目次

• ○  運動を始める最も多い理由は「体重や体型が気になったから」
• ・大きく２つに分けられる「太りやすいパターン」
• ○  食べる量が少ないのに「太っている」と悩む人が多い
• ・食事量が少ないのに太るのは代謝が低下しているから！？
• ○  代謝がいい、悪いとはどういう意味？
• ○  基礎代謝とは？
• ・１日の消費カロリーの60～70％は基礎代謝によるもの
• ○  基礎代謝が下がると太りやすくなる
• ・基礎代謝が下がる理由① 加齢
• ・基礎代謝が下がる理由② 不規則な生活による自律神経の乱れ
• ・基礎代謝が下がる理由③ 偏った食生活による栄養不足
• ○  「食べ過ぎ」ではなく「食べる内容」の問題で痩せなくなっている
• ○  基礎代謝が下がることによるデメリット
• ○  基礎代謝を上げるメリット
  
• ・基礎代謝を上げる方法① 運動で筋肉量を増やす
• ・基礎代謝を上げる方法② 食生活を改善する
• ・基礎代謝を上げる方法③ 水分を積極的に摂る
• ○  まとめ

運動を始める最も多い理由は「体重や体型が気になったから」

ダイエットは運動を始める理由やきっかけとして常に上位にくる項目。実際、「運動を始めたきっかけは？」と尋ねたある民間の調査でも

「体重・体型が気になった」(36.7％)

「不調を改善するため」(16.0％)

「体力・筋力不足を感じた」(14.4％)

「運動不足を感じた」(12.2％)

「健康維持・増進のため」(7.4％)

と、ダイエットに関する「体重・体型が気になった」という理由が最も多かったことが明らかになっています。

大きく２つに分けられる「太りやすいパターン」

　そんなダイエットですが、実は太っている、あるいはなかなか痩せられずに悩んでいる人にお話しを伺うと、大きく２つの傾向がみられます。

　１つめは「摂取カロリーが消費カロリーを上回っている」パターン、つまり食べ過ぎです。そしてもう１つが「食べる量が少なく、栄養素不足で太っている」というパターン。

　おそらく多くの方は太る理由と言えば１つめの「摂取カロリーが消費カロリーを上回る」食べ過ぎを思い浮かぶのではないでしょうか？

食べる量が少ないのに「太っている」と悩む人が多い

　当スタジオに体験トレーニングでお越しになるお客様の中にも「体重が増えてきたのでダイエットをしたいです」という方はいらっしゃいます。しかし、実際に１日の食事の内容を伺うと、そこまで高カロリーな内容ではないという方がほとんど。むしろ、食事量が少ない方もいらっしゃいます。

　にも関わらず、「太っている」「体重が増えて、なかなか落ちない」と悩んでいる。なぜこのような事が起きるのでしょうか？

食事量が少ないのに太るのは代謝が低下しているから！？

　その理由は「代謝」が低下している事が考えられます。

　私たちは、食事によって得た栄養と呼吸によって取り込んだ酸素を使って体づくりに必要な生体物質や活動するためのエネルギーを生み出しています。このような、体内で物質を変化させる化学反応のことを「代謝」といいます。

　この代謝が低下すると、食事で摂取した栄養素がエネルギーとして使われず、脂肪となって体に蓄積されてしまうのです。

代謝がいい、悪いとはどういう意味？

　代謝についてお話ししましたが、ここでもう少し深く見ていきましょう。

　よく「代謝がいい、悪い」という話題を耳にされるかと思いますが、これは具体的には下記のような意味を指しています。

・代謝がいい＝基礎代謝が高く、カロリーを消費しやすい

・代謝が悪い＝基礎代謝が低下し、カロリーを消費しにくい

基礎代謝とは？

基礎代謝とは、私たちが無意識に行っている生命活動で必要なエネルギー消費のこと。具体的には、

・体温調整
・心拍
・呼吸

など、寝ている間も休まずに続けている身体の活動を指します。

１日の消費カロリーの60～70％は基礎代謝によるもの

　この基礎代謝で消費されるエネルギー量のことを基礎代謝量といいますが、なんとこれは１日の内の消費カロリー総量の約60～70％を占めています。

　ちなみに、残りの30％程度が運動など体を動かすことによってカロリーが消費される「活動代謝」、10％は食事をで摂った栄養素が体内で分解される際に発生する「食事誘導性熱生産」と呼ばれる代謝です。

基礎代謝が下がると太りやすくなる

　ここまでご紹介してきたように、１日の消費カロリーの60％以上を占めるのが基礎代謝です。
　
　実は「そんなに多く食べているわけではないのに痩せない」「年齢とともに太りやすくなってきた」というお悩みの大半は、この「基礎代謝の低下」により、全体的なカロリーの消費量が低下していることによると考えられます。
　
なぜ基礎代謝が下がるのか？その理由は以下のようなものがあります。

基礎代謝が下がる理由① 加齢

　基礎代謝が下がる理由の１つめは「加齢」です。これは年齢に伴って筋肉量が減少したり、内臓の活動量が低下することで全身の基礎代謝が低下してしまうことを指します。

　ちなみに一般成人の基礎代謝の内訳では、肝臓：27％、脳：19％、筋肉18％、腎臓10％、心臓：７％、その他：19％とされています。

基礎代謝が下がる理由② 不規則な生活による自律神経の乱れ

　基礎代謝が下がる理由の２つめは「不規則な生活による自律神経の乱れ」です。

　具体的には、

・暴飲暴食や寝不足などの生活習慣の乱れ

・長時間の同じ姿勢が続くデスクワーク

・運動不足

などによって発生するストレスが自律神経を乱し、基礎代謝を徐々に低下させます。

基礎代謝が下がる理由③ 偏った食生活による栄養不足

基礎代謝が下がる理由の３つめは「偏った食生活による栄養不足」です。これは極端なダイエットによる過度な食事制限や、偏食による栄養バランス悪化が原因で体に必要な栄養素が不足し、

・筋肉の減少

・代謝機能そのものの低下

などが起きてしまうことによるものです。

「食べ過ぎ」ではなく「食べる内容」の問題で痩せなくなっている

　基礎代謝が下がる理由を３つご紹介してきましたが、実は③の「偏った食生活による栄養不足が原因で太ってしまう、またはなかなか痩せられないという人が増えていて、特に女性の方にその傾向が多くみられます。

　ダイエットと聞くと、「食べる量を減らせば良い」と考えられがち。しかしその結果、

・基礎代謝に大きな割合を占める筋肉を維持するたんぱく質

・代謝に必要なビタミンやミネラル

・腸内環境を整え、代謝を促す食物繊維

などの栄養素が不足し、結果として基礎代謝が下がり、「太りやすく痩せにくい体」になっている方が増えているのです。

基礎代謝が下がることによるデメリット

　基礎代謝が低いと、摂取した栄養素がエネルギーとして使われず余るようになり、これが体脂肪となって体に蓄積されて肥満の原因になります。

　また、各臓器でエネルギー適切に利用されないと、血管、内臓、筋肉などが衰えていき、身体に様々な悪影響を及ぼすようになり、具体的には

・冷え性
・低体温
・低血圧
・慢性的な疲労
・肌荒れ
・便秘

などの不調を引き起こします。

基礎代謝を上げるメリット

　先ほどご紹介したように、基礎代謝量は１日のカロリー消費量の60～70％を占めています。つまり、基礎代謝が高ければカロリー消費が高くなり、運動をしなくても摂取した栄養をエネルギーとして消費し、脂肪がつきにくい＝太りにくくなる！ということです。

　基礎代謝を上げる方法として、具体的には以下の方法があります。

基礎代謝を上げる方法① 運動で筋肉量を増やす

　基礎代謝を上げる方法の１つめは「運動で筋肉量を増やすこと」です。
　
　体の組織の中で安静時のエネルギーの代謝が最も高いのは骨格筋です。骨格筋とはいわゆる「筋トレ」で鍛えられる、関節を動かす筋肉。

　特に大腿の筋肉やお尻の筋肉といった下半身の筋肉は大きく、エネルギーの消費が大きい筋肉です。そのため、ダイエットではこれらの筋肉を鍛えるスクワットやデッドリフトと呼ばれる下半身のトレーニングはオススメです。

基礎代謝を上げる方法② 食生活を改善する

基礎代謝を上げる方法の２つめは「食生活を改善する」ことです。

　代謝を上げるためには、食事で筋肉を作る良質なたんぱく質を摂る必要があります。また、糖質や脂質をエネルギーに変えるためにはビタミンやミネラルといった栄養素が必要です。

　さらに、腸内環境の悪化も代謝を下げる大きな原因の１つと言われています。そのため、腸内環境を改善する発酵食品や食物繊維を摂ることも基礎代謝を高める上で重要です。

　具体的には、

・肉や魚、卵、大豆などのたんぱく質食品
・ビタミン、ミネラル、食物繊維を豊富に含む野菜やきのこ、海藻
・納豆、漬物、味噌、ヨーグルトなどの発酵食品

などを普段の食事で積極的に摂ることがオススメです。

基礎代謝を上げる方法③ 水分を積極的に摂る

　基礎代謝を上げる３つめの方法は「水分を積極的に摂る」ことです。

　水分を摂ることは、直接的に基礎代謝を上げるわけではありませんが、身体に必要な水分を摂取することで、内臓への血行を良くし、各臓器がしっかり働くようになり、代謝が上がる効果が期待できます。

　目安としては、１日に体重１kgあたり30ml(体重50kgの場合、1500ml)の水を飲むようにすると良いでしょう。

まとめ

　今回は「食べる量が少ないのに痩せられない原因とは！？」と題して、

▪️１日のカロリー消費の60～70％は基礎代謝が占めている。

▪️基礎代謝が下がる原因として

　・加齢
　・不規則な生活による自律神経の乱れ
　・偏った生活による栄養不足

▪️基礎代謝を上げる方法として

　・運動で筋肉量を増やす
　・食生活を改善する
　・水分を積極的に摂る

をご紹介してきました。

　次回はダイエットを始めるうえで知っておきたい「栄養素」についてご紹介していきます。最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

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