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猫背の方必見!猫背を治す食生活①「まごわやさしい」を食べる

皆さんこんにちは。猫背改善トレーニングジムSTUDIO BE FREEトレーナーの吉田です。

前回は「意外と知らない猫背と食生活の関係」と題して、食生活の乱れがどのように猫背を招く原因になるのかについてご紹介してきました。

それを踏まえたうえで、今回は「猫背を治す食生活」と題して、猫背改善を目指すための食事面のポイントをご紹介していきます。

目次

バランスの良く栄養を摂ることで細胞から健康になる

 人間の身体は約37兆個とも言われる膨大な数の細胞でできています。この細胞1つ1つが正常に活動することで私たちは健康な生活を送ることができています。

そのために必要なエネルギーは糖質と酸素ですが、その他にも糖質がエネルギーを生むためにビタミンやミネラルなどの栄養素も必要です。

 これらを十分に摂取することで初めて代謝反応が起き、身体に必要なエネルギーが作られるのです。

7大栄養素をバランスよく摂ることが重要

 ところが現代人は栄養が偏り、1日の食事の中で身体に必要な栄養素が摂りきれず、糖質や脂質を過剰に摂りすぎてしまっている傾向にあります。

その結果、肥満はもちろん様々な体調不良、そして猫背をはじめとした不良姿勢を引き起こす原因にもなっているのです。

 正常な代謝を促し、体内でエネルギーを作るためには7大栄養素をバランスよく摂ることが重要です。

7大栄養素とは糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維、水を指します。

 これらをバランスよく摂ることが身体の代謝機能を高め、猫背改善も含めた健康的な体を作るために重要なポイントです。

「まごわやさしい」を意識して食べる

 とは言え、「7大栄養素をバランスよく摂る」と聞くと何だか難しそうに感じるという方も多いのではないでしょうか?

 そこでオススメしたいのは「まごわやさしい」を意識して食べることです。「まごわやさしい」とは、栄養素ごとに食品を分類した際の、各食品群の頭文字を合わせた言葉です。

以下、詳しくみていきましょう。

「ま」・・・豆類

「まごわやさしい」の「ま」は豆類。具体的に納豆や豆腐などの大豆食品をさします。

特に大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、良質なたんぱく質とミネラルが含まれていています。

▪️具体的な食品例:納豆、豆腐、みそ、豆乳、枝豆、さやえんどうなど

「ご」・・・ゴマをはじめとした種子類

「ご」はごま。ごまの他にアーモンドやナッツ、クルミ、銀杏といった種子類と呼ばれる食品をさします。これらの食品もたんぱく質やミネラルを多く含んでいます。

▪️具体的な食品例:ごま、アーモンド、ナッツ、クルミ、銀杏など

「わ」・・・わかめ等の海藻類

「わ」はわかめ等の海藻類をさし、わかめの他にはひじきや昆布、海苔等のもここに分類されます。

これら海藻類は食物繊維やミネラルが豊富に含まれています。

▪️具体的な食品例:わかめ、ひじき、昆布、海苔、めかぶなど

「や」・・・野菜類

「や」は野菜類。「わ」の海藻類と同様、食物繊維やミネラルを多く含む他、ビタミン類も豊富に含まれる食材が多くあります。

▪️具体的な食品例:野菜全般

「さ」・・・魚類

「さ」は魚全般をさします。

魚には良質な動物性たんぱく質が多く含まれ、ダイエットや体作りに最適な食品です。

 特に青魚に多く含まれるDHAやEPAは血液をサラサラにする効果の他、脳の機能を高めたり、体脂肪を燃えやすくするなど、様々な健康効果があることで知られています。

▪️具体的な食品例:魚全般

「し」・・・椎茸等のきのこ類

「し」は椎茸をはじめとしたきのこ類で、他にもまいたけ、しめじ、なめこなどがあります。きのこ類は食物繊維が豊富で、ビタミンやミネラルも多く含まれています。

▪️具体的な食品例:椎茸、まいたけ、しめじ、なめこなど

「い」・・・芋類や稲類

「い」は芋類や稲(米)をさします。芋類にはジャガイモの他、サツマイモ、里芋、こんにゃくなども含まれます。

 芋類や米には炭水化物が多く含まれ、脳や体のエネルギー源となります。炭水化物と聞くと「太る」というイメージがもたれがちではありますが、適度であれば体に必要な栄養素ですので、極端に減らし過ぎるにも健康に悪影響を及ぼすことになってしまいます。

また、芋類には食物繊維やビタミンCも豊富に含まれています。

▪️具体的な食品例:

 ・芋類:じゃがいも、さつまいも、里芋、こんにゃくなど
 ・稲類(米):白米、玄米、五穀米など

まずはできるところから始めていきましょう。

 ここまで「まごわやさしい」の食品をご紹介してきました。理想的には

・主食(ごはんやパン等の炭水化物)

・主菜(肉、魚、大豆、卵などたんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルを含む食材)

・副菜(野菜、きのこ、海藻などのビタミン、ミネラル、食物繊維を含む食材)

が揃った和食。ごはんと焼き魚、野菜やお豆腐が入った具沢山の味噌汁、ひじきの煮物といった一般的にイメージされる和食はまさに「まごわやさしい」を揃えた理想的な食事と言えるでしょう。

 ただ、実際は多忙な日常を送る現代人にはなかなかハードルが高いかもしれません。

いきなり100点満点を目指す必要はありません。まずはできるところからスタートしていきましょう。

多くの食材を摂れる具沢山のスープや鍋物

 主食、主菜、副菜が揃った食事が理想的とは述べましたが、個人的には決してそれに拘る必要はないと思います

例え一品料理であったとしても、その中に肉や魚、2~3種類の野菜、海藻やきのこを入れ、茶碗1杯のごはんと揃えれば「まごわやさしい」のかなりの部分をカバーすることはできます。

 そこでオススメなのは具沢山のスープや鍋物です。比較的調理の手間もかかりませんし、一品でたんぱく質や脂質、ビタミン、ミネラルなど多くの栄養素をバランスよく摂りやすいのも大きなメリット。温かい汁物は内臓を温めてくれますし、カロリーも高くないのでダイエット中の方にもオススメです。

買い物でも一工夫

 栄養の観点からいえば体の健康を維持するのにかかせないビタミンや食物繊維を豊富に野菜やきのこ類、海藻類は積極的に摂りたいところ。

 しかし一人暮らしの方は一度に沢山の野菜を買うと使いきるのが大変なこともあると思います。その場合は複数の野菜が揃ったカット野菜がオススメ。最近は野菜炒めや鍋物などメニューに合わせてそのまま使える便利なものも増えてきています。

また、乾燥ワカメやひじきなどを常備しておくのも良いですね。

 そのほか冷蔵庫の中に納豆を常備しておく、買ってきた卵をゆで卵にしておくなどすれば、不足しがちなたんぱく質も手軽に摂れるようになりますね。

さらに一人暮らしではなかなか食べることが少ないお魚も、パック入りの焼き魚や煮魚、サバやイワシの缶詰めなどであれば食卓にお魚を揃えることも簡単にできますね。

ランチは単品料理よりも和定食、コンビニではカット野菜やサラダ、焼き鳥もオススメ。

 職場でのお昼休みは外食やコンビニを利用することも多いかと思いますが、そこでも一工夫してみましょう。

 具体的には外食なら和食のお店での定食がオススメです。この時もぜひ唐揚げ定食よりも焼き魚や煮魚などお魚が摂れる定食を選ぶように心掛けましょう。

和定食ではひじきの煮物や野菜のお浸し、ワカメやお豆腐が入ったお味噌汁なども摂れるので「まごわやさしい」は揃えやすいですね。

 また、コンビニでお昼ごはんを買うときはカット野菜やサラダがオススメ。その他個人的には「まごわやさしい」からは外れるものの、たんぱく質豊富な鶏ももや砂肝などの焼き鳥も非常にオススメです。

まとめ

 今回は「猫背を治す食生活」と題して「まごわやさしい」食材のご紹介と、具体的にこれらの食品をバランスよく食べる工夫についてお話をしてきました。

 実際、なかなか1食で「まごわやさしい」をに含まれる7種類の食材全て網羅することは大変かと思います。なので、「1食あたり4~5種類、1日時3食の中で7種類を網羅する」といった具合に心掛けていただけると良いと思います。

栄養バランスの良い食事を摂ることで体内の環境や代謝を整えることは、猫背を改善する意味で欠かせないポイントの1つです。ぜひ、参考にしていただければと思います。

 次回も引き続き「猫背を治す食生活」についてお話をしていきたいと思います

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

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