猫背の方必見！猫背改善エクササイズ/体の歪みをとるエクササイズ①
みなさんこんにちは。猫背改善トレーニングジムSTUDIO BE FREEトレーナーの吉田です。
前回は猫背改善のポイントとして、
・身体の歪みを治す
・身体のセンサー(感覚器官)を刺激して、脳が正しい命令を出せるようにする
の２点をご紹介してきました。
今回からは具体的な猫背改善エクササイズをご紹介していきます。今回ご紹介するのは背中の筋肉と胸の筋肉、太ももの前側の筋肉のストレッチエクササイズです。
目次
なぜ肋骨と骨盤の歪みから整えるのか？
エクササイズをご紹介していく前に、なぜ猫背改善のために肋骨と骨盤の歪みを整えるのか？を簡単にご紹介します。
現代人に多い猫背のタイプであるスウェイバックと呼ばれる姿勢は、腰が大きく反って、肋骨の前側が過剰に開き飛び出したような状態です。
肋骨は背骨と肋椎関節と呼ばれる関節をなし、また背骨を介して骨盤とつながっています。
そして骨盤は股関節を介して下半身とつながり、また肋骨の上には頸椎を介して頭が乗っています。
そのため肋骨と骨盤のいずれかが歪むと、連鎖的に背骨、頭の位置、下半身の骨格にまで歪みが波及します。つまり、この２つの歪みから治していくことは、身体全体の歪み＝猫背を改善するためには不可欠であるということです。
肋骨と骨盤の歪みを整えるエクササイズフロー
次に肋骨と骨盤の歪みを整えるエクササイズのフロー(流れ)をご紹介します。
肋骨と骨盤の歪みを整えるには
① 過剰に緊張した背中の筋肉、胸の筋肉、太ももの前側の筋肉を弛める
② 腹筋、ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)を刺激する
という流れでエクササイズを行っていきます。
この順番でエクササイズを実施することで、肋骨と骨盤の位置を整え、連鎖的に背骨のS字ラインも整えることができます。
以下、それぞれのエクササイズをご紹介します。
4スタンスストレッチ
▪️エクササイズの目的：広背筋のストレッチ
▪️エクササイズ手順
① 四つん這いの姿勢になります。両手首は肩の真下、両膝は股関節の真下の位置になるようにしましょう。
② 右手を左手の斜め前に置きます。
③ 口から細く息を吐きながら体を後ろに引いていきます。このとき、背中を丸めるようにしましょう。左肘は床につき、右手は手のひらを上に向けます。
④ この姿勢を30秒間キープします。背中の右側がストレッチされているのを感じましょう。
⑤ 反対側も同様に行います。
※詳細は下のエクササイズ解説動画をご覧ください。
プレッツェル
▪️エクササイズの目的：胸の筋肉と太ももの前側の筋肉のストレッチ
▪️エクササイズ手順
① 左側を下にして横になります。
② 右膝は90度に曲げて体の前に置き、左膝も曲げます。左手で右膝の外側を押さえ、右手で左足の甲の外側を持ちます。
③ この姿勢のまま、右膝が床から浮かない位置まで右胸を開きましょう。左足のかかとはお尻に向けて引き寄せておきます。
④ この姿勢を30秒間キープします。右胸の筋肉と左ももの前側の筋肉がストレッチされるのを感じましょう。
反対側も同様に30秒間行いましょう。
※詳細は下のエクササイズ解説動画をご覧ください。
まとめ
今回は猫背改善エクササイズの中の、肋骨と骨盤の歪みを改善するエクササイズとして、
・４スタンスストレッチ
・プレッツェル
をご紹介してきました。
これらのエクササイズを毎日、１～２回行っていただくことをオススメします。
次回も引き続き、肋骨と骨盤の歪みを改善するエクササイズをご紹介していきます。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。