目次

• ○  猫背にならないための正しい立ち方
• ・足裏の体重のかかり方で体のバランスを感じとる
• ○  美姿勢になるためのライフスタイル改善
• ○  スマホやパソコンの長時間の使用は避ける
• ・頭を正しい位置に戻すエクササイズ
• ○  「壁立ちエクササイズ」で脳と身体にきれいな姿勢を教え込む
• ○  ショルダーバッグやトートバッグはこまめに左右の肩でかけ替える
• ・その日の歪みは、その日のうちに改善しよう
• ○  ハイヒールの履きすぎを避ける
• ・ズレ気味の重心を整える「足裏の重心チェック」
• ・足のケア習慣できれいな姿勢づくり
• ○  眠るときは仰向けを意識する
• ○  まとめ

猫背にならないための正しい立ち方

　猫背にならず良い姿勢でいるということは、人前にいるときだけ姿勢を正すという意味ではありません。健康も良い姿勢も日々の積み重ねが重要です。

　ここでは理想的な立ち方について見ていきましょう。

足裏の体重のかかり方で体のバランスを感じとる

　現代人に多い「反り腰猫背」ではかかとに十分に体重が十分に乗らず、つま先側に体重がかかっている傾向にあります。

　実際に立つと、左右のバランスの違いもありますし、万人に当てはまる正解というものはありませんが、一般的には足裏の体重のかかり方は

・かかと：５
・親指の付け根：３
・小指の付け根：２

となるバランスが理想とされています。

美姿勢になるためのライフスタイル改善

　ここからは美姿勢になりためのライフスタイル改善と題して、毎日の生活の中でぜひ取り入れていただきたいポイントをご紹介していきます。

スマホやパソコンの長時間の使用は避ける

　今や現代人には欠かせないスマートフォンやパソコン、タブレット、パソコン。こうしたデジタルデバイスを使うときはモニターや画面を見ようとして、どうしても頭が前に出て、背中が丸くなりがち。

　ヒトの頭は５～７kgほどの重さがあります。そのため頭が前に出ることで猫背になりやすくなるとともに、首や肩に大きな負担が負担がかかり、首こりや肩こりの原因にもなります。

　長時間の使用はなるべく避け、また合間に胸を開くストレッチなどを行うことを心がけましょう。

頭を正しい位置に戻すエクササイズ

　デジタルデバイスが必須となった現代の生活では長時間「画面とにらめっこする」など、猫背の原因になりやすい状況でいっぱい。

　そこで、頭を正常な位置に戻し、正しい姿勢を再確認するための簡単なエクササイズをご紹介します。

① 仰向けになり、両膝を90度に曲げます。

② 床に後頭部を押しつけながら、ゆっくりと顎を引いていきます。

③ 自然な呼吸を６～８回行いましょう。

長時間スマートフォンやパソコンを使った後に行っていただくと、猫背改善に役立ちます。

「壁立ちエクササイズ」で脳と身体にきれいな姿勢を教え込む

　猫背を予防し、美姿勢を維持するためには日頃からきれいな姿勢を脳と身体に教え込み、それを定着させていくことが大切です。

　そこでオススメなのが「壁立ちエクササイズ」です。

① 壁にかかと、お尻、背中(肩甲骨と肩甲骨の間)、後頭部の４ヵ所をつけて立ちます。

② ①の姿勢のまま30秒間キープします。

　このエクササイズを外出前と帰宅後に行って、脳と身体にきれいな姿勢を覚え込ませ、それを継続的にできるようにする効果があります。

ショルダーバッグやトートバッグはこまめに左右の肩でかけ替える

　ショルダーバッグやトートバッグを肩にかけて持つ場合、バッグがずり落ちないように肩が前に出て、猫背になりやすくなります。

　また、どうしても持ちやすい片側の肩だけにバッグをかけてしまいがちなので、左右のバランスが崩れて身体が歪む原因にも・・・

　そのため、ショルダーバッグやトートバッグを肩にかける際には、片側だけにかけ続けるのではなく、こまめに反対側の肩にもかけ変えることで、身体の左右差が出ないように心がけましょう。

その日の歪みは、その日のうちに改善しよう

　また、荷物を持って歩き回った日は、前回の記事まででご紹介してきた猫背改善エクササイズやストレッチを念入りに行いましょう。その日の歪みは、その日のうちに改善することも良い姿勢を保つ上で大事なポイントであると言えます。

ハイヒールの履きすぎを避ける

　ハイヒールを履くと、どうしてもつま先に重心を置いて歩くことになってしまいます。

　しかし、先ほどご紹介したように、本来の足裏の重心はかかと５：親指の付け根３：小指の付け根２が理想的とされています。

　重心がつま先寄りになると骨盤が前方にずれ、腰椎(背骨の腰部分)が大きく反る「反り腰」になりやすくなります。そこからさらに頭が前方に突き出て背中の上半分が大きく丸まる「反り腰猫背」へと移行する恐れもあるのです。

　猫背の予防・改善という観点で言えば、ハイヒールを多用するのは避け、かかとにもしっかり体重が乗せられるスニーカータイプの靴を履くことをオススメします。

ズレ気味の重心を整える「足裏の重心チェック」

　先ほどご紹介した「壁立ちエクササイズ」同様、こちらもお出かけ前と帰宅時に行っていただきたいエクササイズ。理想的な足裏の重心を脳と身体に教え込み、きれいな姿勢を維持する効果があります。

①両足の間をを拳１個ぶんの間隔をあけ、つま先を正面に向けて立ちます。

②目を閉じて足裏に意識を集中し、「かかと、親指の付け根、小指の付け根」でそれぞれ５：３：２の割合の重心を確認しましょう。

足のケア習慣できれいな姿勢づくり

　また、合わせてご自宅で足のケア習慣を取り入れていただくこともオススメです。

ハイヒールを履くと足が締め付けられることで足の関節が歪みやすくなります。二足歩行のヒトにとって、足は唯一地面と接する土台。そのため、足の関節が歪むとそこから膝、股関節、骨盤、背骨、肩、首と全身の歪みへと波及し、猫背の原因になることも。

　足の動きや機能を取り戻すためにも、ぜひ毎日のケアを習慣化しましょう。具体的には、

・入浴時やお風呂上がりの身体が温まっている時に足指のマッサージを行う

・歯磨きやキッチンでの洗い物の時に青竹踏みをする

など、日常の中で取り入れやすい形で行っていただくのがオススメです。

眠るときは仰向けを意識する

　ここまでは日中の活動時間帯にできるポイントをご紹介してきましたが、実は就寝中の姿勢も起きている時の姿勢に大きな影響を与えています。
　
　実際、猫背の人は横向きに眠る人が多いと言われています。しかし横向きに寝ると自身の体重で肩が圧迫されて背中が丸まり、ますます肩が前に出てしまうという悪循環に。
　
　猫背の方こそ、仰向けで眠るように心がけていただきたいと思います。また、合わせて就寝前に猫背改善エクササイズを行い、姿勢をリセットしていただくと良いでしょう。

まとめ

　今回は「美姿勢になるためのライフスタイル」と題して、日常生活の中で取り入れられる猫背の予防・改善のポイントとして

・スマホやパソコンの長時間の使用は避ける

・「壁立ちエクササイズ」で脳と身体にきれいな姿勢を教え込む

・ショルダーバッグやトートバッグはこまめに左右の肩でかけ変える

・ハイヒールの履きすぎを避ける

・眠るときは仰向けを意識する

をご紹介してきました。

　次回は、「デスクワーカーのための猫背改善ポイント」をご紹介していきます。最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

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