目次

• ○  食べる量が少ないのに太る人が増えている！？
• ・なぜよく食べているのにスリムな人と食べる量が少ないのに太る人がいるのか？
• ○  時計遺伝子とは？
• ・「１日のうち、いつ、どんな速さや順序で、何を食べるか」が重要
• ○  朝食を食べない人は食べている人の5倍も太りやすくなる！？
• ○  朝食を食べないと太る理由① 朝食で発する熱量は夜食の４倍
• ・同じメニュー、カロリーでも食べる時間帯でエネルギーの消費がまったく違う！
• ・朝食を食べないと昼食と夕食で脂肪がつきやすくなる
• ○  朝食を食べないと太る理由② 筋肉が減って基礎代謝が低下する
• ・筋肉が減ると基礎代謝が下がり、太りやすくなる
• ○  朝食を食べないと太る理由③ 血糖値が乱高下し、お昼の食欲が爆発する
• ・空きっ腹でご飯をたくさん食べると、インスリンの大量分泌で体脂肪が増加する！
• ○  朝食を食べないと太る理由④ 大飢饉の防衛反応で脂肪が増加する
• ・朝食を食べないと時計遺伝子が飢餓に備えて体脂肪を増加させてしまう！
• ○  摂取カロリーを抑えるつもりで朝食を抜くのが逆効果に
• ○  まとめ

食べる量が少ないのに太る人が増えている！？

　「肥満」と聞くと、多くの方は「食べ過ぎ」「摂取カロリーが多すぎる」ことが原因であるとイメージされるのではないでしょうか？あるいは「運動不足」も大きな原因の１つであると認識されている方も多いと思います。

　これらはいずれも1日に消費するエネルギーよりも食事で摂取するエネルギー(カロリー)が上回っているため、消費しきれなかったエネルギーが体脂肪として蓄積されて肥満になる、という考え方です。

　そのため「摂取カロリーを減らし(食べる量を減らし)、消費カロリーを増やす(運動をする)」というのがダイエットのセオリーでした。

　ところが、実際にトレーニングの現場でダイエットを希望されるお客様にお話を伺うと、このセオリーから外れた方がいらっしゃいます。つまり「食べる量(摂取カロリー)が少ないのに太っている」という方が増えているのです。

なぜよく食べているのにスリムな人と食べる量が少ないのに太る人がいるのか？

　実際、この記事を読まれている方の中にも、次のようなご経験はありませんか？

「友人のA子さんに比べて、普段から私の方が食べる量は少ない。なのに、彼女はスリムで私はぽっちゃり体型・・・どうして！？」

　これまでの１日の摂取カロリーと消費カロリーの問題だけで言えば、食べる量が多い人ほど太りやすく、少ない人であれば、太りにくく痩せやすいはず・・・

　にも関わらず、「食事量が多い人の方がスリムで、少食の人の方がぽっちゃりしている」という、このパラドックスは、私たちの体に備わった「時計遺伝子」と呼ばれる遺伝子に原因があります。

時計遺伝子とは？

　時計遺伝子とは「体内時計」を司る遺伝子のことで、朝目覚めて、昼間に活動し、夜に寝るという１日のサイクルを予測して準備する働きを担っています。

　例えば、朝目覚めるときには時計遺伝子がその数時間前から睡眠のホルモンを減らし、活動に必要なホルモンを増加させます。この時計遺伝子の働きがあるからこそ、私たちは朝起きてすぐに活動することができるのです。

「１日のうち、いつ、どんな速さや順序で、何を食べるか」が重要

　そしてこの時計遺伝子の働きによって、同じ食べ物であっても、食べる時間によって食べ物の吸収率や身体の代謝に大きな差が出ることも判明しています。

　つまり「１日に何をどれくらいの量食べればいいのか」だけでなく、「１日のうち、いつ、どんな速さや順序で、何を食べるか」が重要であるということです。
　

朝食を食べない人は食べている人の5倍も太りやすくなる！？

　そして、この時計遺伝子の観点からダイエットを考えたとき、最も重要なポイントの１つが「朝食を食べること」です。

　ある研究によると、朝食を食べない人は、食べている人に比べて肥満率が５倍高くなるというデータが出ています。つまり、朝食を食べないと５倍も太りやすくなる！というわけですね。

　当スタジオにダイエット希望でご来店されたお客様にお伺いしても、ほとんどの方が「朝食は食べていない」と回答されます。

　なぜ朝食を食べないと太やすくなるのか？以下、その理由を４つご紹介します。

朝食を食べないと太る理由① 朝食で発する熱量は夜食の４倍

　朝食を食べないと太る理由の１つめは「朝食で発する熱量は夜食の４倍である」ことです。分かりやすく言いますと、「朝食で摂ったエネルギーは夜食で摂ったエネルギーよりも４倍多く消費される」ということです。

　私たちは１日を健康に活動するために基本的に１日３食必要となりますが、食事を食べる時間帯によって、身体で消費されるエネルギーの量は異なります。食事をすると、運動をしているわけではないのに身体が温かくなるのを感じるかと思いますが、これは体内に吸収された栄養素が分解される過程で熱を出し、エネルギーを消費しているからです。

　この食事で摂った栄養素が分解される際に生じるエネルギーの消費を「食事誘導性熱生産」といいます。

同じメニュー、カロリーでも食べる時間帯でエネルギーの消費がまったく違う！

　この食事誘導性熱生産が大きいほど痩せやすく、小さいほど太りやすくなります。

　毎食、同じメニューで500キロカロリーの食事を朝・昼・夕に食べた場合と、昼・夕・夜に食べた場合とで食事誘導性熱生産を比較したところ、朝食で消費するエネルギーが夜食の４倍も多いことが明らかになっています。

　これは時計遺伝子の働きで、朝目覚めたばかりの身体を活性化するために朝食で摂った栄養素が使われるため、多くのエネルギーが消費され、代謝が良くなるからです。

　一方、夜食では身体が休息の準備に入って眠りにつくため、栄養素の大半は翌日に備えて脂肪として蓄積されます。つまり、太りやすくなるのです。

朝食を食べないと昼食と夕食で脂肪がつきやすくなる

　このように、同じ食事量を摂るのであれば夜食ではなく、朝の方が断然痩せやすいということになります。

　また、朝食を摂らないと午前中の時間帯に必要な栄養が不足することになります。すると、身体は栄養不足を補うように昼食と夕食から脂肪の合成を盛んにし、体脂肪を溜め込もうと働いてしまうのです。

　また、朝食を食べない人は食べている人に比べて体温が低い傾向にあります。これは朝食を食べないことで午前中の活動に必要なエネルギーが不足するため、代謝を下げて消費カロリーを少しでも節約しようとしてしまうためです。

　その結果、体脂肪が蓄積されやすくなり、太りやすくなってしまうというわけです。

朝食を食べないと太る理由② 筋肉が減って基礎代謝が低下する

　朝食を食べないと太る理由の２つめは、「筋肉が減って基礎代謝が低下する」ことです。

　私たちの身体は食事を摂ることで栄養素を取り込み、エネルギーに変えます。より詳しく言いますと、お米や小麦などの炭水化物が体内で分解されて糖質になり、腸から吸収されてブドウ糖として血液に運ばれ、生命を維持するためのエネルギーになります。

　しかし、朝食を食べないと血液中のブドウ糖が不足します。すると肝臓に一時的に蓄えられているグリコーゲンという物質を分解して糖を血液中に送り出します。

　そして、肝臓のグリコーゲンが使い果たされてしまうと、さらに筋肉や骨に含まれているたんぱく質を分解し、ブドウ糖を作り出し、エネルギー源にしてしまうのです。

筋肉が減ると基礎代謝が下がり、太りやすくなる

　その結果筋肉が減り、基礎代謝が低下します。

　基礎代謝とは体温の調整や呼吸、心臓を動かすなど生命を維持するための活動に使われるエネルギーのこと。筋肉は基礎代謝のおよそ22%を占めています。そのため、朝食を食べずに筋肉が分解されると基礎代謝も低下。

　その結果、身体が1日に消費するエネルギーが少なくなった分、余計に太りやすくなる、かつ痩せにくくなってしまうのです。

　また、朝食を食べないことで骨も脆くなり、特に高齢の方の場合は骨折のリスクも高くなってしまいます。

朝食を食べないと太る理由③ 血糖値が乱高下し、お昼の食欲が爆発する

　朝食を食べないと太る理由の３つめは「血糖値が乱高下して、お昼の食欲が爆発する」ことです。

　先ほど食事で摂った炭水化物が体内で分解されて糖質になり、腸から吸収されてブドウ糖として血液に運ばれ、生命を維持するためのエネルギーになる、と言いましたが、この血液中に放出されたブドウ糖の濃度を血糖値といいます。

　朝食を食べずに職場や学校に行くということは、身体に必要な糖が少ない、つまり血糖値が低い状態になります。当然身体はエネルギーを欲していますから、その状態で昼食を摂れば、多くの方は過食になりがちになってしまいます。

空きっ腹でご飯をたくさん食べると、インスリンの大量分泌で体脂肪が増加する！

　このように空きっ腹でご飯をたくさん食べると、血糖値は急激に上昇します。すると、膵臓という臓器からインスリンというホルモンが大量に分泌されます。このインスリンは、血糖を全身の細胞にエネルギー源として取り込んだり、肝臓にグリコーゲンという形で貯蔵する役割があるのですが、じつは脂肪の合成を促す働きもあります。

　そのためインスリンが大量に分泌されると、血糖が脂肪細胞に運ばれ、体脂肪として蓄積されてしまい、肥満の原因となってしまうのです。

朝食を食べないと太る理由④ 大飢饉の防衛反応で脂肪が増加する

　朝食を食べないと太る理由の４つめは「大飢饉の防衛反応で脂肪が増加する」です。

　私たち現代の日本人はほぼそういったことはなくなりましたが、農作物が天候によって左右されていた江戸時代以前の時代では、飢饉によって多くの人々が餓死することがありました。このような経験を繰り返すなかで、ヒトの身体は飢饉に適応できるよう、非常時に備えて脂肪を身体に蓄積させて生きながらえるように変化してきました。

　この防衛反応を司るのが、最初にご紹介した時計遺伝子です。

朝食を食べないと時計遺伝子が飢餓に備えて体脂肪を増加させてしまう！

　朝ご飯を食べないと身体に必要なエネルギーが不足します。すると時計遺伝子は「飢餓の危険がある」と察知して、脳や筋肉などの体内の活動を低下させ、エネルギーの消費を抑えます。

　よく「お腹が空いて頭が回らない」「力が入らない」といったことがありますが、これは時計遺伝子が身体のエネルギー消費を抑えようとしているからなんですね。

　そして同時に非常時に備えて、時計遺伝子は通常よりもより多く体脂肪を蓄積させようと働いてしまいます。

　このように時計遺伝子が「身体の飢餓状態」を察知した結果、エネルギーの消費の抑制+体脂肪の増加が促されて肥満の原因になるのです。

摂取カロリーを抑えるつもりで朝食を抜くのが逆効果に

　ダイエットをしようとする方の中には、摂取カロリーを気にするあまり朝ごはんを食べないという方が多くいらっしゃいます。また、ダイエットをしていなくても、「朝は忙しい」「面倒くさい」といった理由から朝ごはんを食べずに仕事や学校に行くという人も増えています。

　しかしここまでご紹介してきたように、朝食を食べないことは太る原因になります。そのような生活を続けていると、50代以降に生活習慣病を引き起こすリスクも高めてしまいます。

まとめ

　今回は「朝食を食べないと太る４つの理由」と題して、

① 朝食で発する熱量は夜食の４倍

② 筋肉が減って基礎代謝が低下する

③ 血糖値が乱高下し、お昼の食欲が爆発してしまう

④ 大飢饉の防衛反応で脂肪が増加する

　肥満を避けたいのであれば朝食はきちんと食べるべきなのです。次回は「やせる朝食のポイント」をご紹介していきたいと思います。

　最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

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