猫背の方必見！猫背改善エクササイズ／体の歪みをとるエクササイズ②
みなさんこんにちは。猫背改善トレーニングジムSTUDIO BE FREEトレーナーの吉田です。
前回から「猫背の方必見！猫背改善エクササイズ」と題して、具体的な猫背改善のためのエクササイズをご紹介してきています。
その中で前回は猫背のために硬くなった背中の筋肉や胸の筋肉をストレッチする種目
・４スタンスストレッチ
・プレッツェル
をご紹介してきました。詳しくはぜひ、前回の記事もご参照ください。
引き続き今回も猫背改善エクササイズをご紹介していきます。
目次
- ○ 緊張した背中、胸の筋肉をストレッチした後は腹筋を鍛えるエクササイズ
- ○ カールアップ
- ○ ヒップリフト・アーティキュレーション
- ○ キャットバックホールド
- ○ ウォール・リーチ
- ○ セラタス・スクワット
- ○ まとめ
緊張した背中、胸の筋肉をストレッチした後は腹筋を鍛えるエクササイズ
前回ご紹介した「４スタンスストレッチ」と「プレッツェル」は肋骨に付着する背中の筋肉や胸の筋肉の過剰な緊張を抑制するためのストレッチエクササイズでした。
今回ご紹介する種目は腹筋、特に深層にある腹横筋(ふくおうきん)と呼ばれるインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。
デスクワークや電車、車の運転などで座っていることが多いと、腹筋の働きが衰えます。腹筋は体の前面で肋骨と骨盤を繋いでいる筋肉ですが、この筋肉が衰えることで肋骨と骨盤が前に突き出た「スウェイバック」と呼ばれる姿勢になります。
また肋骨の位置が歪むことで呼吸で使われる横隔膜の働きも低下してしまいます。すると呼吸時に低下した横隔膜の働きを補おうと首や肩の筋肉を強く使って呼吸をするようになってしまいます。
その結果、首、肩の筋肉がガチガチに硬くなって頭の位置が前に出る「フォワードヘッド」と呼ばれる姿勢になってしまうのです。
この「スウェイバック+フォワードヘッド」という現代人に最も多いパターンの猫背を改善するために、腹筋を鍛えるエクササイズは必須といえるでしょう。
カールアップ
▪️エクササイズの目的：腹筋の強化、肋骨の歪みの改善
▪️エクササイズ手順
① 仰向けになり、両膝を90度に曲げて、脚を床から浮かせます。踵を椅子などの台の上に乗せ、両膝は腰幅ていどに開き、膝の間にはボールや丸めたクッションなどを挟んでおきましょう。
台に乗せた足はつま先を天井に向け、踵で台を押しておきます。
② 両腕は天井に向けて真っ直ぐに上げます。
③ この姿勢のまま、口から細く息を吐きながら、下腹部、脇腹を引き締めます。肋骨を内側に閉じていくイメージです。
④ 息を吐ききったら、背中に空気を入れるイメージで鼻からゆっくりと息を吸います。
⑤ 口から細く息を吐きながら、上半身を起こしていきます。肩甲骨が床から浮く位置まで上半身を起こしましょう。
⑥ この姿勢を保ったまま、鼻からゆっくりと息を吸い、口からゆっくりと息を吐きます。
⑦ もう一度鼻からゆっくりと息を吸い、口からゆっくりと息を吐いていきます。
⑧ 息を吐ききったら、ゆっくりと上半身を下ろしていきます。２呼吸を１セットとして、２セットを目安に行いましょう。
※詳細は下のエクササイズ解説動画をご覧ください。
ヒップリフト・アーティキュレーション
▪️エクササイズの目的：・骨盤の歪みの改善
・ハムストリングス(太ももの裏側の筋肉)の強化
▪️エクササイズ手順
① 仰向けになり、両膝を90度に曲げて椅子などの台の上に足をおきます。
両足の幅は腰幅ていど、つま先を天井に向けてかかとが台につくようにします。
② 両膝の間にはボールや丸めたクッションなどを挟みます。両腕は横に広げるように置き、掌は上に向けておきましょう。
③ 口から細く息を吐きながら下腹部、脇腹を引き締めていきましょう(肋骨を内側に閉じていくイメージです)。
④ 背中に空気を入れるイメージで、鼻からゆっくりと息を吸います。
⑤ 口から細く息を吐きながら、かかとで台を押し、骨盤から順番に背骨を床から１本ずつ持ち上げるように背中を浮かせていきます。
⑥ 背中の真ん中辺りまで持ち上げたらそこで止めます。
⑦ 鼻から息を吸って
⑧ 口から細く息を吐きながら、上から背骨を１本ずつ床につけていくように、背中を下ろしていきます。
⑨ お尻まで下ろしたらところで鼻からい息を吸い、
⑩ 口から息を吐きながら、同様の動作を繰り返し行っていきます。４回を１セットとして、２セットを目安に行いましょう。
※詳細は下のエクササイズ解説動画をご覧ください。
キャットバックホールド
▪️エクササイズの目的：・肋骨と骨盤の歪みの改善
・腹筋と骨盤底筋の強化
▪️エクササイズ手順
① 四つん這いの姿勢になります。両手首は肩の真下、両膝は腰の真下の位置になるようにしましょう。
② 口から細く息を吐きながら背中を丸めていきます。肋骨を内側に閉じ、骨盤を後ろに丸める(後傾)ようにしましょう。
③ 背中を丸めた姿勢をキープしたまま、呼吸を行います。背中に空気を入れるイメージで鼻からゆっくりと息を吸い、口から細く息を吐きます。
④ 背中を丸めたまま、ゆっくり４呼吸行いましょう。４呼吸を１セットとし、２セットを目安に行いましょう。
※詳細は下のエクササイズ解説動画をご覧ください。
ウォール・リーチ
▪️エクササイズの目的：・肋骨と骨盤の歪みの改善
・体の重心の歪みの改善
▪️エクササイズ手順
①壁の前に立ちます。両足は拳１つ分くらいの間隔を開けて立ち、両膝の間にはボールや丸めたクッションなどを挟んでおきます。
③ 背中を壁につけ、壁からかかとまでの距離が足１足ぶんくらいの位置に立ちましょう。
後頭部からお尻まで壁についていることを確認しましょう。
両膝がつま先の真上の位置にくるくらいまで、お尻を床に向かって下ろしましょう。
④両手は肩の高さで前に上げ、鼻から息を吸って、口から細く息を吐きながら脇腹と下腹部を引き締めます。肋骨を内側に閉じ、骨盤を後ろに傾けましょう。
腰が壁にピッタリとつくようにします。このとき、後頭部も壁につけておきましょう。
⑤ この姿勢のまま、背中に空気を入れるイメージで鼻からゆっくりと息を吸い、口から細く息を吐きながら「背中の上半分を壁から離す」イメージで背中を丸めていきます。
腰の部分は壁から離れない位置まで丸めたら、そこで止めます。
⑥ この位置のまま、背中に空気を入れるイメージで鼻からゆっくりと息を吸い、口から細く息を吐きます。
４呼吸を１セットとして、２セットを目安に行いましょう。
※詳細は下のエクササイズ解説動画をご覧ください。
セラタス・スクワット
▪️エクササイズの目的：・肋骨と骨盤の歪みの改善
・背骨のS字ラインを整える
▪️エクササイズ手順
① 壁に向かって立ちます。立つ位置は両足のつま先が壁から10㎝ていど離れた位置に立ちましょう。
つま先を真っ直ぐ壁に向けて立ち、両足の間隔は拳１個ぶんくらい空けておきます。
両膝の間にはボールや丸めたクッションなどを挟んでおきましょう。
② 両肘を90度に曲げ、壁に腕全体をつけます。このとき、肘は手よりやや内側の位置につけ、脇をしめます。
③ 肘の位置が動かないていどに、お尻を真っ直ぐ下に下ろすように膝を曲げます。このとき、壁に膝がついてしまう場合は少し後ろに下がりましょう。
④ この姿勢のまま、ゆっくりと息を吐きながら肘で壁を押し、背中を丸めましょう。両肘で壁を押して肋骨を内側に閉じ、胸を後ろに引き、腰を後ろに丸めるイメージです。
頭の位置は骨盤の真上になるようにします。
⑤ この姿勢を保持したまま、背中に空気を入れるイメージで鼻から息を吸い、口から細く息を吐きましょう。
姿勢を保持したまま呼吸を続けていきましょう。４呼吸を１セットととして、２セットを目安に行いましょう。
※詳細は下のエクササイズ解説動画をご覧ください。
まとめ
今回は猫背改善エクササイズの中の、肋骨と骨盤の歪みを改善するエクササイズとして、
・カールアップ
・ヒップリフト・アーティキュレーション
・キャットバックホールド
・ウォールリーチ
・セラタス・スクワット
をご紹介してきました。
前回ご紹介した「４スタンスストレッチ」「プレッツェル」と合わせて、1日１～２回を目安に毎日行っていただくと猫背改善に効果的です。
次回はもう１つの猫背改善エクササイズ「神経トレーニング」をご紹介していきます。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。