目次

• ○  やせる朝食のポイント① 朝食は炭水化物とたんぱく質を必ず揃える
• ・25時間周期で働いている体内時計
• ・中枢時計遺伝子と末梢時計遺伝子
• ・中枢時計遺伝子は朝日、末梢時計遺伝子は炭水化物とたんぱく質でリセットされる
• ・おにぎりだけ、コーヒーだけといった朝食では体内時計はリセットできない
• ・理想は主食+主菜+副菜だが、まずはできる形で摂ろう
• ○  やせる朝食のポイント② 起床後２時間以内に朝食を食べる
• ・起床後２時間以内に朝食を食べないと、太りやすくなる！
• ・朝食を食べてから家を出よう
• ○  やせる朝食のポイント③ 毎朝決まった時間に起きて朝食を食べる
• ・毎日同じ時間に起きて、朝食を食べることがダイエットにもつながる
• ○  まとめ：朝食を食べると１日の消費エネルギーが２割も高くなる！

やせる朝食のポイント① 朝食は炭水化物とたんぱく質を必ず揃える

　やせる朝食のポイント１つめは「炭水化物とたんぱく質を必ず揃えること」です。

　炭水化物はごはん、パンなどの主食、たんぱく質は肉、魚、卵、大豆などの主菜にあたる食材ですね。

　なぜこの組み合わせが必須なのかといいますと、体内時計をリセットして、身体の代謝を高めるためです。

25時間周期で働いている体内時計

　ご存じのように、１日は24時間ですが、じつは私たちの身体にある体内時計は25時間周期で働いています。その理由は、地球の地軸が傾いて自転しているのと関係があると言われています。地軸が傾いているため、夏と冬とでは日照時間が異なり、夏は日の出が早く、冬は遅くなります。

　この日の出の時間差を解消するために、私たちの身体は余裕をもって、25時間のリズムを刻んでいるんですね。

　しかし、体内時計が25時間周期で動いているとすると、地球の１日24時間の周期とズレが生じることになります。そのままにしておくと、どんどん身体のリズムは後ろにズレて、日常生活に支障が出てしまうことになります。

中枢時計遺伝子と末梢時計遺伝子

　そのようなズレが生じないよう、じつは私たちの身体には体内時計を25時間から１日の長さの24時間周期にリセットできる仕組みが備わっています。それが前回の記事でもご紹介した、体内時計を司る「時計遺伝子」です。

　私たちの身体のなかには２つの時計遺伝子があり、中枢時計遺伝子と呼ばれる脳の時計遺伝子と、筋肉や内臓などの体の時計遺伝子である末梢時計遺伝子に分けられます。

　この２つの体内時計を毎朝リセットすることで、身体全体を１日の長さの24時間周期に合わせることができるのです。

　中枢時計遺伝子は朝日を浴びることで24時間にリセットされます。朝日に多く含まれている青い波長の光が、目の網膜から中枢時計遺伝子に伝わり、毎朝、時間を合わせ直します。一方、末梢時計遺伝子は朝食で糖質とたんぱく質を摂ることで24時間のリズムに変えるのです。

中枢時計遺伝子は朝日、末梢時計遺伝子は炭水化物とたんぱく質でリセットされる

　ここで重要なことは、太陽光で動き出す中枢時計遺伝子と、朝食で糖質とたんぱく質を摂ることで動き出す末梢時計遺伝子を、ほぼ同時にスタートさせる必要があるということです。

　なぜなら、朝日を浴びて中枢時計遺伝子にスイットが入っても、朝食を食べなければ末梢時計遺伝子にはスイッチが入りません。すると、いくら司令塔の中枢時計遺伝子が指令を出しても、体内の細胞が正常に働かないからです。

　そうなると身体は目覚めないため、体温や血圧が上がらず、代謝がなくても低いまま１日をスタートさせることになります。結果、肥満になりやすくなってしまうというわけです。

おにぎりだけ、コーヒーだけといった朝食では体内時計はリセットできない

　先ほどご紹介したように、体の末梢時計遺伝子は糖質とたんぱく質を摂ることでリセットされます。つまり、この２つの栄養素が揃っていなければ、末梢時計遺伝子はリセットできないということです。

　具体的には、

・おにぎりやパンだけといった炭水化物のみ
・コーヒーだけ、野菜ジュースだけといった飲み物のみ
・ゆで卵だけといったたんぱく質のみ

といった内容の朝食では、中枢時計遺伝子と末梢時計遺伝子が同時にリセットできず、代謝が上がらないということです。

理想は主食+主菜+副菜だが、まずはできる形で摂ろう

　体内時計をリセットし、代謝を上げる朝食として理想的な内容は

・主食(ご飯やパンなどの炭水化物)
・主菜(肉、魚などのたんぱく質食品)
・副菜(きのこなどのビタミン、ミネラル、食物繊維が摂れる野菜)
・汁物(味噌汁やスープなど、体を温めるもの)

です。

　とは言え、これまでまったく朝食を食べていなかった方や、「朝は忙しすぎて朝食の準備にそこまで時間がかけられない」という方にはハードルが高いかもしれません。

　そういった方は「ご飯+肉や野菜、海藻などを入れた具沢山のスープ」といったシンプルなメニューがオススメ。まずはできる形で「炭水化物+たんぱく質」の朝食を摂り、体内時計をリセットしていきましょう。

やせる朝食のポイント② 起床後２時間以内に朝食を食べる

　やせる朝食のポイント２つめは「起床後２時間以内に朝食を食べること」です。

　ここまでご紹介してきたように、私たちの身体は朝日を浴びることで脳の中枢時計遺伝子が、朝食で炭水化物(糖質)とたんぱく質を摂ることで体の末梢時計遺伝子がそれぞれ24時間周期にリセットされます。

　このとき重要なのは、「中枢時計遺伝子と末梢時計遺伝子が同じタイミングでリセットしてリズムを合わせないと、体内の細胞はうまく活性化しない」ということです。そしてこの２つの時計遺伝子が同じリズムを刻むためには、「朝食を起床後２時間以内に食べる」ことが必要であると言われています。

起床後２時間以内に朝食を食べないと、太りやすくなる！

　では、起床後２時間以内に朝食を食べないとどうなるのでしょうか？

　起床後、カーテンを開けて太陽の光を浴びて中枢時計遺伝子が活動を始めると、様々なホルモンや酵素が分泌され、体に栄養素が入ってくる準備をします。

　ところが、栄養源となる食べ物が体に入ってこないと、分泌されたホルモンや酵素が活用されず、身体の代謝のバランスは乱れてしまいます。「脳は目覚めているのに、体は眠ったまま」の状態になり、頭と体がうまく機能しなくなってしまうのです。

　その結果、代謝が悪くなり太りやすくなります。

朝食を食べてから家を出よう

　実際「朝食は毎日食べています」という方でも、食べるタイミングや時間帯を伺うと、「通勤途中でコンビニで朝ごはんを買って、職場で食べます」という人が多くいらっしゃいます。社会人の、特に独身の方にはありがちなルーティンの１つではないでしょうか？

　職場がご自宅から近ければそれでも良いかもしれませんが、実際は朝の準備をして、電車やバスに乗って職場に着く頃には起床後２時間を経過してしまうという場合は、２つの時計遺伝子のリズムがずれてしまうので代謝が上がりません。

　中枢時計遺伝子、末梢時計遺伝子を同時にリセットし、代謝を高めるためにも、朝食を食べてから自宅を出る習慣をつけましょう。

やせる朝食のポイント③ 毎朝決まった時間に起きて朝食を食べる

　やせる朝食のポイント３つめは「毎朝決まった時間に起きて朝食を食べる」ことです。

　日によって食べる時間がまちまちだと、体内時計が狂ってしまいます。決まった時間に食事をすることで、末梢時計遺伝子も毎日きちんとリセットされるのです。

　休日になるとお昼近くまで寝ていて、ブランチを摂る方がいますが、これでは末梢時計遺伝子のリズムが乱れる原因になってしまいます。せっかく平日に規則正しく起きていても、週末の２日間で体内時計を狂わせてしまうことになります。

毎日同じ時間に起きて、朝食を食べることがダイエットにもつながる

　「週明けになると体調が悪い」「休み明けの月曜日は疲れやすい」という人が多くいらっしゃいますが、これは時計遺伝子がうまく機能していない証拠でもあります。

　「休みの日くらい昼までゆっくり寝ていたい」という方も多いかと思いますが、ダイエットや健康という観点から考えればこれはマイナス。

　毎日同じ時間に起きて朝食を食べることは体調を整え、肥満を防ぐことでもあるのです。

まとめ：朝食を食べると１日の消費エネルギーが２割も高くなる！

　今回は「やせる朝食のポイント３つ」と題して、

① 朝食は炭水化物とたんぱく質を必ず揃える

② 起床後２時間以内に朝食を食べる

③ 毎日決まった時間に起きて朝食を食べる

をご紹介してきました。

　これまで朝食を食べていなかった人にとって、朝食を食べる習慣を身につけることは最初は大変かもしれません。しかし、朝起きて朝日を浴びて、バランスのとれた朝食を食べて体内時計が正常にリセットされると、朝食を食べない場合に比べて、１日の消費エネルギーが２割も高くなるという研究報告もあります。

　朝食をきちんと食べることは代謝を高め、より痩せやすくということです。ぜひ、ダイエットを始めようとお考えの方は「正しく朝食を摂る」ことから始めてみましょう。

　最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

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