はこまめに休憩を挟み「伸び」をする

ここまでご紹介してきたようにデスクワークのようにパソコンや書類の文字を読む作業では、作業効率をあげるために身体の構造的な仕組みから顔が前方に出やすくなります。

そのため、デスクワーク中はこまめに休憩を挟み、軽くでも良いので身体を動かすようにして「デスクワーク姿勢をリセットする」ことが重要です。

具体的には、背筋を伸ばして手を上にあげて

「んん~っ」

と全身を伸ばすいわゆる「伸び」はデスクワークで固まった胸や背中の筋肉のストレッチ効果があるのでオススメです。

席を立って歩く

また余裕があれば席を立ってトイレに行ったり、階段を上り下りするなど歩くのもオススメです。

軽く身体を動かすことでデスクワークで固まっていた筋肉を動かしてほぐすだけではなく、筋肉や関節に存在する「センサー」から脳へ刺激が入ります。

そうすることで、デスクワークで緊張気味の脳を活性化されます。これも姿勢を整えたり、身体の過剰な緊張を抑制するのに効果的です。

スマホはカバンの中に入れて、必要な時以外は取り出さない。

またスマートフォンの使いすぎを防ぐこともフォワードヘッド姿勢を防ぐのに重要です。

「デスクワークで文字を読むときは首が曲がり、頭が前に出やすくなる」というお話しをしてきましたが、それはスマホの使用も同じ。

小さな画面で文字を読もうとするため、眼球で文字を追おうと頭が前に傾き安くなります。『スマホ脳』の著者アンデシュ・ハンセン氏によると現代人は10分に1回スマホを触っていると言われています。

スマホを使う時間が長ければ、脳はその状態に順応してしまう

先ほど、「頭が前方に突き出た姿勢が慢性的に続けば、脳はその姿勢が正しい姿勢であると認識してしまう」と述べました。

スマホを使う時間が長くなることで起こる「スマホ首」とも呼ばれる頭部が前方に突き出た姿勢=フォワードヘッドは、慢性的なスマホ依存で頭が前に状態に脳と体が順応してしまった結果でもあるのです。

そのため、「外出時はスマホはカバンの中に入れて、必要な時以外は出さない」「自宅では目が届きにくい場所に置いておく」など、スマホの使いすぎを防ぐ工夫も取り入れていくと良いでしょう。

まとめ

今回は肩こり、首こりの原因となるフォワードヘッドの原因として「デスクワーク」と「スマートフォンの使い過ぎ」についてお話ししてきました。

前述したように、文字を読むときは首を少し前に曲げて頭部を前に出す姿勢の方が文字を目で追いやすくなります。

そのため、デスクワークやスマートフォンの使用が当たり前の現代においてはフォワードヘッドは誰しもなりやすい不良姿勢であると言えるでしょう。

大事なことは「時と場合によって適切な姿勢を使い分けられる」ようになること

繰り返しになりますが、「姿勢」はその時々の状況によって適切な姿勢を切り替えることができるのが理想と言えます。

次回はフォワードヘッドの予防に有効なエクササイズをご紹介していきます。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。

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