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呼吸

横隔膜の機能改善エクササイズ

皆さんこんにちは。猫背改善トレーニングジム『STUDIO BE FREE』トレーナーの吉田です。

前回の記事では横隔膜と姿勢の関係についてご紹介してきました。詳しくはぜひ、前回の記事をご参照ください。

その中で「横隔膜が正常に動くためには横隔膜のドームの高さを確保する必要がある」というお話しをしてきました。

そこで、今回は「横隔膜の機能改善エクササイズ」と題して、横隔膜を正常に動かし、安定した呼吸を行えるようになるためのエクササイズをご紹介していきます。

 

目次

横隔膜のドームの高さを確保する

前回の記事でもご紹介しましたが、呼吸時に横隔膜が動くようにするためには「横隔膜のドームの高さ」が必要です。

イラストのように腰が大きく反って、肋骨の前面が大きく開いた「リブフレア」の状態だとドームははねあがるような形で平らになってしまいます。

このため、まず必要なのは「肋骨と背骨の位置を整え、横隔膜のドームの高さを確保すること」です。

具体的には

①過剰に緊張した背中の筋肉を抑制する

②弱くなった腹筋を鍛える

という順番で肋骨と背骨の位置を整えます。

そのうえで、呼吸時に正常に横隔膜を働かせるための

③呼吸エクササイズ

を行っていきます。

以下、順番にエクササイズをご紹介していきます。

横隔膜の改善エクササイズ①背筋の緊張抑制エクササイズ

まずは「背筋の緊張抑制エクササイズ」です。

横隔膜が動かなくなる原因である、肋骨の前方が開いた状態=リブフレアでは広背筋や脊柱起立筋といった背中の筋肉が過剰に緊張し、固まった状態です。

過剰に緊張した背中の筋肉によって、肋骨が後方から引っ張られているような状態とイメージしていただくと分かりやすいかもしれません(イラスト参照)。

そのため、最初にこれらの背筋群の緊張を抑制するストレッチ系のエクササイズを行っていきます。

4スタンスストレッチ

■エクササイズ手順(ここでは右を例に述べていきます)

①両手首は肩の真下、両膝が腰の真下に来るように四つん這いになる。

②右手をもう片方の手の斜め前に置く。

③息を吐きながら身体を後ろに引いていき、左肘は床につく。

④身体を丸め、背中の右側がストレッチされていることを感じながら、30秒キープする。

⑤反対側も同様に行う。

横隔膜の機能改善エクササイズ②腹筋、ハムストリングスの促通エクササイズ

続いて「腹筋、ハムストリングスの刺激エクササイズ」を行います。

腹筋を刺激することで、リブフレアした肋骨を内側に閉じて平らになって低くなった横隔膜ドームの高さを確保します。

また、ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)を刺激することで前傾した骨盤の位置を真っ直ぐに戻し、リブフレアの原因になる「反り腰」の改善を促します。

これらの筋肉を刺激することで、「身体を丸める力」をつけ、前後の筋肉のバランスを整えます。

90-90ヒップリフト・アーティキュレーション

■エクササイズ手順

①仰向けになり、膝、股関節を90度に曲げて椅子などの台の上に両足をのせる。

②両足は腰幅に開き、つま先は天井に向ける。膝の間には枕やクッションなどを挟む。

③口から息を吐きながら踵で台を押しながら、背骨を1本ずつ床から持ち上げていくイメージで、「お尻→腰→背中」の順番に床から浮かせていく。

④背中の真ん中辺りのまで持ち上げたところで止め、鼻から息を吸う。

⑤口から息を吐きながら、背骨を1本ずつ床につけていくイメージで、「背中→腰→お尻」の順番に床につけていく。

⑥5回を1セットとして、2セットを目安に行う。

エクササイズのポイントと注意点

・自分の背中が「シール」になったイメージで、「床からきれいにシールを剥がすイメージでお尻を持ち上げ」、「床にきれいにシールを貼るイメージでお尻を下ろしていく」ように意識すると行いやすい。

・エクササイズ中は踵で垂直に台を押しておき、「アコーディオンの蛇腹が閉じるイメージ」で肋骨の前面を内側に締めるように意識する。

・ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)を使っていると感じられればOK。

タオルスルー

■エクササイズ手順

①仰向けになり、両脚を90度に曲げて浮かし、タオルを肩幅でピンと張るように持ち、天井に向けて上げる。

②息を吐きながらゆっくり身体を丸めるようにする上半身を起こし、両膝は胸に引き寄せていく。

③タオルを両足の上を通過させる。

④身体を丸めた姿勢で鼻から息を吸う。

⑤口から吐きながらタオルを足に上を通過させながら、スタートポジションに戻る。

⑥5回~10回を目安に1セットとして、2セット行う。

エクササイズのポイントと注意点

・自分の背中が「シール」になったイメージで、「床からきれいにシールを剥がすイメージで上半身を起こす」ようにゆっくり上半身を起こしていく。勢いは使わない。

・エクササイズ中は「アコーディオンの蛇腹が閉じるイメージ」で肋骨の前面を内側に締めるように意識する。

・足の上を通過するときは、タオルが足に触れないようにする。

■応用

タオルを足の上を通過できない場合は、タオルが届くギリギリで止める。

横隔膜の機能改善エクササイズ③呼吸エクササイズ

①背筋の緊張抑制エクササイズ、②腹筋、ハムストリングスの促通エクササイズで筋肉のバランスを整えた後は、横隔膜の正常な動きを取り戻す「呼吸エクササイズ」を行っていきます。

また、あわせて意識していきたいのが、「肋骨の動き」です。横隔膜が動かない「リブフレア呼吸」では肋骨と肋骨の間の関節である「肋間関節(ろっかんかんせつ)」もうまく動きません。

そこで、ここでは呼吸時の肋骨の動きを改善するエクササイズも行っていきます。

アルマジロ・ブリージング

■エクササイズ手順

①正座の姿勢から身体を前に倒し、両肘は肩の真下の位置に来るようにつく。

②肘で軽く床を押すようにして背中を丸める。

③「背中に空気を入れるイメージ」で鼻呼吸で「5秒吸って5秒吐く」ように呼吸を行う。

④5呼吸を1セットとし、2セットを目安に行う。

■エクササイズのポイントと注意点

・呼吸は鼻呼吸で「自分の耳に息の音が聞こえない」程度の小さな呼吸で行う。

・背中を丸めた時に、肩がすくまないようにする。

・肋骨の前側は「アコーディオンの蛇腹が閉じるイメージ」で内側に締めておく。

クロコダイルブリージング

■エクササイズ手順

①うつ伏せになり、両手を額の下に置く。

②背中に空気を入れるイメージ」で鼻呼吸で「5秒吸って5秒吐く」ように呼吸を行う。

③5呼吸を1セットとし、2セットを目安に行う。

■エクササイズのポイントと注意点

・前述の「アルマジロ呼吸」と違い、身体を真っ直ぐに伸ばした状態で行うことで、より立位に近い状態での呼吸時の肋骨の前後の動きを改善するエクササイズ。

・肩がすくまないように気をつける。


90-90ポジション呼吸

■エクササイズ手順

①仰向けになり、膝、股関節を90度に曲げて椅子などの台の上に両足をのせる。
両膝は腰幅両膝は腰幅に開き、つま先は天井に向ける。

②踵で台を押して、腰を床に押し付ける。

③鼻から息を吐き、肋骨を骨盤に向かって下げていく。

④鼻から5秒間息を吸って、お腹の前後左右を均等に膨らませていく。

⑤同じく鼻呼吸で5秒間息を吐いていく。

⑥鼻呼吸で「5秒間吸って、5秒間吐く」呼吸を10呼吸を1セットとして2セットを目安に行う。

エクササイズのポイントと注意点

・エクササイズ中、腰は床につけていくおく。

・途中お腹を膨らませられなくなったら、1度中断して休んだ後に再開する。

・お腹の前側だけではなく、横、後ろ側も均等に膨らむようにする。

■応用エクササイズ

・台に足を乗せず、床から浮かせた姿勢で行う。

・座位姿勢で行う。

・スクワットポジションで行う。

まとめ

今回は横隔膜の機能改善エクササイズをご紹介してきました。

横隔膜が正常に動くようになることで、1回の呼吸で肺に充分な量の空気が入るようになります。

そのため、呼吸のし過ぎ=呼吸過多の予防にも繋がります。また、首や肩、背中のの筋肉を過剰に使うこともなくなるので、首こり、肩こり、腰痛の予防改善にも効果的です。

以前の記事でもご紹介しましたが、慢性的な肩こり、腰痛にお悩みの方の大半が横隔膜がうまく動いていない「リブフレア呼吸」の場合が殆どです。

繰り返しになりますが、横隔膜が正常に動くようになるためには姿勢の改善が不可欠です。今回ご紹介したエクササイズは「姿勢改善」にも効果的ですので、ぜひ行ってみてください。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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