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肩こり、腰痛改善

骨盤の歪み改善トレーニング②骨盤の左右の歪み改善エクササイズ

皆さんこんにちは!姿勢改善トレーニングジム『STUDIO BE FREE』トレーナーの吉田です。

前回は仙腸関節障害による腰痛の予防改善のためのトレーニングとして「反り腰改善エクササイズ」を解説動画と共にご紹介してきました。

詳しくはぜひ、前回の記事をご参照ください。

今回は「骨盤の左右差と左右の重心移動の改善エクササイズ」をご紹介していきます。

仙腸関節障害の特徴として、「片側の腰~お尻、脚に痛みが生じる」というケースがあります。これは、骨盤に左右で歪みが生じているために片側の仙腸関節への負担が大きくなるためです。

今回は「骨盤の左右の歪み改善エクササイズ」を動画と共にご紹介していきます。

目次

仙腸関節障害の予防改善ポイント②骨盤の左右の歪み改善

腰痛の原因の1つとして「骨盤が左右で歪んでいますね」といった内容を耳にしたことがある方はいらっしゃるのではないでしょうか?

この「骨盤の左右の歪み」とは具体的に何を指すのかと言うと、「左右の腸骨のうち、片側が後傾もしくは前傾している」ような状態です。

前回の記事でもご紹介しましたが、仙腸関節は背骨の延長線上にある「仙骨」と左右の「腸骨」という骨によって構成されています。そして、この仙骨と腸骨の位置関係によって、仙腸関節にかかる負担は大きく変わります。

具体的にはいわゆる「反り腰」姿勢のとき、仙骨は腸骨に対して前方にうなづく(前に傾く)ような位置になり、逆に腰が丸まったような姿勢ですと、仙骨は腸骨に対して起き上がる(後方に傾く)ような位置になります。

このうち、仙骨がうなづく位置になると、仙腸関節を安定させる「梨状筋(りじょうきん)」という筋肉や靭帯が過剰に引き伸ばされてしまい、関節を安定させる力が弱くなってしまいます。その結果、関節部分へかかる負担が大きくなり、痛みが生じるケースに繋がってしまうのです。

骨盤が前傾すると仙骨は腸骨に対して「うなづき」の位置になり、後傾すると「起き上がる」位置になる

何やら少しややこしいお話になってきました^_^;

骨盤が前傾するとは字の如く「前方に傾いた状態」です。この時、仙骨は腸骨に対して「うなづき」の位置になります。そして、骨盤が後傾すなわち「後方に傾いた状態」になった時、仙骨は腸骨に対して「起き上がり」の位置になります。

わかりやすい例として、「キャットストレッチ」のエクササイズでイメージしていただくと良いかと思います。

・背中を反った時=骨盤が前傾=仙骨は腸骨に対して「うなづき」の位置

・背中を丸めた時=骨盤が後傾=仙骨は腸骨に対して「起き上がり」の位置

先ほど、仙腸関節にかかる負担は「仙骨がうなづき」の位置で大きくなると述べました。つまり「慢性的に腰が反っている」と仙腸関節に痛みが生じやすいということです。


骨盤に左右差が生じる原因

骨盤に左右で歪みが生じる原因は様々ありますが、一番多いものに「脚を組んで座ること」があります。

イラストのように左脚を上に組んだ場合、左の骨盤が前傾する状態になります。すると、仙骨は左の腸骨に対して前に倒れる「うなづき」の位置になるため、左の仙腸関節への負担が大きくなります。

「常に同じ脚を組んで座る」癖がついていると、片側の仙腸関節を安定させる「梨状筋(りじょうきん)」と呼ばれる筋肉や靭帯が弛みやすくなります。その結果、痛みが生じやすくなるという訳です。

また「脚を組んだ座り方」は腹筋をあまり使わない座り方でもあるため、常にこのような座り方をしてしまうと体幹の筋肉が弱くなり、姿勢の悪化や腰痛の原因にあることも考えられます。

「たまに休む」程度に脚を組むのは構いませんが、なるべく左右の脚で同じくらいに組むようにし、また長時間脚を組むのは避けるように心がけましょう。

痛みがある側の骨盤の後傾を促すことで仙腸関節を安定した位置に戻し、負担を和らげる

もともと人間の体は左右非対称にできており、「完全な左右対称の姿勢」というものはこの世には存在しません。これについてはまた別に機会で詳しくご紹介していきたいと思っていますが、この姿勢の左右差が大きくなり過ぎることで痛みが生じるようになります。

骨盤も同様で、左右どちらかが過剰に前傾しすぎることで、片側の仙腸関節が痛みやすくなるのです。つまり片側に仙腸関節由来に腰痛が発生している場合、まず前回ご紹介した「反り腰改善のエクササイズ」を行った後、「痛みがある側の骨盤の後傾」を促すエクササイズを行うことで左右の船長関節のバランスを整えることも必要なのです。

以下、骨盤及び仙腸関節の左右差を整えるエクササイズをご紹介していきます。

クロスタッチ

■エクササイズ手順

①仰向けになり、両膝を体育座りのように立てる。膝の間にはクッションなどを挟んでおく。

②右膝を伸ばして床から足を浮かせる。左足は足首を曲げ、つま先を上げる。

③左足の踵で床を押しながら、左の骨盤を床に押し付け、さらに肩に向かって引き上げる(左の脇腹を引き締めるように)。

④右手は後頭部に添え、左手は天井に向けて上げる。

⑤息を吐きながら、上半身を肩甲骨が床から浮くところまで起こし、左手は右脚の外側に向けて伸ばす。

⑥上半身を起こしたまま、「鼻から吸って、口から吐く」呼吸で2呼吸行う。

⑦2呼吸終わったらゆっくりと上半身を下ろし、反対側も同様に行う。左右2セットずつを目安に行う。

エクササイズのポイント

・上半身を起こした時、体が右側にながれないように注意する(上半身は正面に向かって起こし、左の脇腹を引き締めた状態を維持しておく)。

・首や肩が過剰にすくまないようにする。

・エクササイズ中、左膝で内側に向けてクッションを潰しておく(内ももの筋肉に力が入るのを意識して)。

・左のもも裏、左の脇腹に力が入っていることを感じながら行う。

シングルレッグヒップリフト・アーティキュレーション

■エクササイズ手順

①仰向けになり、股関節、膝を90度に曲げて椅子などの台の上に足をに乗せる。

②右足を台から浮かせ、膝をまっすぐ伸ばす。左足はつま先を天井に向ける。

③口から息を吐きながら踵で台を押しながら、背骨を1本ずつ床から持ち上げていくイメージで、「お尻→腰→背中」の順番に床から浮かせていく。

④背中の真ん中辺りのまで持ち上げたところで止め、鼻から息を吸う。

⑤口から息を吐きながら、背骨を1本ずつ床につけていくイメージで、「背中→腰→お尻」の順番に床につけていく。

⑥5回を1セットとして、2セットを目安に行う。

エクササイズのポイント

・自分の背中が「シール」になったイメージで、「床からきれいにシールを剥がすイメージでお尻を持ち上げ」、「床にきれいにシールを貼るイメージでお尻を下ろしていく」ように意識すると行いやすい。

・エクササイズ中は踵で垂直に台を押しておき、「アコーディオンの蛇腹が閉じるイメージ」で肋骨の前面を内側に締めるように意識する。

・ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)を使っていると感じられればOK。

・左右の骨盤は同じ高さを維持する。

サイドライイング・ヒッププル

■エクササイズ手順

①左側を上にして横向きになり、股関節と膝を90度に曲げる。両膝の間には折りたたんだタオルなどを挟む。

②左膝を後ろに引き、左骨盤を肩に向かって引き上げる(左の脇腹を引き締めるように)。

③膝に挟んだタオルを押し潰す。

④息を吐きながら、左足首を上に持ち上げていく。

⑤息を吸いながら足首を下ろしていく。

⑥5回を1セットに左右3セットずつ行う。

エクササイズのポイント

・手順②で膝を後ろに引いたとき、上半身が後ろに倒れないようにする。

・エクササイズ中は骨盤の位置は固定しておく(足首を上げたときに骨盤が前に倒れないように注意する)。

・膝でタオルを潰し、左の脇腹を引き締めた状態をキープしたまま行う。

・肩が過剰にすくまないように注意する。

・左の脇腹と左のお尻の外側の筋肉が使われていることを感じながら行う。

まとめ

今回は左右の骨盤の歪みを改善するエクササイズをご紹介してきました。

基本的に左右両方を行っていただき、痛みがある側=骨盤が前傾して仙腸関節に負担がかかっている側を多めに行うようにしていただければと思います。

また、骨盤の左右の歪みは骨盤そのものだけではなく、背骨や肋骨、また左右の重心の位置など、様々な要因が関係しています。

そのため、骨盤周りの筋肉を鍛えるだけではなく、身体全体の姿勢の歪みにも着目していく必要があります。

この点につきましては、また機会を改めてお話ししていきたいと思います。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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