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肩こり、腰痛改善

あなたの呼吸は大丈夫?呼吸機能のセルフチェック

皆さんこんにちは!猫背改善パーソナルトレーニング『STUDIO BE FREE』トレーナーの吉田です。

前回の記事までは肩こりや首こりの原因になる「フォワードヘッド姿勢」についてお話しをしてきました。

その中でフォワードヘッドを改善するためには、「猫背の改善も必要」であるとご紹介してきました。

今回は猫背を始めとした「不良姿勢」と深い関係にある「呼吸機能」についてお話しをしていきたいと思います。

「呼吸は全ての運動の基礎」とも言われ、また生命活動にも欠かせない重要な要素です。

しかし当たり前の存在過ぎて、あまり意識されていない傾向があるようにも思えます。

今回の記事では意外に知られていない呼吸の重要性についてご紹介していきます。

目次

「正しく呼吸ができている」ってどういうこと?

冒頭で、「呼吸は当たり前の存在過ぎて、あまりに意識されていない傾向がある」と述べましたが、そもそも「自分は正常な呼吸ができているのだろうか」と考えたことがある方は殆どいらっしゃらないのではないでしょうか?

実は一説には「正常な呼吸ができている人は世の中に1割もいない」とも言われています。


「正しく呼吸ができていない」と聞くと、新型コロナウィルスによる肺炎などをイメージする方もいらっしゃるかもしれませんが、健康な人の場合の話です。

「そんな馬鹿な!?だって、普通に息を吸えているよ?」

と疑問に思う方もいらっしゃるかもしれません。しかし、パーソナルトレーニングの現場では呼吸機能がうまく働いていない方は多く見受けられます。

安静呼吸と努力呼吸

分類の仕方にもよりますが、呼吸は大きく分けて2つに分けられます。

1つはリラックスしている時の静かな呼吸で「安静呼吸」、そしてもう1つがジョギングやスポーツなど強度が高い運動時の、息が弾む「努力呼吸」です。

日常生活でイメージしてみましょう。

朝、出勤する時に家を出るのがギリギリになり、駅まで走っていくとします。なんとか電車に間に合い、「良かった~」と一息ついた時には「ハァハァ」と肩で息をしていると思います。これは「努力呼吸」です。

それに対し、自宅のソファーでくつろぎながらテレビを視ている時の呼吸は静かで落ち着いた「安静時呼吸」です。

正常な呼吸とは「安静呼吸と努力呼吸をうまく切り替えられている状態」

この「安静呼吸と努力呼吸の切り替え」は意識的にではなく無意識に行われていますが、正しい呼吸とはこの「切り替えがうまく行えている状態」を指します。

ところが、パーソナルトレーニングの現場では、この切り替えがうまくできていない方を多く見受けます。

具体的には1日の大半を占める「安静呼吸」がうまく行えていない方が非常に多いのです。詳細は次の項で述べていきますが、多くの方に見られるのが、

・呼吸の量が多すぎる

・呼吸のメイン筋である「横隔膜」がうまく使えていない

の2つの傾向です。


安静呼吸のセルフチェック

ここからは「安静呼吸がうまく行えているかどうか」のセルフチェック方法をご紹介していきます。

日常生活では1日の9割以上は「安静呼吸」で過ごしているわけですが、この安静呼吸がうまく行えていないと、

・猫背やフォワードヘッドなどの不良姿勢
・肩こり、首こり、腰痛
・慢性的な疲労や睡眠の質の低下
・代謝機能の低下

などの原因になります。1つずつチェックしていきましょう!

チェック①自覚症状の有無

まずは総合的な呼吸状態を知るための自覚症状の有無を確認していきます。

次の項目を「YES/NO」で答えていきましょう。あまり深く考えず、直感的に答えてください。

①呼吸が苦しいことがある、またはすぐに呼吸が乱れる。
②口が開いていることが多く、口呼吸をしている。
③手足が冷たい、または痺れることがある。
④疲れがたまりやすいと感じる。
⑤集中力がないと感じることが多い。

どれか1つでも「YES」があった場合は呼吸を改善する必要があります。

チェック②呼吸量が適切かどうかのチェック方法・コントロール・ポーズ

次は「呼吸量」が適切かどうかをチェックする「コントロール・ポーズ」と呼ばれるテストです。

①ストップウォッチなどを用意し、口を閉じて鼻から軽く息を吐いて、すぐに鼻をつまむ。

②鼻をつまんだまま、明確に「息を吸いたい」と感じるまでの時間を測る。

③「息を吸いたい」または「唾を飲み込みたい」と感じたり、首や胸の筋肉に力みが入ったらそこで止める。

「楽に息を止めていられる時間」を測定します。「我慢すればもっと長い時間息を止められる」と感じる場合でも、直感的に「息を吸いたい」と感じたところで止めましょう。

コントロール・ポーズの判定基準

・10秒未満:呼吸量が非常に多く、適切な酸素供給ができていない可能性が高い。

・10秒~20秒未満:呼吸量が多く、運動をしたり、精神的なストレスがかかると息切れ、喘息、疲労が見られる可能性がある。

・20秒~40秒未満:呼吸量の問題は殆どないが、まだ理想的な酸素供給ができているとは言えず、改善の余地がある状態。

40秒以上:理想的な呼吸量。脳と体に適切な酸素供給ができていて、楽に呼吸を行える。

脳や体の各組織が活発に働くことで、頭が冴えて体が軽くなり、免疫力やストレス耐性も高い状態にあると考えられる。

チェック③横隔膜が働いているかどうかのチェック方法・横隔膜テスト

続いて呼吸のメインの筋肉である横隔膜と体感を支えるコアユニットと呼ばれる深層筋の働きが正常かどうかをチェックする「横隔膜テスト」をご紹介します。

①仰向けになり、両足裏は床につけたまま、膝を立てる。
②横からウエストを掴むように、お腹の左右両側に手を当てる。(親指が後ろ側に触れる位置で)
③そのままゆっくり3呼吸ほど行い、息を吸った時に自分のお腹がどう動いているかを観察する。

横隔膜テストの判定基準

・腹部が前後左右に均等に膨らむ場合:横隔膜やコアユニットが正常に機能し、安静呼吸が正しく行えている可能性が高い

・腹部が横に向けて動かない、或いは少ししか膨らまない場合:横隔膜が十分に動かず、呼吸が乱れている可能性が高い

・腹部が凹む場合:横隔膜が動かず、呼吸が乱れている可能性が高い。また、体全体の緊張が高く、自律神経が乱れている可能性も高い。

・腹部が後方、横に膨らまず、前方にだけ大きく膨らむ場合:腹筋が弱くなっている可能性が高い。

チェック④呼吸に必要な背骨や肋骨の可動性のチェック方法・ロールアップ&ダウンテスト

最後は正常な呼吸機能に必要な背骨と肋骨の可動性をチェックする「ロールアップ&ダウンテスト」です。

①タオルなどを両手で肩幅で持ち、仰向けになる。
②両膝を立て、腰は床につけた姿勢から、両手両足を上げる。
③息を吐きながら、体を丸めるようにゆっくり両膝と胸を近づけていく。
④タオルが足を乗り越えるように両手を下げ、膝をさらに引き付ける。
この時、頭、首、肩が床から持ち上がる。
⑤④→②へ動作をさかのぼり、①の姿勢に戻る。

反動はつけずにゆっくりとした動作で行いましょう。また、首に痛みを感じる場合は無理せず中断してください。

ロールアップ&ダウンテストの判定基準

・一連の動作がスムーズにできる場合:呼吸に必要な背骨や肋骨の可動性が備わっている。

・タオルが足に当たる、または足を越えることができない:呼吸に必要な背骨や肋骨の可動性が低下している。

動作がスムーズに行えない場合、

・息を吐くために必要な腹筋群が弱くなっている

・背中の筋肉が過剰に緊張している

可能性が考えられます。

総合的なチェック

4つのチェックを終えたら、全ての結果を見直して改めてご自身の呼吸の状態を評価してみましょう。

□チェック①自覚症状:1つ以上「YES」があった。

□チェック②コントロール・ポーズ:40秒未満だった

□チェック③ハイローテスト:息を吸った時にお腹が前後左右に均等に膨らまなかった

□チェック④ロールアップ&ダウンテスト:タオルが両足の上を通過できなかった。

4つのうち1つでも当てはまる項目があれば、「呼吸機能の改善」が必要であると考えられます。

まとめ

今回は「安静呼吸のセルフチェック」を中心にお話しをしてきました。

4つのチェック方法をご紹介しましたが、いかがだったでしょうか?

冒頭でも述べましたが、「自分の呼吸機能が正常かどうか」はあまり実感する場面はないかと思います。

しかし実際には現代人の多くが呼吸機能に何らかの問題を抱えているケースが多く、それが「猫背」などの不良姿勢、肩こり、首こり、腰痛をはじめとした慢性的なこりや痛み、疲労や睡眠不良など様々な体調不良の原因を引き起こしていると言われています。

次回以降、呼吸とそれらの健康問題との関係について見ていきたいと思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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