目次

• ○  大事なのは栄養のバランス
• ○  ついついやりがち！？栄養バランスが悪い食事
• ○  エネルギーを生み出すにはビタミンやミネラルが必要
• ○  主食・主菜・副菜が揃った和食が理想
• ○  バランス良く栄養を摂るのにオススメ！「まごわやさしい」
• ・「ま(豆類)」：大豆食品
• ・「ご(ごま類)」：ごま等の種子類
• ・「わ(ワカメ)」：ワカメなどの海藻類
• ・「や(野菜)」：野菜類
• ・「さ(魚)」：魚介類
• ・「し(椎茸)」：椎茸などのきのこ類
• ・「い(芋、稲)」：芋類、稲類
• ○  できることから始めてみよう
• ○  朝食は欠かさず食べよう
• ・朝食は「炭水化物+たんぱく質」の組み合わせをマストに！
• ・理想的な朝食
• ・具沢山のスープでもOK
• ○  まとめ

大事なのは栄養のバランス

　食生活から猫背を予防・改善していくうえで大事なのはやはり「栄養のバランス」です。しかし、残念ながら現代の多くの方が栄養バランスが崩れた食生活を送っているのが現状です。

ついついやりがち！？栄養バランスが悪い食事

　たとえば昼食はうどんやそば、夜はカレーライスといった食事内容ですと、ほとんど炭水化物しか摂っていないことになります。

　また特に女性の方に多いですが、太るのを気にし過ぎて朝はコーヒー、昼はサラダ、といった炭水化物が極端に少ない食生活もみられます。

　こうした食生活では、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維などの栄養が不足しがち。このような偏った食事も、実は姿勢を悪くする原因の１つです。

エネルギーを生み出すにはビタミンやミネラルが必要

　私たちの体にはおよそ37兆個の細胞がありますが、私たちが健康であるためには、これらの細胞が正常に活動している必要があります。

　そのために必要な主なエネルギーは糖質と酸素。しかし、糖質がエネルギーを生み出すための代謝にはたんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素が必要です。

　そのため、毎日の食事で十分な栄養が摂取できないと、この代謝反応が起こらず、体内で栄養素を分解・合成できなくなり、様々な不調を引き起こすと言われています。

主食・主菜・副菜が揃った和食が理想

　炭水化物(糖質)を適度にとり、その他たんぱく質やビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランス良く摂るようになると、原則として体は健康に向かっていきます。

　こうした理想的な食事メニューは、主食(エネルギーとなるごはん・パン・麺などの炭水化物)、主菜(たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどを含む肉・魚・大豆・卵など)、副菜(ビタミン、ミネラル、食物繊維などを含む野菜・きのこ・海藻など)が揃った和食です。

バランス良く栄養を摂るのにオススメ！「まごわやさしい」

　バランス良く栄養を摂るポイントとしてオススメなのが「まごわやさしい」食品を意識して摂ることです。

　「まごわやさしい」は「豆類」「ごま等の種子類」「ワカメなどの海藻類」「野菜類」「魚介」「椎茸などのきのこ類」「芋、稲類」の頭文字をとった言葉で、米を主食に、野菜や芋、魚介や海藻を使った食事で、糖質、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラル、食物繊維といった栄養素をバランス良く摂ることができます。

「ま(豆類)」：大豆食品

　「ま(豆類)」は大豆食品。大豆は「畑の肉」とも呼ばれ、良質なたんぱく質やミネラルを多く含んでいます。
　代表的なものとしては、納豆、豆腐、油揚げなどがあります。

「ご(ごま類)」：ごま等の種子類

「ご(ごま類)」はごまをはじめとした種子類。たんぱく質やミネラルを多く含んでいます。

　代表的なものとしては、アーモンド、ピーナッツ、クルミ、銀杏などがあります。

「わ(ワカメ)」：ワカメなどの海藻類

「わ(ワカメ)」はワカメなどの海藻類。ミネラルや食物繊維を豊富に含んでいます。

　代表的なものとしては、ワカメ、昆布、海苔、ひじき、もずくなどがあります。

「や(野菜)」：野菜類

「や(野菜)」は野菜全般。野菜にはビタミン、ミネラル、食物繊維が豊富に含まれています。

「さ(魚)」：魚介類

「さ(魚)」は魚介類。たんぱく質を多く含んでいます。

　また魚介の中でもあじなどの青魚にはDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサペンタエン酸)を多く含み、血液をサラサラにするなど、健康に良い効果があります。

「し(椎茸)」：椎茸などのきのこ類

「し(椎茸)」は椎茸などのきのこ類。ビタミンやミネラル、食物繊維を多く含んでいます。

　代表的なものとしては、椎茸、舞茸、しめじ、なめこなどがあります。

「い(芋、稲)」：芋類、稲類

「い(芋、稲)」は芋などの根菜類や稲(米)。炭水化物(糖質)の他、ビタミンCや食物繊維なども多く含まれています。
　代表的なものとしては、ジャガイモ、サツマイモ、里芋、米などがあります。

できることから始めてみよう

　これら「まごわやさしい」食品は具沢山の味噌汁やひじきの煮物といった一般的な日本食に含まれています。

　しかし昔は普通だった食生活も、多忙な現代人にとっては意外に難しいものになっているかと思います。まずはできるものから少しずつ行っていきましょう。

　１食で「まごわやさしい」の７食品全てを網羅することは難しくても、１食あたり４～５品目を摂るようにし、１日３食で網羅するようなイメージで摂っていただくと良いでしょう。

朝食は欠かさず食べよう

　そしてもう１つ、猫背を改善するうえでぜひ実践していただきたいのが「朝食を欠かさず食べる」ことです。

　朝食は睡眠中に低下した体温を高めて、１日の始まりに脳や身体の機能をウォーミングアップさせる効果があります。そのため朝食を食べずに１日をスタートさせてしまうと、朝起きたときのエネルギーの代謝が低い状態が午前中いっぱい続くことになってしまいます。

　すると、当然脳の姿勢調整機能も低下し、これもまた猫背を招く原因の１つになってしまうのです。

朝食は「炭水化物+たんぱく質」の組み合わせをマストに！

　朝食を摂るうえで大事なポイントがあります。それは「炭水化物とたんぱく質を必ず摂ること」です。
　
　先ほど、「朝食は睡眠中に低下した体温を高める」と述べましたが、そのために必要な栄養素が炭水化物(糖質)とたんぱく質。この２つは必ず食べるようにしましょう。

　具体的には

・ごはん、パンなどの炭水化物
・魚、肉、卵、大豆などのたんぱく質食品

の組み合わせですね。

理想的な朝食

　ここに先ほどご紹介した「まごわやさしい」も加えて理想的な朝食を考えてみると、

・主食のごはん(い)
・主菜の焼き魚(さ)
・お豆腐、ワカメ、えのきが入った味噌汁(ま、わ、し)
・青菜のごま和え(ご、さ)

といったところでしょうか。これならば、「まごわやさしい」の７品目全てが揃っているうえ、代謝と脳や身体の機能を高める炭水化物とたんぱく質も摂ることができます。

具沢山のスープでもOK

　ただ、実際にはなかなか上記のような主菜と副菜、汁物まで揃えた朝食を作る時間が取れない方も多いでしょう。

　その場合は、具沢山のスープもオススメです。

　スーパーなどで買えるカット野菜にサラダチキン、それに乾燥ワカメを入れたコンソメスープにごはんやパンを加えれば、たった２品でも栄養バランスの良い朝食になります。朝が忙しいのであれば、前日の夜に準備しておいて、朝温めるだけにしておくと良いでしょう。

　このように「忙しい中でも簡単に用意できる」シンプルなメニューでも良いので、栄養バランスが整った朝食で１日をスタートさせましょう。

まとめ

今回は「猫背を改善するための食生活」と題して、

・「まごわやさしい食品」を意識して栄養バランスの良い食事を摂る

・朝食は欠かさずに食べる

の２点をご紹介してきました。

　猫背改善に限らす、食事は健康的な身体と生活をつくるうえで最も重要な要素ですので、また別の機会でも詳しくお話ししていきたいと思います。

　最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

ブログ一覧