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呼吸

呼吸過多を治すためのポイント

皆さんこんにちは!猫背改善トレーニングジム『STUDIO BE FREE』トレーナーの吉田です。

ぜんそくや睡眠障害、肩こり、腰痛、集中力の低下・・・etc.その他様々な体調不良の原因となる呼吸の乱れ「呼吸過多」。

前回の記事では「呼吸過多」になる原因として

・ストレス

・運動不足

・栄養バランスの悪い食生活

・不良姿勢

をご紹介してきました。詳細については、ぜひ前回の記事もご参照ください。

今回はそんな「呼吸過多を治すためのポイント」についてお話しをしていきたいと思います。

目次

適正な安静呼吸の目安

呼吸過多を治すポイントについてお話しをして行く前に、「そもそもどのくらいの呼吸量」が適度な呼吸なのか?についてお話しをしていきます

まず、前提としてここで述べる「呼吸量」はリラックスしている時の呼吸=「安静呼吸」の呼吸量です。

呼吸量の目安として「毎分呼吸量」という数値があります。これは1分間あたりの肺から吐き出される空気の量を指し、

一回換気量(一周期の呼吸で出入りする空気の量)×1分間あたりの呼吸の回数

という計算で算出されます。

標準的な毎分呼吸量はおよそ6~8リットルとされています。

適正な安静呼吸の目安を知る方法「コントロールポーズ」

ただ、ご自身で毎分呼吸量を計測するのは難しいかと思います。

そこで「適正な安静呼吸」の目安としてオススメなのが以前の記事でもご紹介した「コントロールポーズ」です。

◼️コントロールポーズ

①ストップウォッチなどを用意し、口を閉じて鼻から軽く息を吐いて、すぐに鼻をつまむ。

②鼻をつまんだまま、明確に「息を吸いたい」と感じるまでの時間を測る。

③「息を吸いたい」または「唾を飲み込みたい」と感じたり、首や胸の筋肉に力みが入ったらそこで止める。

コントロールポーズの目安

10秒未満:呼吸量が非常に多く、適切な酸素供給ができていない可能性が高い。

・10秒~20秒未満:呼吸量が多く、運動をしたり、精神的なストレスがかかると息切れ、喘息、疲労が見られる可能性がある。

・20秒~40秒未満:呼吸量の問題は殆どないが、まだ理想的な酸素供給ができているとは言えず、改善の余地がある状態。

40秒以上:理想的な呼吸量。脳と体に適切な酸素供給ができていて、楽に呼吸を行える。

脳や体の各組織が活発に働くことで、頭が冴えて体が軽くなり、免疫力やストレス耐性も高い状態にあると考えられる。

コントロールポーズが40秒以上であれば「適切な安静呼吸」が行えていると考えられます。

一番シンプルな目安は「鼻の下に人差し指を横にして当てた時、息がかからない」程度

そしてもう1つ、適切な呼吸量の目安として「鼻の下に人差し指を横にして当てた時、指に息がかからない程度が理想的な安静呼吸」とされています。

試しに読みながら確認してみましょう。

①口を閉じた状態で人差し指を横にして鼻の下(上唇の上)に当てる。

②リラックスした状態で、人差し指に鼻息が当たっているかを確認する。

いかがですか?

実際、お客様に行っていただくと、「指に息が当たっているな」と感じる人が多いです。

呼吸過多の特徴

続いて呼吸過多の特徴をご紹介していきます。

①口呼吸をしている

②安静時にも呼吸の音が聞こえる

③睡眠に寝息が大きくなる(イビキをかく、口が開いているなど)

④ため息をつくことが多かったり、あくびが出ることが多い。

⑤呼吸のリズムが一定ではない。

⑥呼吸の時に胸が持ち上がる。

※⑥についてはリンク先の動画を参照ください。

これらを踏まえた上で、次の項では「呼吸過多を治すポイント」をご紹介していきます。

呼吸過多を治すためのポイント①運動、会話、食事の時以外は「鼻呼吸」を徹底する

それではここから「呼吸過多」を治すためのポイントをいくつかご紹介していきます。

まずは「運動、会話、食事の時以外は鼻呼吸を徹底する」こと。これは言い換えると、「1人で会話をしていない時は口呼吸ではなく鼻呼吸を行う」という事です。

もしお近くに鏡がある方は、ぜひご自身の顔を見てみてください。

唇がうっすらと開いて、前歯が見えていませんか?

もし唇が開いている方がいらっしゃれば、「普段、無意識で口呼吸になっている」可能性が高いと思われます。

「慢性的な口呼吸は健康を害する原因」の1つと言われています。

そもそも解剖学的に見たとき、口は呼吸で使われる「呼吸器」ではなく、食事で使われる「消化器」に分類される器官なんですね。

鼻腔よりも大きな「口」で呼吸をしてしまうと「呼吸過多」の原因になる

なぜ口呼吸が良くないかと言うと、まずシンプルに「鼻腔(びくう:鼻の孔)よりも口腔(口の中の空間)の方が大きい」から。

つまり、大きい口で呼吸をしてしまうと必然的に「呼吸量の増加=呼吸過多」になりやすいからです。

一方鼻腔は非常に狭く、体内に空気を取り込む「吸気時」、空気が入る際の抵抗(空気の通りにくさ)は鼻呼吸だと口呼吸に比べ50%も多いと言われています。

そのため、鼻呼吸だと余分な量の空気を取り入れることがなくなるので、血液中の酸素と二酸化炭素のバランスが良くなります。

その結果、呼吸時の酸素と二酸化炭素のガス交換が円滑になり、細胞に適切に酸素を行き届かせるようになるのです。

※二酸化炭素と呼吸の関係についてはリンク先の記事をご参照ください。

鼻呼吸と口呼吸では体に取り込まれる空気が変わる!?

タイトルを見て「どういう事?」と思った方は多いのではないでしょうか3

鼻呼吸のもう1つの利点として、鼻の粘膜で分泌される「一酸化窒素」という物質の存在があります。この一酸化窒素は血管の拡張、体温上昇、リラクゼーションなどの効果があります。

つまり、鼻呼吸により空気が鼻腔を通ることで一酸化窒素が含まれ、肺と血管に流れていくという事です。

一方、一酸化窒素は口腔内では殆ど分泌されません。そのため口で吸った空気には一酸化窒素はあまり含まれず、体に十分な量を取り込む事ができないのです。

結果、血流の低下や低体温、心身がリラックスしづらくなり、慢性的な緊張&ストレス状態になる可能性も高くなると考えられます。

このような観点からも、負荷が高い運動や会話、食事の時以外は口を閉じ、鼻呼吸を徹底するよう心がけていただく事は大切だと言えます。

呼吸過多を治すためのポイント②口を閉じている時、「舌は上顎についた位置」にする

口呼吸と関連してもう1点気をつけていきたいポイントが「舌の位置」です。

歯科医師さんもおっしゃっていますが、口を閉じた時の正しい舌の位置は「上顎についた状態」です。

しかし、慢性的な口呼吸だと舌の位置は上顎から落ちて下顎についてしまいます。また、鼻呼吸をしているという方でも舌が上顎についていない方も多くいらっしゃいます。

なぜ舌の位置が上顎についていないといけないのか?その理由は「舌が下顎に落ちてしまうと気道が塞がり狭くなってしまう」ことにあります。

気道が狭くなると、呼吸時に空気が肺まで届きにくくなります。その結果、無意識のうちに「もっと吸わなきゃ!」と呼吸の回数が増え、「呼吸過多」へと繋がってしまうのです。

安静呼吸時には「常に舌が上顎についていること」が理想的です。

呼吸過多を改善するためのポイント③食事の栄養バランスを整える

ポイント3つ目は「食事の栄養バランスを整える」こと。

前回の記事でもご紹介しましたが、野菜や海藻などの食物繊維や青魚に多く含まれるDHA、EPAの不足は腸内環境の悪化に繋がります。腸と脳は自律神経を介して密接な繋がりを持つため、腸のストレスは脳のストレスとなります。

結果、呼吸のコントロール機能も低下し、慢性的な呼吸過多を招く原因になるのです。

また、お菓子やインスタント食品に多く含まれる「食品添加物」やアルコール類のとりすぎは血液を酸化させ、これも呼吸過多を招く原因になります。

この他、ダイエットでありがちな「炭水化物を控える」というのも過度に制限しすぎるのはオススメできません。脳に必要なブドウ糖が不足するため、脳でコントロールされている呼吸機能の改善が望めなくなってしまうからです。

「マゴワヤサシイ」と和食を心がけて食べる

具体的な改善ポイントとして「マゴワヤサシイ」を意識して、1日の食事の中でなるべく多くの種類の食材を食べるように意識しましょう。

マ・・・豆類(大豆など)
ゴ・・・胡麻類
ワ・・・ワカメ等の海藻類
サ・・・魚類
シ・・・椎茸等のキノコ類
イ・・・いも類

このようにバランスよく食材を摂るようにすることで、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維の「5大栄養素」をしっかり摂ることが大切です。

その他、脂質や糖質が多い欧米型の食生活は血液の酸化を招き、理想的な呼吸を妨げる恐れが指摘されています。洋食が全くダメ!ということではありませんが、なるべく和食を心がけていただくこともオススメです。

まとめ

今回は「呼吸過多を改善するためのポイント」と題して「鼻呼吸を心がける」「舌を上顎につける」「食事の栄養バランスを整える」の3点をご紹介してきました。

特に口呼吸は脳や筋肉などへのスムーズな酸素供給を妨げる原因になります。

その結果、身体や脳の疲労が回復できず心身ともに「ストレス状態」から抜け出せなくなることも。これは呼吸以外の観点で見ても、決して良い状態とは言えませんよね。

栄養バランスの悪化についても同様のことが言えます。

次回は「呼吸過多の改善エクササイズ」をご紹介していきます。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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