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ピラティス

呼吸をスムーズにするピラティスエクササイズ

みなさんこんにちは、ピラティスサロン「STUDIO BE FREE学芸大学」トレーナーの吉田です。

前回は「ピラティスと呼吸」と題して、ピラティスの基本の呼吸法である「胸式ラテラル呼吸」についてご紹介してきました。

詳しくは、ぜひ前回の記事をご参照ください。

胸式ラテラル呼吸はお腹を引き締めつつ、肋骨全体の動きを意識して行う呼吸方法です。

しかし、ピラティス初心者の方はもちろん、グループレッスンなどでピラティスを長く行われている方の中にも、なかなかうまくできないという方もいらっしゃいます。

そこで今回は、胸式ラテラル呼吸がうまく行えない原因と、呼吸をスムーズに行うために効果的なエクササイズをご紹介します。

目次

呼吸がうまく行えないのは、背中や胸の筋肉が緊張しているから

 胸式ラテラル呼吸はお腹は引き締めたまま、背中や胸に空気を入れるイメージで呼吸を行うことで、肋骨を拡張して肺により多くの空気を取り込むことが特徴です。

 ところが、デスクワーク中心の働き方が多い現代では背中や胸の筋肉が緊張している人が増えています。このため、呼吸時に背中の広がりが意識しづらい方が多くいらっしゃいます。

 なので、まず背中や胸のストレッチのエクササイズを行っていただくことで、肋骨が広がり、呼吸が行いやすくなります。

チャイルドポーズ

◾️目的:背中の筋肉のストレッチ

◾️エクササイズ手順

① 正座になります。

② 上半身を前に倒し、可能であればおでこを床につけます。両腕は軽く前に伸ばし、床に置きます。

③ 背中に空気を入れるイメージで鼻からゆっくり息を吸います。この時、肋骨の後ろ側が広がっていくのを意識しましょう。

④ 口からゆっくり吐き、肋骨の前側が内側に閉じていくのを意識します。

⑤5回を目安に、呼吸を繰り返し行いましょう。

エクササイズのポイント

・おでこが床につきづらい場合は、両手をおでこの下に入れて頭を支えましょう。

・お尻が踵に届かない場合は、お尻とかかとの間にブランケットなどを挟んでお尻を安定させて行いましょう。

・呼吸は「5秒吸って、5秒吐く」イメージでゆっくり行いましょう。

プレッツェル

■目的:胸の筋肉と太ももの筋肉のストレッチ

■エクササイズ手順(ここでは左胸と右太ももの前側をストレッチするのを例に述べていきます)

① 右半身を下にして横向きになります。

②左膝を曲げて前に出し、右手で左膝の外側を抑えます。

③右膝を曲げて左手で右足の甲を持ち、踵をお尻に近づけます。

(この時、可能であれば右足の外側を持ちましょう)

③この姿勢のまま、左胸を開きます。

(この時、左膝は床につけたままにしておきましょう)

④ この姿勢をキープしたまま、左胸に空気を入れるイメージで鼻から息を吸い、口から吐く呼吸を5回行いましょう。

⑤ 反対側も同様に行います。

エクササイズのポイント

・胸の筋肉と反対側の太ももの前の筋肉がストレッチされているのを意識しましょう。

・胸を開いたときに肩や腰に痛みを感じた時はすぐに中止してください。

・エクササイズ中は息を止めないようにしましょう。

・エクササイズ中は顎は軽く引いておきましょう。首がつらい場合は、クッションなどを頭の下に敷いて行いましょう。

まとめ

今回はピラティスの基本の呼吸である「胸式ラテラル呼吸」を行いやすくするためのエクササイズとして、

・チャイルドポーズ

・プレッツェル

をご紹介してきました。

 デスクワーク中心の働き方方や、パソコン、スマートフォンの使用機会が多い現代では、背中や胸などの肋骨周りの筋肉が固まりがち。

その結果、呼吸時に肋骨が動きづらく、呼吸が浅くなっている方も多く見受けられます。

ぜひ、日々の身体のメンテナンスとしてもオススメのエクササイズですので、ご自宅で行ってみてください。

 最後までお読みいただき、ありがとうござます。

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