猫背改善に効果的なピラティスエクササイズ：ウォール・リーチ
みなさんこんにちは、ピラティスサロン「STUDIO BE FREE学芸大学」トレーナーの吉田です。
「猫背改善に効果的なピラティスエクササイズ」と題してお送りしてきています。その中で、前回は「キャットバック・ホールド」というエクササイズをご紹介してきました。
詳しくはぜひ、前回の記事をご参照ください。
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前回の記事：猫背改善に効果的なピラティスエクササイズ キャットバック・ホールド
今回は「ウォール・リーチ」というエクササイズをご紹介します。
目次
猫背改善ピラティス種目：ウォール・リーチ
■目的：・腹横筋と腹横筋、骨盤底筋を促通し、肋骨、骨盤の位置を整える
・立位姿勢での足底の重心位置の改善
■エクササイズ手順
①壁を背に立ちます。壁から足１足ぶん前に出て、後頭部からお尻まで壁につけるように寄りかかりましょう。
②膝が爪先の真上にくるぐらいまでお尻を下に下ろし、両手は前ならえのように、肩の高さで前方に上げます。
③口から息を吐きながら、腰を壁に押し付けます。この時、後頭部は壁から離れないようにしましょう。
(脇腹と下腹部に力を入れ、肋骨を内側に閉じ、骨盤を後傾するように意識しましょう)
④鼻から息を吸って、口からゆっくり息を吐きながら腰は壁につけたまま背中を丸めていきます。
(両手を斜め下に向かって伸ばしていくイメージで背中を丸めていきましょう)
③腰が壁から離れないギリギリまで背中を丸めたら、そこで止めます。この時、踵に多めに体重をかけるように意識しましょう。
④この姿勢をキープしたまま、鼻呼吸で「５秒吸って、10秒吐く」呼吸を４回行います。
(お腹は引き締めたまま、背中に空気を入れるイメージで呼吸を行いましょう)
⑤４呼吸終わったら、一旦立ち上がり楽にしましょう。４呼吸を１セットとし、２セットを目安に行いましょう。
エクササイズのポイント
・背中を丸めるときは、「脇腹と下腹部を内側に締める」ように意識しましょう。
・背中を丸めたとき、背骨の腰の部分は壁につけたまま、離れないように注意しましょう。
・息を吸った時に背中が伸びないよう、丸めた姿勢を維持しましょう。
(お腹は引き締めたまま、背中に空気を入れるイメージで呼吸を行いましょう)
・エクササイズ中は肩がすくみ過ぎないように気をつけましょう。
（肩甲骨を腰に向かって下げておくイメージで行うと良いでしょう)
・踵７:つま先３のイメージで、踵に重心をかけるように意識しましょう。
(ただし、つま先が床から浮かないように気をつけましょう)
エクササイズの理論背景
前回ご紹介した「キャットバックホールド」が四つ這い姿勢でのエクササイズだったのに対し、この「ウォール・リーチ」はより重力への抵抗が大きな立位でのエクササイズとなります。そのため、難易度がさらに高くなります。
腰は壁から離さずに体を丸めることで、「腹斜筋（ふくしゃきん）」「腹横筋（ふくおうきん）」「骨盤底筋群」を刺激し、
・肋骨を内側に閉じる
・骨盤を後傾
するように促し、肋骨、骨盤、背骨の位置を整えてコアユニットが機能しやすいポジションに整えます。
現代人に多い猫背パターンである「スウェイバック姿勢」の特徴である、
・肋骨の前方が大きく開いて持ち上がり、骨盤が前傾して腰が過剰に反っている
状態を改善する効果が期待できるエクササイズです。
まとめ
今回は猫背改善に効果的なピラティスエクササイズとして「ウォール・リーチ」をご紹介してきました。
立位姿勢になることで、仰向けや四つ這い姿勢よりも重力への抵抗が大きくなるため、同じ筋肉を鍛える運動でもより難易度は高くなります。
こちらのエクササイズはヨガマットなどがなくても背中を付けられる壁さえあれば手軽に行えます。ご自宅や職場など、隙間時間にぜひ行ってみてください。
次回も猫背改善に効果的なピラティスエクササイズをご紹介します。
最後までお読みいただき、ありがとうございます。