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猫背改善

今すぐ始めたい!正しい猫背改善の3ステップ

みなさんこんにちは。パーソナルトレーニングジムSTUDIO BE FREEトレーナーの吉田です。

前回は「間違った猫背改善5つ」と題して、ありがちな誤った猫背改善の方法をご紹介してきました。

 今回は「今すぐ始めたい!正しい猫背改善の3ステップ」と題して、猫背を治してきれいな姿勢を手に入れるための3ステップをご紹介していきます。

目次

正しい猫背改善のステップ1:ストレッチで緊張した筋肉をゆるめる

正しい猫背改善のステップ1は「ストレッチで緊張した筋肉をゆるめる」です。

 姿勢が崩れている人は、活動が乏しくなっている筋肉と、逆に過活動、つまり働きすぎて緊張している筋肉があります。

 この過活動を起こしている筋肉が緊張状態のままだと、動かしたい筋肉の邪魔をしてしまいます。

 そのため、ステップ1では過活動を起こしている筋肉をストレッチ系のエクササイズで緊張をゆるめ、ステップ2、3のエクササイズの効果が正しく発揮できるようにしていきます。

正しい猫背改善のステップ2:呼吸のエクササイズ

正しい猫背改善のステップ2は「呼吸のエクササイズ」です。

呼吸と猫背がどう関係しているの?と疑問に思われる方もいらっしゃるかも知れませんが、猫背姿勢では背骨や肋骨の位置が歪むことで、呼吸で要となる筋肉である「横隔膜」が正常に動かなくなっています。

 この横隔膜は呼吸で使われる他、姿勢を保つために必要な「コア」と呼ばれる体幹のインナーマッスルの1つでもあります。

横隔膜が正常に働かないと、猫背になる!?

ここで少し横隔膜についてご紹介していきましょう。横隔膜は背骨の胸部部分である胸椎と肋骨の内側に付着している、呼吸の主役となる筋肉です。

 横隔膜は普段、ドームのような形状をしています。息を吸うと横隔膜は収縮してドーム型から平らな形状に変化しながら下降していきます。横隔膜が下降することで、肋骨内部のスペースが広くなって、肺が拡張し空気が入るという仕組みです。

そして、息を吐く際は横隔膜は下降したドーム型に戻りながら元の位置に戻り、それに伴い肺も縮んで空気が排出されます。

 このように横隔膜が上下に動くことで私たちはスムーズに息を吸って吐くことができるわけですね。

横隔膜が動かなくなると、首や肩の筋肉で呼吸をするようになる

ところが横隔膜が動かなると息を吸う際に下降しなくなります。すると息を吸う際に肋骨内に肺が広がるためのスペースが確保できず、肺に十分な空気を取り込めなくなってしまいます。

 すると代替策として、首や肩の筋肉を使って肋骨を上方向に持ち上げて、肋骨内のスペースを広げて息を吸うようになってしまうのです。その結果、慢性的に首や肩の筋肉に力みが入るようになり、これが肩こりを招く原因にもなってしまいます。

肋骨や背骨の位置を整えることで横隔膜が正常に動けるようにする

呼吸エクササイズでは、猫背によって歪んだ背骨や肋骨の位置を整えながら行うことで、横隔膜が正常に動けるようにしていきます。その結果、

・普段の呼吸時に横隔膜が正常に機能し、首や肩の筋肉への負担を減らして肩こりを予防改善する。

・横隔膜を含めた姿勢を支えるコア(体幹のインナーマッスル)の機能を改善する。

・呼吸機能が改善し、脳に酸素がしっかりと届き、働きが良くなることで脳の姿勢調節の機能が改善する

といった効果が期待できます。

正しい猫背改善のステップ3:全身を動かすエクササイズで脳へのインプットを促す

正しい猫背改善の3つめのステップは「全身を動かすエクササイズで脳へのインプットを促す」です。

 これまでご紹介してきたように、現代のライフスタイルは座っている時間が長く、その影響で使われなくなる筋肉がある一方、緊張し続ける筋肉もあります。

 体を動かして筋肉が伸び縮みすると、センサーから脳へのフィードバック機能が働きます。逆にずっと同じ姿勢でいたり、慢性的な運動不足の状態が続いて筋肉をあまり動かさないでいると、センサーからの情報が少なくなり、脳の働きも次第に衰えていってしまいます。

 そのため、全身を動かすエクササイズを行うことで、センサーを刺激し、脳への感覚情報のインプットを促す必要があるのです。

ワンパターンの運動は脳の働きに偏りを生じさせる

現代人は運動不足になりがち・・・と述べましたが、「毎日ウォーキングをしている」「ジムに行って筋トレしている」「デスクワークではなく、立ち仕事」だという方もいらっしゃるでしょう。

 しかし、ここで重要なのは「いろいろな感覚の刺激を脳にインプットさせること」。言い換えると、「いろいろな動きを行うこと」です。

日常生活の中で行う動作の大半は

・立つ、座る
・歩く、走る
・横になる、起き上がる

といった決まったパターンに当てはまります。こうしたワンパターンの動作の中では限られた感覚刺激しかインプットされず、脳の働きにも偏りが生じ、これが姿勢が崩れる原因にもなるのです。

ポイントは「傾き」と「回転」

こうした「脳の偏り」を改善するにはどのような運動が有効なのか?ズバリポイントは「普段あまり行わない動き」を入れることです。

 具体的には「(体を斜めに傾ける)」「回転させる」といった動きを取り入れたエクササイズがおすすめです。「傾き」や「回転」「加速」といった動きは、耳の奥にある三半規管や耳石といった「前庭感覚」を感じるセンサーを刺激するのに有効です。

 この前庭感覚は適正な姿勢を維持する上で重要な脳の「身体図式」の精度を高めるのに不可欠な感覚情報。現代の生活では不足しがちな感覚刺激なので、エクササイズで積極的に取り入れていくことが重要です。

子供の頃は遊びの中で脳を活性化&成長させていた

「(体を斜めに傾ける)」「回転させる」「加速させる」といった動きを取り入れたエクササイズがオススメと述べましたが、これは子供の頃の遊びにヒントがあります。

 ブランコやシーソーなどの公園の遊具、縄跳びといった遊び。あるいは布団の上でゴロゴロと転がるなど・・・おそらく皆さんも子供の頃にそのような遊びをされた記憶があるのではないでしょうか?

 こうした遊びの中で、自然と「体を横に傾ける」「回転する」といった前庭感覚の情報が盛んに脳にインプットされ、姿勢や体の動きを司る脳の機能が活性化されていたのです。

 大人になるとなかなか行うことのない、こうした「傾き」「回転」の動きをエクササイズで補うことで、脳の機能を高めて猫背を改善する効果が期待できます。

まとめ

今回は「正しい猫背改善方法3ステップ」と題して、猫背を改善するための3ステップ、

▪️ステップ1:緊張した筋肉をゆるめる
▪️ステップ2:呼吸のエクササイズ
▪️ステップ3:全身を動かすエクササイズで、体のセンサーから脳へのインプットを促す
をご紹介してきました。

 次回はステップ1「緊張した筋肉をゆるめる」エクササイズをご紹介します。

 最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

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