猫背の方必見！猫背改善エクササイズ/脳の姿勢コントロール機能を高める感覚トレーニング
みなさんこんにちは。猫背改善トレーニングジムSTUDIO BE FREEトレーナーの吉田です。
「猫背の方必見！猫背改善トレーニング」と題してお送りしてきています。
前回、前々回の記事では「体の歪みをとるエクササイズ」として、肋骨と骨盤の歪みを整えるエクササイズをご紹介してきました。
詳しくはぜひ前回、前々回の記事をご参照ください。
今回は猫背改善におけるもう一つの重要なエクササイズである「感覚トレーニング」をご紹介していきます。
目次
- ○ なぜ猫背改善に感覚のトレーニングが必要なのか？
- ・筋トレや施術だけでは猫背は治らない
- ○ 感覚トレーニング：ローリング・ライク・ア・ボール
- ○ 感覚トレーニング：ローリング
- ○ 感覚トレーニング：ローオブリークツイスト
- ○ まとめ
なぜ猫背改善に感覚のトレーニングが必要なのか？
具体的にエクササイズをご紹介していく前に、なぜ猫背改善に感覚のトレーニングが必要なのか？についての理由を改めて簡単にご紹介していきます。
以前の記事でもお話ししましたが、私たちの姿勢は脳の中にある自分自身の体のイメージである「ボディスキーマ(身体図式)を基に、
① 全身のセンサー(五感や平衡感覚、関節や筋肉の動きなどを感じる感覚器官)からの感覚情報のインプット
② インプットされた感覚情報を脳が統合し、その時々の状況に応じた最適な姿勢を選択して筋肉にアウトプット
③ 脳からアウトプットされた指令を基に筋肉が働き、姿勢を調節
という、インプット➡️統合➡️アウトプットの三段階で成り立っています。
そのため、猫背を治すには硬く緊張した筋肉をストレッチで伸ばしたり、働きにくくなっている筋肉を鍛える＝③アウトプットの結果へのアプローチだけではなく、①のインプット、②のアウトプットの部分にもアプローチする必要があるのです。
筋トレや施術だけでは猫背は治らない
猫背にお悩みのお客様から多く聞かれるお声として
「以前通っていたジムで猫背改善のためにストレッチや筋トレをしていたんだけれど、姿勢はきれいにならなかった・・・」
「整体で施術を受けたときは姿勢はきれいになるんだけれど、すぐにまた猫背に戻ってしまうんです」
といったものがあります。その理由としては、筋トレや整体などは③のアウトプットの結果、つまり筋肉や関節のみのアプローチだからです。
もちろん、トレーニングで弛んだ筋肉を鍛えたり、整体で硬くなった筋肉をほぐしたり、関節の歪みを整えることは必要です。
しかしその前の①感覚器官からのインプットと②脳での統合の部分がエラーを起こしたままでは、多くの場合すぐに猫背に逆戻りになってしまいます。
そのためSTUDIO BE FREEでは筋肉をストレッチしたり鍛えるエクササイズに加え、ここからご紹介していく「感覚トレーニング」も併せてご提供することで、「一時的ではなく根本的な猫背改善」の実現をサポートしております。
それでは、ここからは実際のエクササイズをご紹介していきましょう！
感覚トレーニング：ローリング・ライク・ア・ボール
◾️エクササイズの目的：背中に皮膚感覚、平衡感覚、腹筋の感覚などを刺激し、脳の姿勢コントロール機能を高める。
◾️エクササイズ手順
① 体育座りの姿勢をとり、膝の前または膝の裏を両腕で抱えるようにします。
② 口から細く息を吐きながら背中を丸め、つま先を立ててかかとを床から浮かせます。
③ そのまま背中の丸みで後ろに転がり、元の位置に戻ります。
かかとは床につけず、お尻の坐骨で立つように止めましょう。
④ この動作を繰り返し行っていきましょう。
⑤ できる方はぐるっと１周回るように行ってみましょう。かかとは床から浮かせたまま、背中で転がるように向きを変えていきます。
⑥ １周回ったら反対回りでも行ってみましょう。前後４回、左右１周ずつを１セットとして２セットを目安に行いましょう。
(１周回るのが難しい場合は前後のみで８回を１セットとして行いましょう)
※詳細は下のリンクからエクササイズ解説動画をご覧ください。
感覚トレーニング：ローリング
◾️エクササイズの目的：背骨の関節、皮膚感覚、平衡感覚などをインプットし、脳の姿勢コントロール機能を高める。
◾️エクササイズ手順
① 仰向けになり、両手を二の腕が耳の横にくる位置まで上げます。この姿勢から右手を天井に向けて上げます。
② 右腕を左側の床に向かって伸ばしていき、頭➡️肩➡️胸➡️お腹➡️お尻➡️足の順番で床から浮かせるように左側へ転がり、うつ伏せになります。
③ 今度はうつ伏せから右腕を床から浮かせ、頭➡️肩➡️胸➡️お腹➡️お尻➡️足の順番で床から浮かせるように転がり、仰向けになります。
④ この動作を繰り返し行っていきます。動作中は息を止めず、楽に呼吸をしながら行いましょう。
⑤ 仰向け➡️うつ伏せ➡️仰向けを繰り返し５回行ったら、反対方向へも同様の動作を行いましょう。左右５回ずつを１セットとして、２セットを目安に行いましょう。
※詳細は下のリンクからエクササイズ解説動画をご覧ください。
感覚トレーニング：ローオブリークツイスト
◾️エクササイズの目的：・肋骨と骨盤の歪みの改善
・平衡感覚を刺激し、脳の姿勢コントロール機能を高める。
◾️エクササイズ手順
① 左側を下にして横向きになり、左肘を肩の真下の位置に置きます。つづいて左脚は前、右脚は後ろの位置にし、両膝は90度に曲げます。右膝は少し後ろに引いておきましょう。
② 左肘で床を軽く押しながら、左の脇腹を床から引き上げます(左の肋骨を内側に閉じるイメージです)。
つづいて下腹部を引き締め、骨盤を後ろに丸めます(骨盤の後傾。お腹の前側を引き締め、軽く腰を丸めるイメージです)。
③ この姿勢のまま、右手を天井に向けて真っ直ぐに伸ばしましょう。目線は右手の指先に向けます。
④ 鼻からゆっくりと息を吸って、口から細く息を吐きながら胸を左へ捻り、右手を左脇の下へ通します。
⑤ つづいて、鼻から息を吸いながら元の位置に戻ります。
⑥ 口から息を吐きながら、再び胸を捻って右手を左脇の下へ通します。
「口から息を吐きながら、胸を捻って右手を左脇に下へ通し➡️鼻から息を吸いながら元の位置に戻る」動作を繰り返し行いましょう。
５回を１セットとして左右２セットを目安に行いましょう。
※詳細は下のリンクからエクササイズ解説動画をご覧ください。
まとめ
今回は「脳の姿勢コントロール機能を高める感覚トレーニング」と題して、
▪️ローリング・ライク・ア・ボー
▪️ローリング
▪️ローオブリークツイスト
をご紹介してきました。
今回ご紹介したエクササイズはほんの一部ではありますが、前回、前々回の記事でご紹介した「体の歪みをとるエクササイズ」と併せて毎日行っていただくことで、今まで何をしても治らなかった猫背を治せる可能性はグッと高まります。
なお、当スタジオでは『無料猫背相談コース』を設けております。今回、そして前回、前々回の記事でご紹介したエクササイズを行ってみて、ご不明点やご質問などがある方は、ぜひこちらのコースをお申し込みいただければ、質問へのお答えやエクササイズの細かいレクチャー等もさせていただきます。
最後まで読んでいただき、ありがとうございます。