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肩こり、腰痛改善

フォワードヘッドの予防改善と猫背

皆さんこんにちは。猫背改善パーソナルトレーニング『STUDIO BE FREE』トレーナーの
吉田です。

前回の記事では肩こりや首こりを引き起こす不良姿勢「フォワードヘッド」の原因は「長時間のデスクワークとスマートフォンの使いすぎ」にあるというお話しをしてきました。

詳しくはぜひ、前回の記事をご参照ください。

その中で、「フォワードヘッド姿勢を予防するために心がけたいポイント」として、

・デスクワーク中にはこまめな休憩を挟み、「伸び」をしたり、席を立って歩く。

・スマホはカバンの中に入れて、必要な時以外は取り出さない。

などの具体的な対策についてもご紹介してきました。

今回はさらに、「フォワードヘッドの予防に効果的なエクササイズ」をご紹介していきたいと思います。

目次

フォワードヘッドの予防・改善エクササイズ

フォワードの予防或いは改善を考えたときに重要なのが、「背骨の生理的弯曲」です。

学校の理科室などにあった骨格模型をイメージしていただければ分かるかと思いますが、ヒトの背骨は直線ではなく、緩やかな「S字カーブ」を描いています。

背骨は「頚椎(首の部分)」「胸椎(胸の部分)」「腰椎(腰の部分)」の3つに分けられますが、頸椎と腰椎は前弯(前方へカーブ)、胸椎は後弯(後方へカーブ)を描いています。

フォワード姿勢では頸椎の前弯が減少しているケースが多く、その結果首の後方から肩にかけての筋肉が緊張しやすい状態になっています。そのため、まずはフォワードヘッドで失われた頸椎の前弯を整えつつ、関節をほぐすエクササイズがオススメです。


サービカル・フレクション

最初にご紹介するのは『サービカル・フレクション』というエクササイズです。

①仰向けになり、両膝を立てる。

②細く棒状に折ったバスタオルを耳たぶの下辺りに来るように、後頭部のすぐ
下に置く。

③うなずくように顎を引く

④顎を上げて元の位置に戻る。

⑤10回~15回を目安に行う。

エクササイズのポイント:うなずくように首を曲げ伸ばしする

このエクササイズは上位頸椎の関節の曲げ伸ばしの動きを引き出す運動です。

細く折り畳んだバスタオルを首の後ろに当てることで、後頭骨(頭蓋骨の後下方の骨)と第1、第2頸椎を繋ぐ「後頭下筋群(こうとうかきんぐん)」の緊張を抑制し、動かしやすくなります。

後頭下筋群は小さい筋肉ので、動きを大きくしすぎると疲労してしまいます。

小さな動きを意識することで、上位頸椎の関節の動作を高めます。

※エクササイズ中、首に痛みなどが出た場合は無理をせずに中断しましょう。



サービカル・ローテーション

つづいて「サービカルローテーション」というエクササイズです。


①仰向けになり、両膝を立てる。

②細く棒状に折ったバスタオルを耳たぶの下辺りに来るように、後頭部のすぐ
下に置く。

③真横を向くように、左右交互に顔を横に向けてひねる。

④10回~15回を目安に行う。

エクササイズのポイント:イヤイヤをするように首を回旋する

このエクササイズは上位頸椎の関節の回旋の動きを引き出す運動です。

こちらも先ほどの「サービカルフレクション」と同様、「後頭下筋群」の緊張を抑制しつつ、大きな動きではなく小さな動きを意識して行うエクササイズです。

左右1~2cm程度の小さな回旋動作で行いましょう。

また、左右交互に10回~15回行った後、動きに左右差を感じた場合は動きが悪い方を少し多めに行い、左右差を小さくしていきましょう。


※エクササイズ中、首に痛みなどが出た場合は無理をせずに中断しましょう。

フォワードヘッドの改善には猫背の改善も必要

ここまで頸椎の関節の可動域を引き出すエクササイズ、「サービカルフレクション」と「サービカルローテーション」をご紹介してきました。

しかし、フォワードヘッドの改善には頸椎の筋肉の緊張を弛めて動きを引き出すこと以外にも重要なポイントがあります。

それは「胸郭(きょうかく)」と「肩甲骨」の歪みの改善です。

胸郭とは、「胸椎」「胸骨」「肋骨」で構成されている胸部の骨格であり、云わば「頸椎の土台」に相当します。

そして、頭頚部(頭部と頚椎の総称)を支える筋肉の多くは肩甲骨にも繋がっています。つまり頸椎を整えるだけではなく胸郭と肩甲骨にも注目する必要があるわけです。

頭部の位置を安定させる「ワイヤーシステム」とは?

キャンプで使うテントをイメージしてみましょう。テントを張るときは四方からロープで引っ張って安定させますが、頭頚部の安定でロープの役割を果たしているのはこれら首から肩にかけての筋肉なのです。

この筋肉による頭頚部の安定性のことを「ワイヤーシステム」といいます。ワイヤーシステムは

・頭半棘筋  ・斜角筋    ・肩甲挙筋
・頚半棘筋  ・胸鎖乳突筋  ・僧帽筋

などの首から肩にかけての筋肉が担っています。テントのロープは土台となる地面に固定されることでピンッと張ってテントを安定させますが、これらの筋肉にとっての土台となる存在が「胸郭」と「肩甲骨」になるのです。

猫背姿勢はワイヤーシステムを破綻し、フォワードヘッドを招く

そして、フォワードヘッドと切っても切れない関係にあるのが猫背です。猫背姿勢になると背骨の生理的弯曲が崩れますが同時に「胸郭の歪み」にも繋がります。

なぜかと言うと、先ほども述べたように背骨の胸の部分である胸椎は胸郭を構成する一部だからです。つまり、猫背姿勢になると胸郭にも歪みが生じるということです。

さらに言えば、肩甲骨は胸郭の上に付着しています。そのため胸郭が歪めば、肩甲骨の位置もズレてしまいます。

先ほどご紹介したように、胸郭、肩甲骨はワイヤーシステムを構成する筋肉の土台部分でもあります。つまり、

猫背→胸郭や肩甲骨の位置が歪む→ワイヤーシステムの土台が崩れる→頭頚部の支えが弱くなり、フォワードに繋がる

というわけです。

まとめ

今回はフォワードヘッドの予防改善エクササイズのご紹介と「猫背とフォワードの関係」についてお話しをしてきました。

肩こり、首こりというとどうしても首、肩周りにだけ注目しがちですが、実は胸郭や肩甲骨、背骨のS字ライン、さらに言えば骨盤の位置や足首の位置などからも影響を受けています。

「結局全部!?」

と言われそうですが(笑)、「悪い姿勢」というのは必ず体のどこかに過度な負担をかけ、こりや痛みを引き起こすリスクを高くします。これは肩こり、首こりだけではなく、腰痛や膝の痛みにも同じことが言えます。

だからこそ、猫背改善あるいは姿勢改善は重要なんですね

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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