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栄養バランスの良い朝食で体の不調を改善

みなさんこんにちは。学芸大学駅前のパーソナルトレーニングジムSTUDIO BE FREEトレーナーの吉田です。

当スタジオでは猫背矯正をはじめとした体質改善トレーニングをご提供しています。

この記事では体質改善に重要な要素「栄養」についてご紹介していきます。

目次

脳の重要なエネルギー源ブドウ糖

 私たちの脳が正常に働くためには呼吸によって取り込まれる酸素と、運動によって体のセンサー(感覚器官)からインプットされる感覚刺激、そして食事で取り込まれる栄養が必要です。

 脳に必要な栄養の中でも最も重要なのが脳のエネルギー源となる「糖質」。より正確に言えばブドウ糖です。

ブドウ糖とは

 ここで簡単に糖質について解説していきたいと思います。

糖質は

・単糖類(ブドウ糖など)
・二糖類(ショ糖など)
・多糖類(デンプンなど)

があり、単糖類の結合数によって二糖類、多糖類といった具合に分類されます。

 人体が吸収することが出来るのは単糖だけで、二糖類や多糖類は単糖まで分解される必要があるため吸収速度も遅くなります。

単糖類はさらに「グルコース(ブドウ糖)」「フルクトース」「ガラクトース」に分類されるのですが、この辺りの詳しいお話はまた別の機会にしたいと思います。

脳がブドウ糖をエネルギーにする理由

 糖質は脂質、たんぱく質と並び「3大栄養素」の1つに数えられています。このうち、たんぱく質は筋肉や皮膚、髪の毛、骨、血液などをつくる材料になり、糖質と脂質は体を動かすエネルギー源として使われます。

 このうち、脳は糖質(ブドウ糖)を基本的なエネルギー源として使っています。その理由は、おそらく脂質の場合、代謝時に有害な活性酸素を多く排出するためだと言われているからです。

糖質制限で脳は弱る!?

 ところで、「糖質制限ダイエット」はご存じでしょうか?これはご飯やパンなどをはじめとした糖質食品を完全にカットするという方法で痩せるというダイエット方法で、数年前に流行しました。糖質制限ダイエットの理論は「体内の糖質を減らせば脂肪がエネルギー源」として分解されるため、痩せやすい体をつくれるというものです。

 確かに糖質の摂り過ぎは糖尿病などの病気や肥満の原因となることは事実です。しかし、前述のしたように脳はブドウ糖を唯一のエネルギー源としています。実際、脳は体内に入ったブドウ糖の約20%を消費すると言われています。

 そのため、「炭水化物を全く摂らない」というような過剰な糖質制限を行うと、脳はエネルギー不足に陥り、その機能が低下する恐れがあります。

就寝中に体に備蓄されたブドウ糖はほとんど消費されてしまう

 食事で摂取したブドウ糖は、肝臓に80~100g程度貯蔵され、エネルギーとして使われますが、7~8時間ほどで消費されてしまいます。1時間あたりですと約15gほどですね。

 つまり、前日の夕食で摂った炭水化物のブドウ糖は睡眠中にほとんどが消費されてしまい、朝目覚めた頃にはカラッカラの状態になっているのです。

午前中から脳と体をしっかり働かせるには朝食はマスト

・寝起きで頭が回らない
・午前中はなかなかエンジンがかからない

といった方は脳のエネルギー不足が原因である可能性があります。

こうした事態を避け、午前中から元気に活動し、仕事や勉強、運動などで高いパフォーマンスを発揮するためには、朝食は必須です。

 朝食で脳に必要なブドウ糖が供給することで、脳と体の神経的なつながりはスムーズになりますし、注意力や集中力も働きやすくなります。

また、ブドウ糖は筋肉にとっても重要なエネルギー源なので、運動においても適切に筋肉を働かせるためにも、朝食を摂ることは重要であると言えるでしょう。

炭水化物だけではエネルギーにならない?

 当スタジオに初めてお越しいただいたお客様にお聞きすると「朝食は食べていない」または「朝はコーヒーを飲むだけ」といった方が半数以上を占めています。

 ですが、前述したようにこれでは脳はエネルギー源であるブドウ糖が不足したまま1日がスタートすることになってしまいます。

 また、朝食を食べていると答えた方でも内容をお聞きすると「パンだけ」「おにぎりだけ」といった炭水化物しか摂っていないという人が多くいらっしゃいます。

しかし、炭水化物だけでは脳や体のエネルギーには変換することができません。

たんぱく質やビタミン、ミネラルを一緒に摂る

 炭水化物を適切にエネルギーに変換するためには、代謝に必要な栄養素であるたんぱく質やビタミン、ミネラルが必要です。

▪️たんぱく質:筋肉や皮膚、骨といった体の材料となる他、代謝を促す働きがある。肉、魚、大豆、乳製品などに多く含まれる。

▪️ビタミン:代謝をはじめとした体の機能を正常に保つために必要な有機化合物。肉、魚、大豆類の他、野菜や海藻、いも類などに含まれる。

▪️ミネラル:体の調子を整える役割を担う栄養素。野菜や海藻類に多く含まれる。

多くの人が代謝に必要な栄養素が不足している

炭水化物と並ぶ3大栄養素の1つである「たんぱく質」は体内ではほとんど貯蔵できないため、多くの方が不足気味になっています。

 また、「朝はパン」「お昼はうどん」といった炭水化物に偏った食生活だと野菜類が十分に摂れず、ビタミンやミネラルが不足してしまいます。

 これらの栄養素が不足してしまうと、せっかく炭水化物を摂ってもエネルギーに変換できず、結果として脳はエネルギー不足になってしまうのです。

不調を改善には栄養バランスの良い食事を必要

 ここまでご紹介してきたように、脳に適切に栄養を行き届かせるためには炭水化物、ビタミン、ミネラルなどの栄養バランスの良い食事が必要です。

 繰り返しにはなりますが、現代人が抱える「疲れ」「だるさ」といった慢性的な不調の原因は「脳と体のむすびつき」が悪くなっていることにあります。脳が適切に働き、ストレスなく体を動かせるようになるためにも、栄養バランスの良い食事を心がけましょう。

朝食は「主食・主菜・副菜・汁物」がオススメ

 朝食のメニューとしてオススメなのは「主食・主菜・副菜・汁物」の組み合わせです。具体的な例としては

・ご飯
・肉や魚
・青菜のおひたしや漬物、サラダ等
・味噌汁

といったメニューですね。

 これまで全く朝食を食べていなかった方にはなかなかハードルが高く感じられるかもしれません。前日の夕食と一緒に作り置きしておくなどして、なるべく朝の準備を少なくして、すぐに食べられるようにしておくのがオススメです。

まとめ

 今回は「栄養バランスの良い朝食を食べて体の不調を改善」と題してお送りしてきました。

 次回はさらに詳しく「体の不調を治す」食事のポイントについてご紹介していきます。

 最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

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