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猫背改善ピラティス/フォワードヘッド改善に効果的なエクササイズ:スワン

みなさんこんにちは、ピラティスサロン「STUDIO BE FREE学芸大学」トレーナーの吉田です。

前回は「猫背改善ピラティス/フォワードヘッド改善エクササイズ」として「サービカル・フレクション」というエクササイズをご紹介してきました。

詳しくは、ぜひ前回の記事をご参照ください。

今回は「スワン」というエクササイズをご紹介していきます。

目次

フォワードヘッド改善エクササイズ:スワン

■エクササイズの目的:・上位胸椎の可動域向上

■エクササイズ手順

①うつ伏せになり、両脚は腰幅に開きます。両手は肩の下に置き脇を締め、肘は後方に向けます。額は床に下ろしておきましょう。

②鼻から息を吐きながら、下腹部を平らにします。

(腹部を床から引き上げるイメージ)

③下腹部を引き締めたまま、鼻から息を吸いながら両手で床を押し、頭と肩、胸を床から持ち上げていきましょう。

(この時、肩甲骨は腰に向けて下ろしておき、恥骨は床に押し付けておきます)

④つづいて、鼻から息を吐きながら、胸、肩、頭の順にゆっくり床に下ろしていきましょう。

(背骨をコントロールしながら、ゆっくり下ろすイメージで行いましょう)

⑤10回を1セットとして、2セットを目安に行いましょう

エクササイズのポイント

・エクササイズ中は顎が上がらないように気をつけましょう。顎と鎖骨の間に拳1個ぶんを保ち、目線は床に向けて首の後ろを伸ばしたままにしておきましょう。

・腕に体重を乗せすぎて、肩が上がらないように気をつけましょう。

・恥骨は床から浮かないように気をつけましょう。みぞおちから上のみを床から持ち上げるイメージで行いましょう。

・勢いをつけず、背骨をコントロールしながら呼吸に合わせながらゆっくり行いましょう。

エクササイズの理論背景

 背骨は上から

・頸椎(首の部分)

・胸椎(胸の後ろの部分)

・腰椎(腰の部分)

に分かれています。

このうちフォワードヘッド姿勢では頸椎のカーブが減少すると共に、上位胸椎が過剰に丸まってしまい頭部が前方に突き出ている状態です。

そこで前回、前々回でご紹介した「サービカル・フレクション」と「サービカル・ローテーション」で頸椎のカーブを整えた後、過剰に丸まった胸椎を伸ばすことで、フォワードヘッドを改善する効果が期待できます。

まとめ

 今回は「猫背改善ピラティス/フォワードヘッド改善に効果的なエクササイズ」と題して、「スワン」をご紹介してきました。

 前回ご紹介した「サービカル・フレクション」、前回ご紹介した「サービカル・ローテーション」と合わせて行うことで、フォワードヘッドを改善すると共に、首や肩への筋肉の負担を減らし、首こりや肩こりの予防改善も期待できるエクササイズです。

 デスクワーク中心の働き方や、パソコン&スマホの利用が多い現代では、フォワードヘッドになってしまっている方が多く見受けられます。

ぜひ、日々の身体のメンテナンスとしてこられのエクササイズを取り入れてみてください。

 最後までお読みいただき、ありがとうございます。

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