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肩こり、腰痛改善

骨盤の歪み改善トレーニング①反り腰改善エクササイズ

皆さんこんにちは!姿勢改善トレーニングジム『STUDIO BE FREE』トレーナーの吉田です。

前回は腰痛症状の1つ、「仙腸関節障害」についてご紹介してきました。詳細についてはぜひ前回の記事をご参照ください。

その中で、仙腸関節障害の予防、改善には

・姿勢改善

・左右の骨盤の歪みの改善

を促すトレーニングが有効であることをご紹介してきました。

そこで今回は具体的なエクササイズ例を、動画と一緒にご紹介していきたいと思います。

目次

仙腸関節障害の改善ポイント①反り腰の改善

前回の記事で、「スウェイバック」や「反り腰」と呼ばれるような不良姿勢では仙腸関節に歪みが生じ、痛みの原因になるとご紹介してきました。

イラスト右側の「スウェイバック」は一見すると猫背姿勢ですが、腰椎(背骨の腰部分)が大きく反ってしまっていることがわかりますね。

腰椎が大きく反ることで骨盤全体が過剰に前傾し、これにより仙腸関節を支える梨状筋(りじょうきん)や靭帯が弛み、関節面に負担がかかるようになってしまいます。

そこでまず反り腰を改善し、骨盤をニュートラルな位置に戻すことが必要になります。

具体的には、

・背中の筋肉の過剰な緊張を抑制エクササイズ

・骨盤を後傾させる腹筋群やハムストリングス(太ももの後ろ側の筋肉)の促通エクササイズ

からスタートしていきます。

4スタンスストレッチ

■エクササイズ手順(ここでは右を例に述べていきます)

①両手首は肩の真下、両膝が腰の真下に来るように四つん這いになる。

②右手をもう片方の手の斜め前に置く。

③息を吐きながら身体を後ろに引いていき、左肘は床につく。

④身体を丸め、背中の右側がストレッチされていることを感じながら、30秒キープする。

⑤反対側も同様に行う。

90-90ヒップリフト・アーティキュレーション

■エクササイズ手順

①仰向けになり、膝、股関節を90度に曲げて椅子などの台の上に両足をのせる。

②両足は腰幅に開き、つま先は天井に向ける。膝の間には枕やクッションなどを挟む。

③口から息を吐きながら踵で台を押しながら、背骨を1本ずつ床から持ち上げていくイメージで、「お尻→腰→背中」の順番に床から浮かせていく。

④背中の真ん中辺りのまで持ち上げたところで止め、鼻から息を吸う。

⑤口から息を吐きながら、背骨を1本ずつ床につけていくイメージで、「背中→腰→お尻」の順番に床につけていく。

⑥5回を1セットとして、2セットを目安に行う。

エクササイズのポイント

・自分の背中が「シール」になったイメージで、「床からきれいにシールを剥がすイメージでお尻を持ち上げ」、「床にきれいにシールを貼るイメージでお尻を下ろしていく」ように意識すると行いやすい。

・エクササイズ中は踵で垂直に台を押しておき、「アコーディオンの蛇腹が閉じるイメージ」で肋骨の前面を内側に締めるように意識する。

・ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)を使っていると感じられればOK。

カールアップ

■エクササイズ手順

①仰向けになり、膝、股関節を90度に曲げて椅子などの台の上に両足をのせる。

②両足は腰幅に開き、つま先は天井に向ける。膝の間には枕やクッションなどを挟む。

③両手は後頭部に添える。

④踵で台を押して、腰部を床につける。

⑤口から細く息を吐きながら、肩甲骨が床から浮くぐらいまで上半身を起こしていく。

この時、「肋骨の前面を内側に閉じる」イメージでウェストを引き締める。

⑥上半身を起こしたまま、2呼吸行う。

エクササイズのポイント

・上半身を起こしたとき、顎を引きすぎないように注意する(顎と鎖骨の間に拳が縦に1個入る程度の隙間を維持しておく)。

・エクササイズ中は踵で垂直に台を押しておき、「アコーディオンの蛇腹が閉じるイメージ」で肋骨の前面を内側に締め、息を吸ったときにも肋骨は閉じておく
(呼吸時には背中に空気を入れるイメージで息を吸う)。

・首や肩に過剰に力が入らないようにする。

・ウェスト、下腹部が引き締まっているのを感じるように行う。

ベリーリフト

■エクササイズ手順

①四つ這いに姿勢になる。両手首は肩の真下、両膝は腰の真下に来るようにする。

②息を吐きながらウェストと下腹部を引き締める意識で体を丸めていく。

この時、「肋骨の前面を内側に閉じ、骨盤を後傾する」ように意識する。

③体を丸めた姿勢をキープしたまま、「背中に空気を入れるイメージ」で鼻からゆっくりと息を吸う。

④口から吐いていく。「鼻から吸って、口から吐く」呼吸を3呼吸行う。

⑤3呼吸終わったら、スタートポジションに戻る。3呼吸を1セットとし、2セットを目安に行う。

ウォールリーチ

■エクササイズ手順

①壁を背に、足1足ぶん前に出た位置に立って壁に背中をピッタリとつける。
膝の間にクッションなどを挟み、両足は腰幅ていどに開いて立つ(つま先を正面に向けるように)。

②背中を壁につけたまま腰を床に向けて軽く下ろす。この時、踵に体重をかけておく。

③両腕を前ならえのように肩に高さまで上げる。

④息を吐きながら、腰を壁につけたまま両手を前方へ伸ばすように背中を丸めていく。

この時、肋骨の前面を内側に閉じ、骨盤を後傾するように意識する。

⑤腰が壁から離れないギリギリまで背中を丸めていく。

⑥背中を丸めた姿勢をキープしたまま、「肩甲骨と肩甲骨の間に空気を入れるイメージ」で息を吸い、ゆっくり吐く。

⑦「鼻から吸って、口から吐く」呼吸でゆっくり3呼吸行う。

⑧3呼吸終わったらスタートポジションに戻る。3呼吸を1セットとし、2セットを目安に行う。

エクササイズのポイント

・背中を丸めたとき、腰が壁から離れないようにする。

・両足のつま先は正面に向けておく(つま先が外側に開くと、膝への負担が大きくなるので注意しましょう)。

・「踵7割、つま先3割」くらいのイメージで踵に体重をかけるように意識する(ただし、つま先が床から浮かないように注意しましょう)。

・息を吸ったときに肋骨の前側が開く「リブフレア」にならないようにする。

・ウエストと下腹部の引き締めを意識する。

・首や肩に力が入りすぎないようにする。

まとめ

今回は仙腸関節由来の腰痛の原因の1つ「反り腰」の改善エクササイズをご紹介してきました。

最初にご紹介している「4スタンスストレッチ」で背筋の過剰な緊張を抑制した後、「90-90ヒップリフト・アーティキュレーション」「カールアップ」「ベリーリフト」「ウォールリーチ」の順に行っていただくと効果的です。

仰向け→四つ這い→立位といった具合に「重力への抵抗が小さい姿勢から順に行う」ことで、普段使えていない筋肉を適切に刺激して最終的な「反り腰改善」に繋がっていくからです。ぜひご自宅で行ってみてください。

次回は「骨盤の左右の歪み改善と重心移動のトレーニング」をご紹介していきます。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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