目次

• ○  現代人は栄養不足になりがち？
• ・細胞レベルで栄養失調に陥っている
• ○  「まごわやさしい」を意識して食べる
• ・「ま」豆類・・・納豆、豆腐などの大豆食品
• ・「ご」ごまをはじめとした木の実類
• ・「わ」わかめ、海苔、昆布等の海藻類
• ・「や」野菜
• ・「さ」魚や肉などの主菜
• ・「し」椎茸などのきのこ類
• ・「い」いも類・稲類
• ○  できることから始めよう
• ・コンビニやスーパーのカット野菜やサラダで食物繊維を摂ろう
• ・具沢山のスープ
• ○  まとめ：食事で摂る栄養素が体を作り、エネルギーを生み出す

現代人は栄養不足になりがち？

　現代人は栄養不足になりがち、と聞くと、「飽食の時代と呼ばれる現代で何を言っているの？」と思われるかもしれません。しかし、パーソナルトレーニングの現場で多くの方に食生活について伺ってきた立場から申し上げますと、大半の方は脳や体に必要な栄養素が不足していると思われます。

　具体的な現代人の食生活の問題としては、次のようなものがあります。

・朝食を食べない：脳がブドウ糖不足のまま１日がスタートし、身体にストレスがかかり、仕事や勉強のパフォーマンスが上がらない。

・「うどんだけ」「パンだけ」などといった炭水化物中心の食事が多い：炭水化物をエネルギーに変えるたんぱく質やビタミン、ミネラル等の栄養素が十分に摂れず、脳や身体がエネルギー不足に陥ってしまう。

・インスタント食品やお菓子、ジャンクフードなどの加工食品を食べることが多い：添加物の摂取が多くなることで、身体にストレスがかかる。

細胞レベルで栄養失調に陥っている

　このように、多種多様な食べ物を楽しめる現代ではありますが、たくさん食べることができても栄養に偏りが出てしまい、結果として細胞レベルで栄養失調に陥っているのです。

　その結果、脳は体を動かすための指令をうまく出せなくなったり、あるいは筋肉は必要なエネルギーが十分に得られないまま体を無理やり動かすことになります。このような事態が常態化すれば、体にかかるストレスが増大するのは必然。

　結果、自律神経のバランスが崩れ、

「寝ても疲れが取れない」

「体が常におもだるい」

といった不調が起きてしまうのです。

「まごわやさしい」を意識して食べる

　そこで取り入れたい食材が、「まごわやさしい」です。「まごわやさしい」とは、日本の伝統的な食材の頭文字を合わせた言葉。

　現代では、食の欧米化がどんどん進み、食生活も乱れがちという方も多くなってきます。そんな現代ですが、この「まごわやさしい」を意識することで、食生活を改善することができます。

　以下、それぞれの食品を詳しくご紹介していきます。

「ま」豆類・・・納豆、豆腐などの大豆食品

　「ま」は豆。「畑の肉」とも言われている大豆をはじめ、豆類には良質なたんぱく質が豊富に含まれています。納豆や豆腐に代表される大豆食品の他にも、小豆や黒豆、油揚げ、高野豆腐も含まれます。

　１日に必要なたんぱく質は肉だけでも摂れますが、健康のことを考えると、植物性も摂り入れると良いでしょう。豆類や大豆食品を一緒に食べることで、消化への負担を減らしながらたんぱく質を摂取することができます。

「ご」ごまをはじめとした木の実類

　ごまは、活性酸素を防ぐ抗酸化作用を持っていることから、アンチエイジング食品として注目されています。また、クルミや松の実、銀杏といった木の実はたんぱく質、ミネラルの他、食物繊維や代謝に必要なビタミンB群も多く含まれています。

「わ」わかめ、海苔、昆布等の海藻類

　わかめや海苔、昆布、ひじき等の海藻類は、ミネラルや鉄分が豊富に含まれていて、新陳代謝を活発にする効果があります。特に日本人に不足しがちと言われているマグネシウムが摂れるのもメリットの１つです。

　マグネシウムは体のエネルギーを作り出すために必須のミネラルで、不足すると疲労、頭痛、高血圧、冷え性、便秘、生理痛といった不調の原因になります。

「や」野菜

　野菜にはビタミンやミネラルが豊富に含まれています。健康的な肌をキープし、免疫力を高める効果も期待できます。

　また、野菜は腸の働きを良くする効果も期待できます。腸内環境は弱酸性が基本ですが、肉類などのたんぱく質を摂るとアルカリ性に傾きます。野菜を食べると腸内環境を弱酸性へと戻す効果があるので、たんぱく質は野菜と一緒に食べるのがオススメです。

「さ」魚や肉などの主菜

　肉や魚、大豆食品はたんぱく質を多く含んでいます。たんぱく質は生命維持に欠かせない３大栄養素の１つに含まれ、体を作る主成分であり、エネルギー源でもあります。

肉には体内で合成されにくい必須アミノ酸の他、貧血予防、代謝アップ、集中力アップが期待できる栄養成分も含まれています。

　また魚には、血液をサラサラにしてくれる働きや脳の活性化に有効なDHA、カルシウムも豊富に含まれています。

「し」椎茸などのきのこ類

　椎茸やなめこ、舞茸などのきのこ類には食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれています。また、カルシウムの吸収を助けるビタミンDも含まれているため、小魚などカルシウムを多く含む食材と一緒に食べることで栄養効果を高めてくれる働きもあります。

　特に椎茸の出汁は旨味成分が豊富なので、料理の味を引き立てさせてくれるのでオススメです。

「い」いも類・稲類

　ジャガイモやサツマイモ、里芋などのいも類は食物繊維や炭水化物、糖質、そしてビタミンCを豊富に含む食材です。ビタミンCは皮膚の健康を維持する他、体の酸化を予防する働きもあり、美容健康の観点からも大事な栄養素と言えます。

　稲類は米を指しますが、その中でも特にオススメなのは玄米。玄米もいも類と同様に食物繊維、ビタミン、ミネラルが豊富で、腸内環境を整え、お通じを良くする効果が期待できます。

　ここまでご紹介してきた「まごわやさしい」食材は、具沢山の味噌汁やひじきの煮物といった昔ながらの「普通」の和食にあるものです。こうした昔ながらの日本人の食卓を見直してみるのも良いかもしれませんね。

できることから始めよう

　しかし、多忙な現代人にとってはなかなか難しい面もあるかもしれません。そこで、まずはできることから始めていきましょう。まずは１食あたりでなるべく多くの食材を摂れるようにして、３食で「まごわやさしい」の７つの食材を網羅できるよう、心がけていけると良いですね。

　とは言え、忙しい現代では毎食主菜、副菜、汁物を揃えるのは難しいと思います。そこでいくつか、オススメの方法をご紹介しましょう。

コンビニやスーパーのカット野菜やサラダで食物繊維を摂ろう

　一人暮らしでなかなか野菜を買うのは難しいという方はコンビニやスーパーに売っているカット野菜やサラダで副菜を賄うのがオススメです。積極的に野菜を摂ることで、代謝に必要なビタミンはもちろん、腸内環境を良好に保つのに欠かせない食物繊維も摂取することができます。

具沢山のスープ

　特に忙しい朝食には具沢山のスープもオススメです。野菜やきのこ、ワカメ、さらにチキンにコンソメ等を加えたスープはいかがでしょう？一品だけで４つの食材を摂ることができます。

　温かいスープは体温を上げ、内臓の血流を良くして食べ物の消化吸収を助けてくれる効果も期待できます。

まとめ：食事で摂る栄養素が体を作り、エネルギーを生み出す

　今回は『不調を改善する食生活：「まごわやさしい」を食べよう』と題してお送りしてきました。

　実際、当スタジオのクライアント様にも、これまで全く摂ってこなかった朝食を食べるようになったり、食材や栄養のバランスを気をつけて食べるようになってから

「疲れがとれやすくなり、日中の眠気がなくなった」

「肌に艶が出てきた」

「前より食事量が増えたのに、逆にお腹周りが痩せてきた」

といった嬉しい変化のお声をいただいています。

私たちの体は水風船ではありません。毎日の食事で摂った栄養素が皮膚や筋肉、骨、髪、血液を作り、脳や体を働かせるエネルギーを生み出しています。

　慢性的な疲労や体の不調にお悩みの方は、ぜひ「まごわやさしい」を食べることから始めてみてください。

　最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

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