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猫背改善に効果的なピラティスエクササイズ:ヒップリフト・アーティキュレーション

みなさんこんにちは、ピラティスサロン「STUDIO BE FREE学芸大学」トレーナーの吉田です。

「猫背改善に効果的なピラティスエクササイズ」と題してお送りしてきています。その中で、前回は「カールアップ」というエクササイズをご紹介してきました。

詳しくはぜひ、前回の記事をご参照ください。

前回の記事:猫背改善に効果的なピラティスエクササイズ カールアップ

 今回は「ヒップリフト・アーティキュレーション」という骨盤調整のエクササイズをご紹介します。

目次

猫背改善ピラティス種目:ヒップリフト・アーティキュレーション

■目的:ハムストリングス(太ももの裏の筋肉)を促通し、骨盤の位置を整える。

■エクササイズ手順

① 仰向けになり、両脚を90度に曲げて椅子などの台の上に乗せ、つま先は天井に向けます。両手は横に広げるように床に置き、掌は上に向けておきましょう。

②両膝は腰幅程度に開き、膝の間にクッションなどを挟みます。後頭部からお尻まで、床についていることを確認しましょう。

③口から細く息を吐きながら、踵で台を押し、背骨を1本ずつ持ち上げるようにお尻→腰→背中の順番で床から浮かせていきましょう。

④背中の真ん中くらいまで床から浮かせたら、そこで止め、鼻から息を吸います。

⑤口から細く息を吐きながら、背骨を1本ずつつけていくように背中→腰→お尻の順にゆっくり床に下ろしていきます。

⑥お尻を床に下ろしたところで鼻から息を吸います。口から吐きながら、再び同様の動きを続けていきましょう。

4回を目安に2セット行いましょう。

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は爪先を上に向けて、踵で台を押しておきましょう。

・床からお尻を持ち上げるときは、骨盤を高める後傾(床に向けて傾ける)し、腰を丸めながら浮かせていきましょう。

・エクササイズ中はウエストと下腹部を引き締め、肋骨を内側に閉じておきましょう。

エクササイズの理論背景

現代人に多い猫背パターンである「スウェイバック姿勢」は、「猫背と反り腰が組合わさった姿勢」です。そのため肋骨の前方が大きく開いて持ち上がり、腰が過剰に反ることで骨盤が前傾しています。

 背骨や骨盤の位置を安定させる体幹のインナーマッスルである「コアユニット」の1つである「骨盤底筋」は骨盤の底に付着しているハンモック上の筋肉であり、骨盤が前傾していると、この筋肉は弛んでしまいます。

その結果、体幹を安定させるコアユニット全体の機能が低下し、背骨や骨盤の歪みの原因になります。また、骨盤底筋が弛むと内臓が正しい位置から下にさがってしまい、「ポッコリお腹」にもなってしまいます。

 そこでこのヒップリフト・アーティキュレーションを行うことで、前傾した骨盤を正常な位置に支えるもも裏の筋肉(ハムストリングス)を刺激します。これにより、骨盤を前傾位からニュートラル(正常な位置)に戻し、反り腰を改善します。

まとめ

 今回は猫背改善に効果的なピラティスエクササイズとして「ヒップリフト・アーティキュレーション」をご紹介してきました。

前回ご紹介した「カールアップ」と合わせて行っていただくことで、背骨や肋骨、骨盤の位置を整え、反り腰を改善する効果が期待できます。

 次回も猫背改善に効果的なピラティスエクササイズをご紹介します。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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