目次

• ○  ７大栄養素とは
• ○  ①炭水化物
• ・大切なエネルギー源だが、摂り過ぎると太る原因にもなる糖質
• ○  ②たんぱく質
• ・ホルモンや免疫機能にも重要なたんぱく質
• ○  ③脂質
• ・飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸
• ○  ④ビタミン
• ○  ⑤ミネラル
• ○  ⑥食物繊維
• ○  ⑦水
• ○  まとめ：７大栄養素をバランス良く摂ることが重要

７大栄養素とは

　私たちが日々、健康に過ごし、生活していく上で欠かせないものが毎日の食事で摂る栄養素。十分な栄養素を摂取できていなければ、生活にも悪影響が出てしまうこともあります。

　そこで重要となるのが、体に必要とされる７つの栄養素、通称「７大栄養素」です。今回は７大栄養素にはどのようなものが含まれ、それぞれどういった働きをしているのかを解説していきます。

①炭水化物

　炭水化物は、エネルギー源として働く「３大栄養素」の１つで、

・白米や玄米などの米類
・パン、うどん、パスタなどの麺類
・そば
・ジャガイモ、サツマイモなどの芋類

に多く含まれています。

　よく炭水化物と糖質は同一視されますが、炭水化物は糖質と食物繊維が合わさったものを指します。

大切なエネルギー源だが、摂り過ぎると太る原因にもなる糖質

　炭水化物に含まれる糖質は１gあたり４kcal(キロカロリー)のエネルギーを生み出す、体を動かす際に必要なエネルギー源です。

　特に身体の司令塔である「脳」は糖質をエネルギー源にしています。そのため、朝食を摂らないなどして糖質が不足すると、脳のエネルギーが不足するため、

・疲労
・集中力の低下

などを引き起こします。

　ただし、糖質は摂り過ぎると中性脂肪として体に蓄積され、肥満や生活習慣病の原因にもなりますので、注意が必要です。

②たんぱく質

　たんぱく質は炭水化物と同様に３大栄養素の１つであり、

・肉類
・魚介類
・乳製品、卵
・大豆

に多く含まれています。

　たんぱく質はアミノ酸がいくつも結合する形で構成され、筋肉や皮膚、髪の毛など、体を構成する成分です。

ホルモンや免疫機能にも重要なたんぱく質

　その他にもたんぱく質は

・酵素やホルモンとして働く

・免疫機能を調節する

・神経伝達物質や生理活性物質の前駆体として機能する

などといった働きがあります。

　このように、たんぱく質は私たちの体を構成し、正常に機能するうえで不可欠な栄養素と言えます。

③脂質

　脂質も炭水化物と並んでエネルギーを作り出す重要な栄養素で、

・食用油
・バター、マーガリン
・肉、魚

に多く含まれています。

　脂質は炭水化物、たんぱく質と並んで３大栄養素の１つにも数えられていますが、１gあたり９kcalと、最も高いエネルギーを作り出すことができます。

　またエネルギー源として働くだけではなく、ホルモンや核酸を構成したり、体を寒さから守るなど、人間が生きていくうえで大切な働きを担っています。

　

飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸

　脂質には飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があります。このうち不飽和脂肪酸は魚に多く含まれる成分で、血圧を下げたり、コレステロールを減らす効果が期待できるものもあり、体に良い脂質です。

④ビタミン

　ビタミンは体の機能を維持するために必要な有機化合物のことで、体内ではほとんど作れないため、外から摂取する必要があります。

　ビタミンには水溶性ビタミンと脂溶性ビタミンの２種類があり、水溶性には、

・ビタミンB群：糖質をエネルギーに変えるのに必要なB1、脂質をエネルギーに変えるのに必要なB2

・ビタミンC：コラーゲンの産生に必須の成分で、抗酸化作用も持つ

があります。一方、脂溶性ビタミンには


▪️ビタミンA：皮膚や目の粘膜を健康に保ったり、抵抗力を高める働きがある。豚レバー、鶏レバー、ウナギ、バター、鶏卵に多く含まれる。

▪️ビタミンD、E、K：骨や歯の発育を促す：

　　・ビタミンD：魚類に多く含まれる。

　　・ビタミンE：卵、アーモンド、オリーブオイル、アボカドなどに多く含まれる。

　　・ビタミンK：海藻、野菜、豆類、肉、乳製品、卵に多く含まれる。


があります。

⑤ミネラル

　ミネラルはカルシウムやリン、カリウムなど、体を構成する酸素や炭素、水素や窒素以外のものを指します。ミネラルは体内では作ることができないため、食事で摂取する必要があります。

▪️カルシウム：骨の形成を行う。エビ、カニ類、魚、乳製品に多く含まれる。

▪️リン：カルシウムと共同で骨や歯を強くする成分。肉、魚、卵、乳製品、豆類に多く含まれる。

▪️カリウム：ナトリウムを排出したり、神経や筋肉の働きに関与する。海藻、果実、野菜、芋類、肉、魚に多く含まれる。

⑥食物繊維

　食物繊維は厳密に言えば炭水化物の一種で、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があります。

▪️水溶性食物繊維：食後に血糖値が急上昇するのを抑えたり、コレステロール値を下げる働きがある。大麦、オートミール、海藻、野菜、芋類、果実に多く含まれる。

▪️不溶性食物繊維は便のかさを増すことで便通を整える働きがある。野菜、海藻、穀物、甲殻類、キノコ類に多く含まれる。

　また、どちらの食物繊維に共通して腸内環境を整える働きがあります。

⑦水

　水は人の体を構成する成分の中で最も多い物質であり、体の55～60％を占める、生きていくのに不可欠な物質です。

　このため水の摂取量が不足して脱水になると、免疫力や生命維持のための体の機能が障害がされ、様々な症状が出てしまいます。健康を保つためにはこまめな水分補給が重要です

まとめ：７大栄養素をバランス良く摂ることが重要

　ここまで

①炭水化物
②たんぱく質
③脂質
④ビタミン
⑤ミネラル
⑥食物繊維
⑦水

の７つの栄養素の概要についてご紹介してきました。これらの栄養素はいずれも私たちが健康に生きていくうえで欠かせないもので、いずれかが不足すると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。

　ぜひバランスの良い食事を心がけて、ここでご紹介した７つの栄養素をしっかりと摂れる食生活を送りましょう。

　次回は「朝食とダイエットの関係」について解説していきます。最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

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