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呼吸

呼吸過多の改善エクササイズ

皆さんこんにちは。肩こり・猫背改善トレーニング『STUDIO BE FREE』パーソナルトレーナーの吉田です。

肩こり、首こり、腰痛の原因にもなる「呼吸過多」についてご紹介してきています。前回の記事では「呼吸過多を治すポイント」についてお話ししてきました。

詳細についてはぜひ前回の記事をご参照ください。

今回は、呼吸過多を改善するためのエクササイズを中心にご紹介していきます。

ご自宅で手軽に行える内容となっておりますので、ぜひチャレンジしてみてください。

 

目次

呼吸過多を改善エクササイズ「呼吸リセット」

①仰向けになり、両ひざを体育座りのように立て、腰幅程度に開く。

②片手を胸の上、もう片方の手をお腹の上に乗せる。

③口を閉じ、舌を上顎につける。

④鼻から5秒間かけて息を吸い、5秒間かけて息を吐く。

⑤「5秒かけて吸い、5秒かけて吐く」ペースを維持しながら、徐々に「吸う空気の量、吐く空気の量を少なくして」、呼吸を小さくしていく。

⑥我慢できる範囲で「少し苦しいな」と感じるところまで呼吸の量を少なくしたら、そこで呼吸を小さくするのを止める。

⑦小さくした呼吸のまま、5分間を目安に鼻呼吸を続けていく。

エクササイズのポイントと注意点

・エキササイズ中は口は開けず、鼻呼吸を継続する。

・息を吸うときはお腹に乗せた手を天井に向けて押し上げるように、「腹式呼吸」を意識して行う。胸に乗せた手が顎に向かって持ち上がらないように気を付ける。

・呼吸中、舌は上顎に着けておく(下顎に下がってしまうと、舌が気道を狭くし、空気が肺に届きにくくなる)。

・呼吸は小さくするが、「5秒で吸って5秒で吐く」ペースは維持する。

・呼吸中、苦しくて我慢できなくなった場合は、口は閉じたまま鼻呼吸で大きく吸い、また徐々に呼吸を小さくしていく。

・途中で具合が悪く感じたときはすぐに中断する。

「呼吸リセット」の理論的背景:体の二酸化炭素に対する耐性を高め、呼吸中枢のエラーを改善する

このエクササイズの目的は「体の二酸化炭素に対する耐性を高め、呼吸中枢のエラーを改善する」ことです。

呼吸を小さくしていくと「息苦しさ」を感じるかと思いますが、それは「血液中の二酸化炭素が増加している」状態です。

この状態で小さくゆっくりとした呼吸を続けることで、「低下した二酸化炭素への耐性」を高め、脳の呼吸中枢の「呼吸コントロール機能」を改善することができます。

1日3回を目安に行いましょう。

応用エクササイズ①椅子に座った姿勢で行う

「1日3セットを目安に行う」と述べましたが、職場など仰向けになれない状況で行う場合もあるかと思います。

そのような場合では「椅子に座った姿勢」で行ってみましょう。

背中が丸まったり、腰が反りすぎないように気をつけて行いましょう。

応用エクササイズ②「5秒吸って、5秒止め、5秒吐く」呼吸で行う。

「5秒吸って5秒吐く」呼吸で慣れてきたら、「5秒吸って、5秒止め、5秒吐く」呼吸で行ってみましょう。

息を止めることで体内の二酸化炭素の濃度を高め、より体の二酸化炭素に対する耐性を高める効果がアップします。

※息を止める時は「グッ」と首や肩、お腹に力を入れて止めるのではなく、自然に「息を吸う、吐く」のを止めるイメージで行いましょう。

また、高血圧の方は実施を控えましょう。

こちらも「5秒吸って、5秒止め、5秒吐く」ペースを維持しつつ、少しずつ呼吸の量を少なくし、5分間を目安に行いましょう。

呼吸過多を改善するエクササイズ 「息止めウォーキング」

こちらは「息を止める、呼吸を再開する」を繰り返しながらウォーキングを行うエクササイズです。

①屋外の歩道で電柱(または街路樹)がある場所で行う。

②電柱と次の電柱の間まで息を止めて歩く。

③次の電柱にたどり着いたら、口は開けずに自然な鼻呼吸で呼吸をしながら次の電柱まで歩いていく。

④次の電柱までたどり着いたら、また息を止めて次の電柱まで歩いていく。

⑤これを繰り返しながら、15分を目安に行う。

※息を止めるときは首や肩、お腹に力は入れず、リラックスした状態で止めるようにしましょう。

また、途中で具合が悪いと感じたらすぐに中止しましょう。

※高血圧の方は実施を控えましょう。

寝る時に口にテープを貼る

続いてご紹介するのは睡眠中の呼吸過多を予防、改善する方法です。

昼間は「口呼吸にならないように」と気をつけていても、寝ている間の呼吸というのは意識することはできませんよね。

そこでオススメなのが、「寝る時に口にテープを貼る」方法です。

写真のように口を閉じた状態で、唇に縦にサージカルテープや粘着力が強くない絆創膏などを張り、寝ます。最初は寝ている間に剥がれてしまっても気にしないでください。

こうすることで寝ている間の口呼吸を防ぎ、呼吸量の適正化を促します。むしろ、呼吸量が正常化することで、呼吸で吸った酸素は体の組織に適切に供給されるようになります。

睡眠中の呼吸過多が疑われるケース

先ほども述べましたが、寝ている間の呼吸は意識できませんが、就寝中に呼吸過多になっている可能性が高いケースとして

・寝ている間に口が空いている、またはいびきをかいている。

・朝起きたときに口の中が乾いている。

・就寝中に歯軋りをしている。

・朝の目覚めが悪い、あるいは疲れが取れていないのです。

・夜中に目が覚める。

などがあります。1つでも当てはまる方は「睡眠中の呼吸過多」の可能性が高いと思われます。

「睡眠時無呼吸症候群」は「呼吸過多」が原因の可能性もある

また、睡眠中の呼吸と関連してご紹介したいのが、「睡眠時無呼吸症候群」です。

睡眠時無呼吸症候群は「閉塞性睡眠時無呼吸タイプ」と「中枢神経性睡眠時無呼吸タイプ」があり、前者は「肥満」や「扁桃肥大」、「舌根沈下(舌が下顎に落ち、気道を塞ぐ)」などが原因と言われています。

それに対して「中枢神経性タイプ」は呼吸過多が原因と考えられます。

呼吸の量が多すぎると血液中の二酸化炭素量が低下し、脳や筋肉等の組織に正常に酸素を供給できなくなります。

すると脳は「ヤバい・・・酸欠になる」と判断し、血液中に二酸化炭素を溜めるため、体に「強制的に呼吸を止める」ように指令を出すんですね。

睡眠時無呼吸症候群は高血圧、脳卒中、狭心症、心筋梗塞など循環器病のリスクを高めると言われています。

もしご家族でこの症状がある方がいらっしゃれば、医療機関への相談をオススメします。

まとめ

今回は「呼吸過多の改善エクササイズ」と題して

・呼吸リセット

・息止めウォーキング

・寝るときに口にテープを貼る方法

ご紹介してきました。

これまでご紹介してきたように、呼吸過多はぜんそく、睡眠障害、肩こり、腰痛、集中力の低下・・・など心身ともに様々な悪影響を及ぼします。

ぜひ、エクササイズを通して改善していただければと思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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