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猫背改善ピラティス/フォワードヘッドの改善エクササイズ:サービカル・フレクション

 みなさんこんにちは、ピラティスサロン「STUDIO BE FREE学芸大学」トレーナーの吉田です。

前回は現代人の猫背に多い特徴の1つである、頭が前に突き出た姿勢=「フォワードヘッド」についてご紹介してきました。

詳しくぜひ、前回の記事をご参照ください。

 今回からは「猫背改善ピラティス/フォワードヘッドの改善エクササイズ」と題して、フォワードヘッドの改善に効果的なエクササイズをご紹介していきます。

目次

フォワードヘッド改善ピラティス:サービカル・フィレクション

■エクササイズの目的:頸椎の曲げ伸ばしの可動域改善

■エクササイズ手順

①仰向けになり、両膝を立てて腰幅程度に開いておきます。後頭部からお尻まで、床にピッタリとついていることを確認しましょう。

②首の付け根の辺りに棒状に丸めたバスタオルを敷いておきます。

③両手を首の後ろに添えます。

(手の指で首の後ろを触れるようにしましょう)

④鼻から息を吸います。

⑤鼻から息を吸いながら顎を上げて首を伸ばします。

⑥つづいて、鼻から息を吐きながら顎を引いて首を曲げます。

(⑤、⑥の動きは共にゆっくり小さく動かすように行いましょう)

⑦15回を1セットとし、2セットを目安に行いましょう。

エクササイズのポイント

・スタートポジションでは顔は顎と鎖骨の間に拳が縦に1つ入るくらいの位置にしましょう。

(このポジションがとりづらい場合は、顎を引きやすいように折り畳んだタオルなどを頭頂部の後ろに敷いて行いましょう)

・首の曲げ伸ばしの動作はゆっくり小さく行いましょう。頸椎を動かす筋肉は小さく、大きく動かし過ぎると疲労してしまいますので注意しましょう。

・動作中、腰が反って床か浮かないように気をつけましょう。

・指で首の後ろを触れることで、筋肉の緊張が取れて動かしやすくなります。

エクササイズの理論背景

 正常な姿勢の場合、横から見たときに頭部はイラスト左のように耳と肩の位置が縦に揃っています。それに対して、フォワードヘッドでは頭部が肩よりも前に出ることで、首の根本の部分が大きく曲がり、背骨の首部分である頸椎全体は真っ直ぐになってしまいます。

 頸椎は本来、前方に緩やかにカーブを描いているのが正常な位置です。そのためこのカーブが失われると、5~6kgもあるとされる頭部を支える力が弱くなり、首の後ろの筋肉が過剰に緊張してしまいます。これが慢性的な首こり、肩こりの原因の1つになってしまうのです。

 そこで、首の根本に棒状に丸めたタオルを敷くことで、過剰に丸まった首の根本を伸ばします。さらにゆっくり小さく顎の上げて引く動作を行うことで、首の後ろの細かい筋肉を弛め、頸椎の位置と可動性を整える効果が期待できます。

まとめ

 今回は「猫背改善ピラティス/フォワードヘッド改善に効果的なエクササイズ」と題して、「サービカル・フレクション」をご紹介してきました。

頸椎は頭部を支えるという重要な役割を担っているだけではなく、頸椎付近の血管はそのまま脳にも繋がっています。そのため、首の筋肉の緊張が強くなることで脳への血流も悪くなることにもなり、脳の機能低下にもつながる恐れがあるのです。

 特にデスクワークやスマホ、パソコンなどのデジタルデバイスを使う機会が多い現代人は、フォワードヘッドになりやすい傾向にあります。
ご自宅でも行いやすいエクササイズですので、ぜひ体のメンテナンスとして行っていただきたいと思います。

 最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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