猫背改善に効果的なピラティスエクササイズ：キャットバック・ホールド
みなさんこんにちは、ピラティスサロン「STUDIO BE FREE学芸大学」トレーナーの吉田です。
「猫背改善に効果的なピラティスエクササイズ」と題してお送りしてきています。その中で、前回は「ヒップリフト・アーティキュレーション」というエクササイズをご紹介してきました。
詳しくはぜひ、前回の記事をご参照ください。
↓
前回の記事：猫背改善に効果的なピラティスエクササイズ ヒップリフト・アーティキィレーション
今回は「キャットバック・ホールド」というエクササイズをご紹介します。
目次
猫背改善ピラティス種目：キャットバック・ホールド
■目的：腹横筋と腹横筋、骨盤底筋を促通し、肋骨、骨盤の位置を整える
■エクササイズ手順
①四つ這いの姿勢になります。
（両手首は肩の真下、両膝は腰の真下の位置になるようにしましょう）
②鼻から息を吐きながら、背中を丸めていきます。
（肋骨を内側に閉じ、骨盤を後傾するようにしましょう）
③背中を丸めた姿勢をキープしたまま、鼻呼吸で「５秒吸って、10秒吐く」ペースで４呼吸行いましょう。
④４呼吸終わったら元の姿勢に戻ります。２セットを目安に行いましょう。
エクササイズのポイント
・背中を丸めるときは、「脇腹と下腹部を内側に締める」ように意識して、おへそと背中をくっつけるイメージで行いましょう。
・息を吸った時に背中が伸びないよう、丸めた姿勢を維持しましょう。
・お腹は引き締めたまま、背中に空気を入れるイメージで呼吸を行いましょう。
・エクササイズ中は肩がすくみ過ぎないように気をつけましょう。
（肩甲骨を腰に向かって下げておくイメージで行うと良いでしょう）
エクササイズの理論背景
前々回でご紹介した「カールアップ」と前回ご紹介した「ヒップリフト・アーティキュレーション」は仰向けでのエクササイズだったのに対し、この「キャットバックホールド」はより重力への抵抗が大きい四つん這い姿勢でのエクササイズとなります。そのため、難易度が少し高くなります。
四つ這いの姿勢から身体を丸めることで、「腹斜筋（ふくしゃきん）」「腹横筋（ふくおうきん）」「骨盤底筋群」を刺激し、
・肋骨を内側に閉じる
・骨盤を後傾
するように促し、肋骨、骨盤、背骨の位置を整えてコアユニットが機能しやすいポジションに整えます。
現代人に多い猫背パターンである「スウェイバック姿勢」の特徴である、
・肋骨の前方が大きく開いて持ち上がり、骨盤が前傾して腰が過剰に反っている
状態を改善する効果が期待できるエクササイズです。
まとめ
今回は猫背改善に効果的なピラティスエクササイズとして「キャットバック・ホールド」をご紹介してきました。
四つ這い姿勢になることで、仰向けよりも重力への抵抗が大きくなるため、同じ筋肉を鍛える運動であっても、より難易度は高くなります。
仰向け→四つ這い→座位→立位
といった具合に、徐々に重力への抵抗が大きい姿勢でも良い姿勢を維持できるよう、エクササイズの難易度を高くしていくことがポイントです。
次回も猫背改善に効果的なピラティスエクササイズをご紹介します。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。