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猫背改善ピラティス/フォワードヘッド改善に効果的なエクササイズ:サービカル・ローテーション

 みなさんこんにちは、ピラティスサロン「STUDIO BE FREE学芸大学」トレーナーの吉田です。

前回から「猫背改善ピラティス/フォワードヘッド改善に効果的なエクササイズ」と題してお送りしてきています。その中で、前回は「サービカル・フレクション」というエクササイズをご紹介してきました。詳しくは、ぜひ前回の記事をご参照ください。

前回の記事はこちら→『猫背改善ピラティスエクササイズ/フォワードヘッド改善に効果的なエクササイズ/サービカル・フレクション』

 今回は「サービカル・ローテーション」というエクササイズをご紹介していきます。

目次

フォワードヘッド改善エクササイズ:サービカル・ローテーション

■エクササイズの目的:頸椎の位置を整え、回旋可動域を改善する

■エクササイズ手順

①仰向けになり、両膝を立てて腰幅程度に開いておきます。後頭部からお尻まで、床にピッタリとついていることを確認しましょう。

②首の付け根の辺りに棒状に丸めたバスタオルを敷いておきます。

③両手を首の後ろに添えます。

(手の指で首の後ろを触れるようにしましょう)

④鼻から息を吸います。

⑤鼻から息を吐きながら目線を左に向けるように小さく左側に首を振ります。

⑥つづいて、鼻から息を吸いながら中央に戻します。

⑦再び鼻から息を吐きながら、今度は首を右側に振ります。

(⑤、⑥の動きは共にゆっくり小さく動かすように行いましょう)

⑧鼻から息を吸いながら中央に戻します。

⑦15回を1セットとし、2セットを目安に行いましょう。また、動きが悪い方は1セット多めに行い、左右差を小さくしていきましょう。

エクササイズのポイント

・スタートポジションでは顔は顎と鎖骨の間に拳が縦に1つ入るくらいの位置にしましょう。

(このポジションがとりづらい場合は、顎を引きやすいように折り畳んだタオルなどを頭頂部の後ろに敷いて行いましょう)

・首を振る動作はゆっくり小さく行いましょう(1~2cm動かすくらいでOK)。頸椎を動かす筋肉は小さく、大きく動かし過ぎると疲労してしまいますので注意しましょう。

・動作中、腰が反って床から浮かないように気をつけましょう。

・指で首の後ろを触れることで、筋肉の緊張が取れて動かしやすくなります。

エクササイズの理論背景

 頭部が肩より前に出たフォワードヘッド姿勢(イラスト右)では頸椎全体は真っ直ぐになってしまいます。この状態では首を左右に振る「回旋」の動きが悪くなり、首の筋肉を痛める原因にもなってしまいます。

 そこで、首の根本に棒状に丸めたタオルを敷いて過剰に丸まった首の根本を伸ばして頸椎のポジションを整えた上でゆっくり小さく首を左右に振る動作を行うことで、首の後ろの細かい筋肉を弛めて回旋の可動域を改善する効果があります。

まとめ

 今回は「猫背改善ピラティス/フォワードヘッド改善に効果的なエクササイズ」と題して、「サービカル・ローテーション」をご紹介してきました。

首をひねる「回旋」の動きが悪くなると、首の筋肉を痛めるリスクが高くなってしまいます。

 前回ご紹介した「サービカル・フレクション」と合わせて行うことで、フォワードヘッドを改善すると共に、動きが悪くなった頸椎の動きを良くして怪我を予防する効果が期待できるエクササイズです。

 次回も「フォワードヘッド改善に効果的なエクササイズ」をご紹介していきます。

最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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