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猫背改善に効果的なピラティスエクササイズ:セラタス·スクワット

 みなさんこんにちは、ピラティスサロン「STUDIO BE FREE学芸大学」トレーナーの吉田です。

「猫背改善に効果的なピラティスエクササイズ」と題してお送りしてきています。その中で、前回は「ウォール·リーチ」というエクササイズをご紹介してきました。

詳しくはぜひ、前回の記事をご参照ください。

前回の記事:猫背改善に効果的なピラティスエクササイズ ウォール・リーチ

 今回は「セラタス·スクワット」というエクササイズをご紹介します。

目次

猫背改善ピラティス種目:セラタス·スクワット

■目的:・背骨のポジションの改善(正常な背骨のS字ラインの獲得)

    ・立位時の重心の位置を整える

■エクササイズ手順

①壁に向かって立ちます。両足は腰幅程度に開き、つま先は壁に真っ直ぐに向けます。

(壁から足1足分くらい離れた位置に立ちましょう)

②両膝の間にはクッションやボールなどを挟んでおきます。

③両肘を肩より低い位置で壁に付けます。

④壁に付けた両肘が動かない範囲で、膝を曲げてお尻を床に降ろします。

⑤つづいて、口から細く息を吐きながら、肋骨を内側に閉め、骨盤を後傾させます。

(この時、両肘で壁を押すように意識しましょう)

⑥骨盤の真上の位置に肩、頭がくるようにしましょう。

⑦この姿勢を維持したまま、ゆっくり4呼吸行います。

⑧4呼吸終えたら、一旦楽な姿勢になりましょう。4呼吸を1セットとして、2セットを目安に行いましょう。

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は「脇腹と下腹部を内側に締める」ように意識しましょう。

・息を吸った時に腰が反らないよう、骨盤を後傾したポジションを維持しましょう。

(お腹は引き締めたまま、背中に空気を入れるイメージで呼吸を行いましょう)

・エクササイズ中は肩がすくみ過ぎないように気をつけましょう。

・足裏の体重は踵7:つま先3のイメージで踵重心を意識しましょう。

エクササイズの理論背景

 前回ご紹介した「ウォール・リーチ」が背中を壁に付けてのエクササイズだったのに対し、この「セラタス·スクワット」は壁に背中を付けずに行う分、より難易度が高いエクササイズになります。

 呼吸と共に肋骨を内側に閉じ、骨盤を後傾することで、背骨本来の「S字ライン」を整える効果があります。

これは、現代人に多い猫背パターン「スウェイバック」の特徴である、「肋骨の前側の開き」と「骨盤の過度な前傾」による反り腰を改善できるためです。

 また、肩と頭部を骨盤の真上の位置に保つことで、猫背で前に突き出た頭のポジションを正常な位置に戻し、背骨を本来のS字ラインに戻す効果もあります。

さらに、踵重心を意識することで、つま先に寄りがちな重心の位置を整える効果があります。

 このように

・背骨を正常なS字ラインに戻す

・頭部の位置を整える

・踵にもしっかり体重を乗せられるようにして、重心の位置を安定させる

ことにより、理想的な姿勢の獲得を目指すのが、このセラタス・スクワットの特徴です。

 


 

まとめ

 今回は猫背改善に効果的なピラティスエクササイズとして「セラタス·スクワット」をご紹介してきました。

背骨のS字ラインを整えることは、猫背改善だけではなく、筋トレやウェイトトレーニングなどのボディメイクを目的とした運動においても重要です。

その意味では、筋トレ前のウォーミングアップにもオススメのエクササイズと言えるでしょう。

ここまで、「猫背改善に有効なピラティスエクササイズ」と題して、

・POSストレッチ→詳しくはこちら
・プレッツェル→詳しくはこちら
・カールアップ→詳しくはこちら
・ヒップリフト·アーティキュレーション→詳しくはこちら
・キャットバック·ホールド→詳しくはこちら
・ウォール·リーチ→詳しくはこちら
・セラタス·スクワット

をご紹介してきました。ぜひ、これらのエクササイズの記事もご参照ください。
 
 最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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