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ボディマップの歪み改善エクササイズ

皆さんこんにちは。パーソナルトレーニングジムSTUDIO BE FREEトレーナーの吉田です。

当スタジオでは猫背矯正をはじめとした体質改善トレーニングをご提供しています。

この記事では体の不調の原因であるボディマップの歪みを改善するエクササイズをご紹介していきます。

目次

ボディマップを更新して歪みを整えるには?

 以前の記事でもご紹介しましたが、ボディマップが明確になれば、脳は自分の体の姿勢や動きを正確に認識して、コントロールできるようになります。

 しかし、体の不調を改善するには、私たち自身の運動のプログラムの基を強化する必要があります。それが「ボディスキーマ(身体図式)」と呼ばれるものです。

 ボディマップ(身体地図)とボディスキーマ(身体図式)・・・ちょっと紛らわしいですが、これを覚えておいていただくと、体の不調の改善に大きく役立つので、少し解説していきます。

ボディスキーマ(身体図式)とは

ボディスキーマとは、1911年にイギリスの神経科医ヘンリー・ヘッド医師とゴードン・ホームズ医師が発表した概念で、日本語では「身体図式」と呼ばれています。

これは体と周囲の環境についての認識の順序を表したもので、「自分は今、どこでどうなっているのか」を知るためのプログラムといえます。

「自分の体は今どこにあるのか」を表すボディマップはボディスキーマの一部に含まれます。

「自分は今、どこでどうなっているのか」

 私たちが無意識に真っ直ぐ立ったり歩いたりできるのも、このボディスキーマにより脳が「自分は今、どこでどうなっているか」を常に認識しているからです。

 硬い地面の上、柔らかい地面の上、凸凹道、坂道・・・地面がどのような環境に変わっても転ばずに歩くことができます。

 四足歩行の犬や猫より2足歩行の私たちヒトは転んで頭を打つリスクがあります。だからこそ、体の位置と共に、体の状態も脳は正確に知る必要があるのです。

ボディスキーマの根幹は3つの感覚

 では、ボディスキーマはどのように形成されているかと言いますと、触覚・前庭感覚・深部感覚と呼ばれる3つの感覚です。

・触覚:皮膚にあるセンサーで「表在覚」とも呼ばれている。触れられる感覚の他、押されている感覚、温度や痛みを感じる感覚も含む。

・前庭感覚:「平衡感覚」とも歩ばれている。耳の奥にある三半規管や耳石(じせき)と呼ばれるセンサーによって重力を感知する。それにより、体をのけぞったり、斜めに傾けても倒れることなく下半身で踏ん張り、上半身を支えることができる。

・深部感覚:「固有受容感覚」とも呼ばれている。筋肉や腱で筋肉の伸びなどを感知する感覚のこと。これにより、体の部位がどこにあるのか、関節をどの程度曲げているのかなどを脳が知ることができる。

3つの感覚を刺激することで、体の不調の改善とパフォーマンスを向上させる。

 この表在・前庭・深部の3つの土台となる感覚がしっかりしていれば、脳に十分な情報がインプットされて姿勢を正しく保ち、その時々の状況に合わせた最適な動作を行えるようになります。

 子どもが床の上で転がったり、手足をバタつかせたり、はしゃぎながらピョンピョンと跳ねたりしているのは、こうしたボディスキーマの根幹となる3つの感覚刺激することで、生きていくために必要なボディスキーマを形成しているんですね。

現代のライフスタイルはボディスキーマを歪ませる

 しかし、大人になると残念ながら子供の頃のように活発に体を動かす機会が減り、また公共交通機関や自動車の利用、デスクワーク中心の働き方により、表在・前庭・深部感覚の刺激が少なくなります。 

 その結果、ボディスキーマに必要な感覚のインプットが不足し、歪んでしまう方が多いのです。

ボディスキーマの歪みが体にストレスをかけ、不調を生む

 ボディスキーマが歪むということは、脳が「自分の体がどこでどのようになっているのか」を把握できなくなってしまうということ。

 そのため、脳は危機感を抱き、体が転倒して頭を打たないよう自律神経の「活動モード」である交感神経を優位にし、筋肉をこわばらせます。これが肩こりや腰痛の原因にもなります。

 さらに交感神経神経が過剰に優位になることで、ストレスホルモンとも呼ばれる「コルチゾール」が増加し、免疫機能を低下。病気になりやすくもなってしまいます。

 さらに、交感神経が過剰になることで、体は副交感神経優位の「休息モード」に切り替わりにくくなります。これが睡眠の質を低下させ、疲労回復を阻害してしまうのです。

 このように、ボディスキーマの歪みは様々な弊害を生み出し、私たちの健康を蝕むと言えるでしょう。

ボディスキーマとボディマップを最適にする「感覚トレーニング」

このような事態を避けるためにオススメなのは、「運動」です。ただし、ここで言う運動とは筋トレのような強い負荷をかける運動ではなく、ボディスキーマ(ボディマップも含む)を形成する、表在・前庭・深部の3つの感覚を刺激するエクササイズです。

 今回ご紹介するものはご自宅でも手軽に行えるものですので、ぜひやってみて下さい。

ソラシックツイスト

① 右半身を下にして横になり、右膝を90度に曲げて床につけ、左脚は真っ直ぐに伸ばします。両腕を真っ直ぐ前に伸ばし、両手を合わせます。

② 口から細く息を吐き、下腹部を平らにします。

③ 鼻から息を吸いながら床を撫でるように左手を頭の上まで大きく動かし、頭の真上まできたら手のひらを天井に向け、胸を捻りながら腰の辺りまで動かします。

④ つづいて口から細く息を吐きながら、逆再生するように腕を大きくゆっくり動かして元の姿勢に戻っていきます。

⑤ 4回繰り返し行いましょう。

⑥ 片側が終わったら、反対側も同様に行いましょう。

注意点

・肩が前に突き出ないように注意しましょう。胸を開くようにして捻ります。

・腕だけを動かすのではなく、胸で動かすイメージで行いましょう。

・腰を捻るように行ってしまうと、痛める原因になるので避けましょう。おへそは動かさず、骨盤は床に対して垂直に維持するように行いましょう。

エクササイズ解説

 胸の筋肉と肩関節を動かすエクササイズです。ぼやけたボディマップを強化するために、脳に最も効果があるのは「捻る」動作と言われています。

 関節の内側にある「関節包(かんせつほう)」と呼ばれる組織には多くのセンサーが存在しています。捻ることでこれらのセンサーを刺激して「肩の位置はここだよ」と脳に知らせてあげるエクササイズです。

ヒップリフト・アーティキュレーション

① 仰向けになり、膝を90度に曲げます。両足の間隔は拳1個ぶん程度開けましょう。両膝の間にはクッションや丸めたタオルなどを挟みます。

両腕は横に広げ、手のひらは天井に向けておきます。

② 鼻からゆっくりと息を吸います。

③ 口から細く、ゆっくり息を吐きながら徐々に床から体を引き剥がすように、尾骨→お尻→腰→背中の順に下から上へ持ち上げます。

④ 肩甲骨の辺りまで持ち上がったら、ここで鼻からゆっくり息を吸います。

⑤ 口からゆっくり息を吐きながら、背中→腰→お尻→尾骨へと上から下へと徐々に床に下ろして戻していきます。

⑥ ②~⑤を1回とし、10回繰り返します。

注意点

・腰が反って、肋骨が突き出ないようにしましょう。常に下腹部、脇腹を内側に引き締めておくイメージで行います。

・持ち上がった姿勢のとき、肩から膝までを真っ直ぐにします。

・背骨を1つずつ床から持ち上げていくイメージでゆっくり丁寧に持ち上げましょう。

・膝が外側に開くと足裏で踏ん張る感覚が弱くなります。しっかり膝でクッションやタオルを挟んだまま行いましょう。

概要

 太ももの裏側のハムストリングと呼ばれる筋肉を鍛えることに加え、背骨の感覚(深部感覚)と足裏の感覚(表在感覚)を高めるエクササイズです。

デスクワークなどで座っている時間が長いと、ハムストリングは使われず、骨盤の前や横に沿ってついている筋肉が短くなり、太ももの前の筋肉(大腿四頭筋)を使い過ぎるようになって骨盤が前傾した歪んだ位置になってしまいます。

 そのため、ハムストリングを鍛えることは足の裏がしっかりと地面に接し、その上に体が乗っている正しい姿勢をつくる上で重要です。

 また、背骨の深部感覚や足裏の表在感覚を脳にインプットすることで、ボディマップの歪みを改善する効果も期待できます。

デッドリフト

① 両足を腰幅ていどに開いて立ち、膝を若干曲げて前に出します。両手は腰に添えておきましょう。

② 下腹部を平らにするように引き締めておきます。


③ 顎を下げたまま、お尻を後ろへ引っ張るようにして上半身を前に倒してお辞儀をします。

④ 上半身を元の位置に戻します。

⑤ ③~④を1回とし、10回繰り返しましょう。

注意点

・お辞儀をしたときに太ももの後ろ側~お尻の筋肉がストレッチされるのを感じられると良いでしょう。

・かかとにしっかりと体重をかけられていることを意識しましょう。

・背中が丸まったり、腰が反らないように、後頭部からお尻までを真っ直ぐに維持して行いましょう。

概要

 これは股関節を動かして、太ももとお尻の筋肉を鍛えるエクササイズです。股関節はヒトの動きを支える重要な関節です。

 しかし、デスクワーク中心のような働き方と自動車や公共交通機関の理由により、運動機会が減少した現代では正しく動かせなくなっている人が多くなっています。そのため、膝や腰に負担がかかり、痛みを引き起こす原因にもなっています。

 また股関節を動かすことで脳に深部感覚をインプットし、ボディマップの歪みを改善する効果もあります。

ローリング

① 仰向けになり、両手を万歳のように上げ、両脚は腰幅に開いて体の力を抜きます。

② 右足を上げ、左側へ伸ばします。伸ばした足に引っ張られるように腰から胸も転がり、うつ伏せになります。


③ つづいて同じく左足から動かして元の体勢に戻ります。

④ ②~③を1回とし、5回繰り返しましょう。

⑤ 反対側も同様に行いましょう。

注意点

・足を伸ばしたら勝手に回転するイメージで、力を入れずに回転するように行いましょう。

・反動はつけずに、滑らかな動作をとりましょう。

概要

 これは回転することで頭を動かして、前庭感覚や体の表在感覚、背骨や骨盤、手足の関節の深部感覚を脳にインプットしボディマップの更新を促すエクササイズです。

 また、背骨についている小さな筋肉を使うことで、インナーマッスルを鍛える効果もあります。

ローリングライクアボール

① 体育座りの姿勢をとります。

② 肩に力を入れず、後ろに転がります。

③ コロンと①の姿勢に戻ります。

④ 10回繰り返し行いましょう。

注意点

・方の力を抜いてリラックスして行いましょう。

・硬い床の上で行うと背中を痛める危険があるので、ヨガマットや絨毯などの上で行いましょう。

・もし目眩を感じる場合はすぐに中止しましょう。

概要

 これは速度や高低と前後と変化をつけて頭を動かすことで、前庭感覚の感覚を刺激するエクササイズです。また背中で床の上を転がることで、表在感覚も刺激してボディスキーマ・ボディマップの更新を促すエクササイズです。

まとめ

 今回は「ボディマップの歪み改善エクササイズ」と題して、ボディマップも含めた脳の運動プログラミングの基となる「ボディスキーマ(身体図式)」を強化する感覚トレーニングのエクササイズをご紹介してきました。

 普段の生活の中で不足しがちな感覚刺激インプットすることで脳は活性化し、体のむすびつきを強化することは「疲れにくく、痛めにくい、動きやすい体」をつくるのに重要なポイントです。

 さて、ここまで「脳を活性化させる3大要素」である酸素、感覚の刺激についてご紹介してきました。

 次回は最後のもう1点、「栄養」についてご紹介していきます。

 最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

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