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肩こり、腰痛改善

腰椎椎間板ヘルニアとは?

皆さんこんにちは!姿勢改善トレーニングジム『STUDIO BE FREE』トレーナーの吉田です。

前回の記事では「腰痛の概要」と題して「腰痛の原因」や「主な腰痛の種類」についてご紹介してきました。

詳しくはぜひ前回の記事もご参照ください。

その中で「腰椎椎間板ヘルニア」についてもご紹介しました。椎間板ヘルニアは腰痛の中でもよく見られる症状の1つで、この記事をご覧いただいている方の中にもこの症状でお悩みの方、あるいは以前椎間板ヘルニアと診断をされたという方もいらっしゃるかもしれませんね。

今回はより詳しく椎間板ヘルニアについてお話しをしていきたいと思います。

目次

椎間板とは

椎間板ヘルニアについて詳しくご紹介していく前に、まず「椎間板」について少しお話しをしていきたいと思います。

椎間板とは背骨の骨と骨の間にある軟骨のことで、日常生活動作や運動時の衝撃を吸収する「クッション」の役割を担っています。

椎間板は内側から「髄核」「線維輪」「軟骨終板」という3構造で構成されていています。

このうち「髄核」にはたんぱく質と多糖の複合体である「プロテオグリカン」と呼ばれる物質が多く含まれています。このプロテオグリカンは水和性が高く、衝撃吸収のために水分を多く含んでいます。

また、「線維輪」も内側は水分が多く含まれていて、外側になるにつれてコラーゲン質が多くなり、水分量は少なくなっていきます。この線維輪は体重を分散して背骨への負担を小さくする働きがあります。

そして、一番外側の「軟骨終板」は「椎間板への栄養供給」「髄核が外にはみ出すのを防止」「椎間板内の圧力の分散」の機能を有しています。

椎間板は20歳をピークに水分が減っていく

椎間板について考えたとき、ぜひ覚えておいていただきたい特徴が2点あります。

その1つが「椎間板は20歳をピークに水分が減っていく」ということです。

椎間板の中心部である「髄核」の水分量は若年時では85%以上ですが、成人では70%程度に低下し、加齢と共にどんどん低下していくと言われています。

椎間板の水分量が少なくなると、弾力性も失われていきます。その結果、衝撃を吸収する「クッションの役割」が弱くなってしまうということです。

クッション機能が低下するということは、「運動時の衝撃による背骨への負担が大きくなる」ということですから、圧迫骨折などの重大な怪我のリスクも高くなるということですね。

そのため、加齢による変性に逆らうことはできませんが、普段から「椎間板のケア」を行い、なるべく弾力性を維持できるようにすることが重要です。

椎間板のケア方法については後ほどご紹介します。

椎間板は「人体最大の無血管組織」

もう1つの特徴が「椎間板は人体最大の無血管組織」であるということ。

通常、私たちの体の組織の大部分、筋肉や骨には血管が通っていて、血流を通して栄養が供給されています。

ところが椎間板には一番外側の線維輪の外側1/3を除いて、血管が通っていません。

そのため、椎間板では血液によってではなく「軟骨終板を介した拡散現象」によって栄養供給が行われています。

これは「スポンジ」と似ている原理です。

水の中にスポンジを入れると、スポンジ内に水分が流入します。そして、ギュッと握るとスポンジ内の水分は流出していきます。

椎間板も同じで、背骨により上下から圧力負荷が加わると、椎間板内部から水分が流出し、圧力負荷が低下すると水分が流入します。

この現象により、椎間板内に栄養が供給されるというわけです。また、椎間板内への水分の流入は前述のように椎間板の弾力性を維持する上でも重要なことです。


「適度に体を動かすこと」が椎間板への栄養補給を促す

このように椎間板は上下の背骨が動いて、圧力の増加と減少を繰り返すことで水分と栄養が供給されています。

つまり、体を動かすことで椎間板への栄養補給が行われるということです。

慢性的な運動不足で体を動かす機会が少ない人は、椎間板への水分と栄養補給が滞りやすくなり、変性が進行しやすくなります。

その結果、弾力性を失った椎間板は潰れやすくなり、「椎間板ヘルニア」のリスクが高くなったり、

あるいは椎間板の「クッション作用」が弱くなるため、背骨への負担が大きくなり、「圧迫骨折」などの怪我のリスクが高くなってしまうのです。

そのため、デスクワークで座りっぱなしという方は「30分に1回」を目安に椅子から立ち上がって「伸び」をする、姿勢を変える、トイレに行く・・・・など、こまめに体を動かすようにすると良いでしょう。

椎間板のケアエクササイズ:キャットストレッチ

■エクササイズ手順

①四つん這いの姿勢になる。両手首は肩の真下、両膝は腰の真下に来る位置にする。

②口から細く息を吐きながら、「骨盤から順番に動かすように」背骨を1本ずつ動かすイメージで背中を丸めていく。

③目線がへそに向くところまで背中を丸めたら、鼻から息を吸いながら、「骨盤から順番に動かすように」背骨を1本
ずつ動かすイメージで背中を起こしていく。

④5回~10回を1セットとし、2セット行う。

■エクササイズのポイント

・「丸める動作」「背中を起こす動作」は共に骨盤→腰→胸→頭部の順番で動かすように行う。

・「背骨を1本ずつ動かす」イメージで滑らかな動作を意識する。

・エクササイズ中、体が前後に動かないようにする。

・エクササイズ中、腰に痛みを感じたらすぐに中断する。

椎間板ヘルニアとは

「椎間板ヘルニア」とは、髄核を取り巻く線維輪が弾力性を失って亀裂が入り、髄核の一部が外に飛び出して神経を圧迫して腰痛を引き起こす疾患です。

この状態を放置してしまうと髄核がどんどん押し出されて、痛みやしびれが強くなっていきます。

椎間板ヘルニアの主な症状は

・腰痛   ・しびれ   ・感覚異常

・下肢痛  ・筋力低下

などがあります。

また、「膀胱直腸障害」という症状に進展してしまうケースもあります。膀胱直腸障害は

・尿が出にくい  ・逆に頻尿になり、尿失禁しやすくなる
・残尿感     ・肛門に力が入らず、便が出にくい

などの症状があり、これらの症状が疑われた場合、「48時間以内の対処が必要」とされています。腰痛と共にこれらの症状を感じたら、直ちに医療機関での受診をオススメします。


姿勢改善も椎間板ヘルニアの予防には必要

また、猫背や反り腰などの不良姿勢も椎間板ヘルニアのリスクを高めてしまう原因になります。

以前別の記事でもご紹介しましたが、背骨は「生理的湾曲」という横から見たときにS字ラインになっています。このS字があることで、歩く、走る、ジャンプするなどの動作の際にかかる衝撃を吸収し、背骨への負担を減らしているのです。

いわば、背骨は「生理的湾曲」と「椎間板」という二重のクッション機能によって守られているとも言えるでしょう。

しかし、不良姿勢によって背骨の生理的湾曲がなくなることで、クッション機能が低下し、その分椎間板への負担が大きくなってしまう恐れがあります。

椎間板への負担を減らし、ヘルニアを防ぐという意味でも猫背改善は重要だということですね。

椎間板ヘルニアを予防するためには?

椎間板ヘルニアを予防するためには、椎間板が潰れてしまわないように、なるべく健康な状態を保てるようにすることが重要です。

先ほどもご紹介しましたが、椎間板は20歳をピークに徐々に衰えていきます。なので、加齢による変性はやむを得ない部分ではありますが、そのぶん日常生活で負担がかかりすぎないようにすることが大事です。

日常生活と関連して言えば、「姿勢」によっても椎間板への負担は大きく変わってきます。具体的には「仰向け→立位→座位」の順に椎間板への負荷は大きくなるとされています。

「え!?立っている時より座っている時の方が負担が大きいの?」

と驚かれる方もいらっしゃるかもしれません。これは立位よりも座位の方が腰が曲がりやすくなるためです。実際、立位の椎間板への負荷を100%とすると、椅子に座っている時の負荷は140%になると言われています。

「椎間板への栄養補給」の項でもご紹介しましたが、デスクワークの方は30分に1回くらいを目安に姿勢を変えたり、立ち上がってトイレに行くなどして「椎間板を休ませてあげる」ように心がけていただくと良いでしょう。

まとめ

今回は「腰椎椎間板ヘルニア」と題して椎間板の性質や椎間板ヘルニアの原因、椎間板ヘルニアを防ぐためのポイントについてもお話ししてきました。

椎間板は運動不足で背骨があまり動かないことで栄養不良を起こして固くなったり、長時間の座位姿勢で過度に負担がかかるようになってしまいます。

ちなみに先進国の中で、日本人は1日に座っている時間が最も長いとも言われています。そのため椎間板ヘルニアのリスクも高いと言えるのかもしれません。

また、猫背や反り腰などの不良姿勢も椎間板ヘルニアに至る原因の1つです。不良姿勢のままウォーキングなどを行うと、かえって椎間板を痛めるリスクもありますから、併せて「姿勢改善」のトレーニングも行うことも大切です。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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