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猫背改善に効果的なピラティスエクササイズ:カールアップ

みなさんこんにちは、ピラティスサロン「STUDIO BE FREE学芸大学」トレーナーの吉田です。

「猫背改善に効果的なピラティスエクササイズ」と題してお送りしてきています。その中で、前回は「プレッツェル」というエクササイズをご紹介してきました。

詳しくはぜひ、前回の記事をご参照ください。

前回の記事:猫背改善に効果的なピラティスエクササイズ プレッツェル

 今回は「カールアップ」という腹筋を鍛えるエクササイズをご紹介します。

目次

猫背改善ピラティス種目:カールアップ

■目的:腹横筋と腹横筋を促通し、肋骨の位置を整える

■エクササイズ手順

① 仰向けになり、両脚を90度に曲げて椅子などの台の上に乗せ、つま先は天井に向けます。

②両手は前習えのように天井に向けて伸ばします。両膝の間にボールやクッションなどを挟み、踵で台を押しておきましょう。

③息を吐きながら、両手を膝の横に伸ばすように上半身を起こしていきます。


④肩甲骨が床から浮くぐらいまで起こしたら、この姿勢をキープしたまま2呼吸行いましょう。

(この時、呼吸はゆっくり行いましょう)

⑤2呼吸終わったら、ゆっくりと上半身を下ろし、最初のポジションに戻ります。

⑥2呼吸を1セットとし、3セットを目安に行いましょう。

エクササイズのポイント

・腰を床につけ、肋骨を内側に閉じておきましょう(ウエストと下腹部を内側に引き締めるイメージ)。

・上半身を起こしたときに、肩がすくまないように気をつけましょう(肩甲骨を腰に向かって引き下げておくイメージ)。

・顎を引きすぎないように気をつけましょう(顎と鎖骨の間に拳1個、縦に入る隙間を作っておきましょう)。

・上半身を起こしたときに、首に痛みが出る場合は、両手を後頭部に添えて行いましょう。また、それでも痛みが出る場合は無理はせずに中断してください。

エクササイズの理論背景

 現代人に多い猫背パターンである「スウェイバック姿勢」は、「猫背と反り腰が組合わさった姿勢」です。そのため肋骨の前方が大きく開いて持ち上がり、腰が過剰に反ることで骨盤が前傾しています。

 背骨や骨盤の位置を安定させる体幹のインナーマッスルである「コアユニット」の1つである横隔膜は肋骨の内側と背骨に付着しています。そのため、腰が反って肋骨が開いた姿勢では横隔膜の位置もズレてしまいます。

また、骨盤が前傾することで、同じく「コアユニット」の1つである「骨盤底筋」の機能も低下してしまいます。

 そこでこのカールアップを行うことで、「腹斜筋(ふくしゃきん)」「腹横筋(ふくおうきん)」を刺激し、

・肋骨を内側に閉じる

・骨盤を後傾する

ように促し、肋骨、骨盤、背骨の位置を整えてコアユニットが機能しやすいポジションに戻して上げます。

まとめ

 今回は猫背改善に効果的なピラティスエクササイズとして「カールアップ」をご紹介してきました。

 前々回の記事でご紹介した「POSストレッチ」と前回ご紹介した「プレッツェル」で背中の筋肉や胸の筋肉の過度な緊張を抑制し、今回の「カールアップ」でお腹の筋肉を刺激することで、肋骨や背骨の位置を整え、過剰に腰が反った姿勢の改善を促していきます。

 次回も猫背改善に効果的なピラティスエクササイズをご紹介します。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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